🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 86
ATL: 99
TSB: -13 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2025-07-05 | Langtur 24 km | 4:14/km | 155 bpm |
| 2025-06-30 | 5 x 2000 høy terskel | 4:00/km | 161 bpm |
| 2025-06-23 | 2 x 10 x 400m VO2maks | 3:32/km | 126 bpm |
| 2025-06-21 | Langtur 25 km | 4:12/km | 162 bpm |
| 2025-06-19 | 2 x 5k høy terskel | 4:05/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1/1 km | 08.07.2025
En tung dag med jevn watt-produksjon til tross for pulsdrift
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Pre-readiness var svak: Training Readiness 50 (MODERATE), HRV-status UNBALANCED med fallende 13-dagers trend (11 av 13 dager balansert, snitt 66,7 ms), stress-snitt 34, hvilepuls 41. Søvndata mangler for natten før denne økten.
TSB dagen før (07.07.) var −13,13 (ATL 98,21, CTL 85,08) — i det produktive overload-båndet. Selve dagen lå på −13,49, fortsatt i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 36 dager før EnergiMila, 31 dager etter forrige race (Sommernattsløpet, 38:26). Arena: utendørs. Sko: Nike Zoom Fly 6. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Seks drag: 4:11, 4:09, 4:08, 4:06, 4:05, 4:03 — en jevn, svakt progressiv serie som endte nær målpacen (4:06). Pacen ligger nærmere Carls maratontempo enn hans normale terskelfart (rundt 3:50), noe som i seg selv reflekterer en dag der terskelmotoren ikke var fullt tilgjengelig.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de seks dragene: 150,5 · 156,4 · 159,0 · 157,8 · 156,1 · 163,9 — Carl beveget seg fra øvre I2 opp mot og over LT1 (159), med en tydelig oppgang på siste drag. hr_last_500m følger samme mønster og topper på 163,9 i rep 6, med hr_max på 170 (nær LT2). Inter-rep-driften fra første til siste drag er +13,4 bpm på en tilnærmet flat pace — et ekte fatigue-signal. Snittpulsen for kvalitetsdelen var 153, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 157.
5. Power og økonomi
Watt-profilen var det jevneste elementet i økten: 421 · 437 · 440 · 434 · 433 · 444 W, en stabil produksjon rundt 435 W (ca. 5,9 W/kg) gjennom alle seks drag. Kadensen lå stabilt på 179–185 spm. At watten holdt seg flat mens pulsen drev oppover viser at den mekaniske kraftproduksjonen var konstant, men at den kardiovaskulære kostnaden ved å levere den steg gjennom økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Dette er et tydelig og samstemt fatigue-signal: flat watt (435 W) og tilnærmet flat pace (4:11–4:03) mot en puls som steg 13,4 bpm. Den UNBALANCED HRV-en og det høye stress-snittet (34) pre-økt varslet dette, og den dype TSB-en ga konteksten. Til sammen peker signalene mot en kropp i akkumulert tretthet, snarere enn en planlagt progresjon.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 7,86, median 8,2, spredning 4,4–9,3) ligger dagens 6,2 i nedre halvdel av utvalget. Blant de fem siste same-sone-øktene — 16.06. (1×800m, Akseptabel, 4,4), 14.06. (3-2-1 km, Solid, 7,9), 26.05. (8×1000@3:50, Eksepsjonell, 9,3), 12.05. (Solid, 6,0) og 23.04. (4×1000, Eksepsjonell, 9,1) — er dagens økt nest svakest, men ikke den svakeste.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 11,7 km/uke, med toppuke 16,5 km (uke 15). TSB i det produktive overload-båndet, 36 dager før EnergiMila. Fasekoherensen er svekket denne dagen — en terskeløkt lagt på en dag med UNBALANCED HRV, høyt stress og dyp TSB er ikke den optimale timingen, selv om selve gjennomføringen var kompetent.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk fornuftige var at Carl justerte ambisjonen ned til det dagen tillot, i stedet for å tvinge frem en pace kroppen ikke hadde tilgjengelig — en jevn, kontrollert gjennomføring av seks drag med stabil watt-produksjon, selv med en tydelig pulsdrift.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 6,4 reflekterer en jevn watt-produksjon og en kompetent, tilpasset pacing, dempet noe av den betydelige inter-rep-pulsdriften (+13,4 bpm). Kontekstscoren på 5,8 er lav — dette gjenspeiler den dype TSB-en, UNBALANCED HRV-en og det høye stress-snittet denne dagen. Samlet 6,2 Solid er en ærlig vurdering: en kompetent gjennomføring på en dag der forutsetningene var svake.
