Øktanalyse — 2 × 10 × 400 m VO2maks | 22.07.2025

ATL 111 — årets tyngste belastningsdag, 22 dager til EnergiMila

2. Pre-readiness og dagens kontekst

HRV morgenen 22. juli: 68 ms, UNBALANCED. Identisk HRV-verdi som 23. juni (68 ms), men nå flagget UNBALANCED fremfor BALANCED. Det betyr at HRV-signalets frekvensdomene viser autonomt mismatch — kroppen er belastet selv om den absolutte ms-verdien er noenlunde ok. RHR 41 bpm — ett bpm over normal bunn. Søvn: 8 timer 35 minutter, søvnscore 89. En av de bedre søvnnettene i 2025 — nær ni timer og høy score. Paradokset er klassisk: kroppen sover mye og godt fordi den trenger det, ikke fordi den er avslappet.

ATL 111.71 — den høyeste i hele 2025-datasettet og 11 poeng over mars-toppen (100.24). Det er et ekstraordinært belastningsnivå. Carl har trolig hatt en svært høy løpsuke eller to rett forut. CTL 92.21 er Carls høyeste CTL i 2025, som betyr at langsiktig fitness-akkumulering er på et nytt toppnivå. TSB −19.5 er det dypeste punktet i 2025 — tre enheter dypere enn P10 (−19.2) i Carls historiske distribusjon. Det er reelt overload.

UNBALANCED HRV + TSB −19.5 + ATL 111 er en treenighet som normalt antyder: gjennomfør økt, men med forsiktighet. At exec-scoren havner på 5.5 er konsistent med at kroppen ikke leverte optimalt under overload.

22 dager til EnergiMila (10 km). EnergiMila ble Carls 10 km-PR med 37:24. Dette er peak-belastningsfasen — om en til to uker starter taper.

Sko: Adidas Adios Pro 4. Ingen laktatmålinger. Ingen morning snapshot.

3. Pacestrategi

Sett 1-snitt: 3:37 (217 s/km). Sett 2-snitt: 3:33 (213 s/km). Sett 2 er fire sekunder per km raskere — bedre balanse enn 23. juni (der sett 2 var 11 sek/km raskere), men fortsatt en inter-sett-asymmetri.

Sett 1's pace-profil: 3:45 / 3:40 / 3:40 / 3:35 / 3:35 / 3:35 / 3:37 / 3:30 / 3:35 / 3:32. En gradvis akselerasjon med litt variasjon. Rep 8 (3:30) er sett 1's raskeste. Sett 2: 3:42 / 3:30 / 3:35 / 3:37 / 3:40 / 3:27 / 3:27 / 3:25 / 3:27 / 3:22. Sett 2 åpner langsomt (3:42 i rep 11) og akselererer markant — rep 20 (3:22 / 481 W) er sesjonens sterkeste drag.

Pace-CV over alle 20 drag: ~2.4 % — bredere enn ideelt, drevet av det inter-sett-spennet.

Rep 20 (3:22 / 481 W) er sesjonens toppnotat: 481/74 = 6.50 W/kg. Det er sterkere enn 23. juni's rep 20 (505 W, men 3:20 — noe høyere power men lignende intensitet). Konsistens i avslutningsstyrke på tvers av de to 2×10×400 m-sesjonene indikerer at Carls reell VO2maks-kapasitet er stabil.

4. Aerob belastning

HR-data er flagget som upålitelig. Aerob belastning vurderes gjennom power og pace.

Pace 3:22–3:35 i sett 2's sterkeste drag er klart over LT2 (3:49) — effektiv metabolsk belastning uten karbonplate ca. 3:28–3:41. Det er I4/VO2maks. Sett 1's moderate åpningsdrag (3:40–3:45) er i øvre terskel til nedre VO2maks.

ATL 111 bety at Carl har akkumulert metabolsk gjeld over mange dager. At han likevel produserer VO2maks-drag på 3:22–3:30 i sett 2 viser at akutt kapasitet er robust, men den totale belastningskostnaden er høy.

5. Power og økonomi (Stryd)

Snitt over 20 drag: 469 W. Sett 1-snitt: 465 W, sett 2-snitt: 473 W — konsistent med raskere sett 2. Sammenligning med 23. juni (481 W snitt for 19 reelle drag): 12 W lavere i dag. Sett 1's 445–465 W-band er lavere enn 23. juni's tilsvarende drag. Det er et moderat signal om at TSB −19.5 faktisk demper power-output — kroppen leverer på VO2maks-intensitet, men med litt mindre mekanisk output enn ved TSB −15.