11. Hva som ville løftet score
Å legge kvalitetsøkten på en dag med bedre restitusjonssignaler (balansert HRV, lavere stress) ville trolig gitt tilgang til en raskere pace og en mer stabil pulsprofil. Mer komplett søvndata for natten før ville gitt et bedre grunnlag for kontekstvurderingen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en kompetent gjennomføring under krevende forutsetninger: dyp TSB, ubalansert HRV og høyt stress ga en pulsdrift gjennom økten, men watt-produksjonen holdt seg stabil og pacingen var fornuftig tilpasset dagsformen. Take-away for treneren er at signalene før økten (HRV, stress, TSB samlet) pekte mot en lettere dag, og at dette er verdt å lese helhetlig ved fremtidig planlegging av kvalitetsøkter.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.00 km |
4:11 |
4:11/km |
148 |
154.0 |
90 |
421 |
| 2 |
1.00 km |
4:09 |
4:09/km |
153 |
159.0 |
91 |
437 |
| 3 |
1.00 km |
4:08 |
4:08/km |
154 |
160.0 |
92 |
440 |
| 4 |
1.00 km |
4:06 |
4:06/km |
153 |
163.0 |
92 |
434 |
| 5 |
1.00 km |
4:05 |
4:05/km |
154 |
162.0 |
92 |
433 |
| 6 |
1.00 km |
4:03 |
4:03/km |
157 |
170.0 |
93 |
444 |
Pace-jevnhet: CV 1.17%
· Drift første→andre halvdel: -4.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:10/km: -3s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 153 bpm (rep 1: 148 → rep siste: 157)
· Drift: +6.1%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 153 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2025-06-16 |
1.6 |
4:01 |
— |
127 |
+26 |
4.4 |
+3.0 |
Nike Alphafly Y |
→ |
| 2025-06-14 |
9.1 |
4:01 |
— |
157 |
-4 |
7.9 |
-0.5 |
Nike Vaporfly2 |
→ |
| 2025-04-23 |
7.1 |
4:06 |
— |
152 |
+1 |
9.1 |
-1.7 |
Nike Alphafly |
→ |
| 2025-04-21 |
8.3 |
4:09 |
— |
150 |
+3 |
7.3 |
+0.1 |
Adidas Adios Pr |
→ |
| 2025-04-09 |
9.8 |
4:00 |
— |
138 |
+15 |
8.6 |
-1.2 |
Nike Vaporfly2 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2025-07-01 |
38 |
84 |
6.7 h |
20 |
| 2025-07-02 |
38 |
80 |
6.0 h |
28 |
| 2025-07-03 |
38 |
52 |
5.9 h |
26 |
| 2025-07-04 |
39 |
53 |
6.3 h |
23 |
| 2025-07-05 |
39 |
55 |
5.9 h |
31 |
| 2025-07-06 |
40 |
45 |
7.2 h |
24 |
| 2025-07-07 |
40 |
67 |
7.4 h |
22 |
| 2025-07-08 |
41 |
— |
— |
34 |
Belastning ved øktdag: CTL 86 | ATL 99 | TSB -13 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2025-07-08 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 150 → 164 bpm (+13.4) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.5 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 16% i / 84% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 145 bpm | −9 bpm |
| Rep 2 | 155 bpm | 141 bpm | −14 bpm |
| Rep 3 | 159 bpm | 147 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 161 bpm | 143 bpm | −18 bpm |
| Rep 5 | 161 bpm | 142 bpm | −19 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 435W (min 421W / maks 444W) · CV: 1.8% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 118.3 | 120.8 | -2.0% |
| GCT (ms) | 241.3 | 239.7 | +0.7% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.1 | +3.9% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.4 | +2.6% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.5% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 3 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 4 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 5 | 1.0 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 6 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
Score: 58/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 56 | 10% |
| stress | 34 | 32 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.9h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike Nike Zoom Fly 6 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.54 mmol/L · Maks: 2.05 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1486s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:11/km | 4:12/km | +0s | flat |
| 2 | 4:10/km | 4:09/km | -1s | flat |
| 3 | 4:14/km | 4:03/km | -12s | negative_split |
| 4 | 4:15/km | 3:57/km | -18s | negative_split |
| 5 | 4:03/km | 4:08/km | +4s | positive_split |
| 6 | 4:17/km | 3:50/km | -27s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.77% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.18% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 91.7 spm · CV 1.13% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 33% i band — peak-HR ikke nådd target | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:06 vs target 4:10 — diff 4s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.8)