Power-anomali i rep 4 (445 W): 30 W under rep 3 (481 W) og rep 5 (475 W) for tilnærmet lik pace (3:35). Det er sannsynligvis en vind-runde eller utendørs-terrengartefakt — ikke et metabolsk signal.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Decoupling og inter-rep HR-drift er ikke vurdert — sensor-data upålitelig.

En HR-anomali er verdt å flagge selv om data er upålitelig: rep 20 viser hr_avg 168 og hr_steady 173. De øvrige dragene viser hr_avg 115–154. At siste drag plutselig viser 168–173 bpm bryter mønsteret dramatisk. Dette er et klassisk wrist-HR-artefakt der sensoren "låser" til en puls-kilde med høy frekvens (f.eks. armbevegelse) i siste sekunders sprint. Verdiene er ugyldig og illustrerer nøyaktig hvorfor HR-data er flagget upålitelig for denne økten.

Pace-drift gjennom serien: negativ split innad i begge sett, inter-sett akselerasjon. Ingen kumulativ fall-signal — siste drag er raskest. TSB −19.5 hemmer ikke evne til å avslutte sterkt.

7. Sammenligning med historikk

Pacing-balansen mellom settene forbedres: sett 2-overskuddet krymper fra 11 sek/km (juni) til 4 sek/km (juli). Men absolutt pace er om lag lik. Scorene er sammenlignbare (6.4 vs 6.6), begge Solid, begge drevet av inter-sett-asymmetrien. Under ATL 111 og TSB −19.5 er Solid en akseptabel prestasjon.

8. Form og treningskontekst

ATL 111.71 = 2025-rekord. CTL 92.21 = 2025-rekord. Carls summer-build er historisk tung — han har bygget mer fitness i 2025-sesongen enn noen gang i datasettets rekkevidde. TSB −19.5 er reell overload, og UNBALANCED HRV bekrefter det autonomt.

22 dager til EnergiMila. Taper bør starte nå eller innen neste to til tre dager. Med ATL 111 og standard maraton-taper-profil (ATL faller ~15 %/uke) vil ATL være ca. 80 på EnergiMila-dag, og TSB kan klatre mot +5 til +10 om volum dempes tilstrekkelig.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 10 × 400 m utendørs (ikke spesifisert bane — sommervei/grusbane mulig). UNBALANCED-dag med søvn 8:35 — kroppen har sovet seg til en viss grad av restitusjon, men HRV forteller at det ikke er nok. Likevel gjennomfører Carl alle 20 drag med sett 2 raskere enn sett 1.

Den forbedrede sett-balansen fra juni (11 sek/km-gap) til juli (4 sek/km-gap) er en taktisk lærdom realisert: sett 1 åpnes litt mer aggressivt (3:45 i rep 1 i dag vs 3:42 i rep 2 i juni), slik at kroppens kapasitet utnyttes mer jevnt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Score-systemet er 70 % eksekusjon / 30 % kontekst. HR-data upålitelig — eksek-tak 8.5 bevisst.

Eksekusjon 5.5:

• Sett-balanse: 4 sek/km-gap mellom sett 1 og sett 2 — bedre enn juni, men fortsatt asymmetrisk.
• Plan: 20 av 20 drag fullfort.
• Power: 469 W snitt, noe lavere enn juni pga TSB-belastning.
• ATL/TSB-kontekst: Under ATL 111 og TSB −19.5 er enhver exec over 5.0 en prestasjon.

Kontekst 8.4:

• Søvn 8:35 / score 89 — god restitusjon.
• ATL 111 + TSB −19.5 + UNBALANCED HRV — trippelt belastningssignal trekker ned.
• 22 dager til EnergiMila — taper bør starte.

11. Hva som ville løftet score

Fra 6.4 mot 8.0: BALANCED HRV (dvs. tilstrekkelig restitusjon — vanskelig å kontrollere på ATL 111), jevnere sett-balanse (sett 1 og sett 2 innenfor 3 sek/km), og TSB over −10. Det er en lavere belastningskontekst som kreves — det lar seg ikke gjøre uten å velge en lettere uke.

12. Konklusjon og veien videre

22. juli er den fysiologisk tyngste trenningsdagen i 2025: ATL 111.71, TSB −19.5, UNBALANCED HRV, og likevel 20 fullførte 400 m-drag med rep 20 på 3:22 / 481 W. Exec 5.5 og total 6.4 (Solid) er rettferdig — sett-asymmetrien og overload-konteksten begrenser scoren.

22 dager til EnergiMila betyr at taper starter nå. ATL fra 111 mot 80, TSB mot +8. Med CTL 92 som plattform og en god taper er sub-37:24 (Carls eksisterende PR) realistisk.