Øktanalyse — 2 × 10 × 45/15 (utendørs) | 17.11.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 17. november: HRV 79 ms (IN_RANGE), RHR 40 bpm, søvn 6h 58m score 79. Data er delt med kveldssession (MandagsTOSK, skår 8.1 Sterk).

HRV 79 ms er det høyeste HRV-nivået for en dobbel-øktdag morgen i november-serien (vs 76 ms for 19/11 og 65 ms for 24/11). For Carls baseline (41–86 ms) er 79 ms i øvre kvartil. 12/14 BALANCED og stigende HRV-trend med snitt 61.5 ms de siste 14 dagene. Søvnscore 79 er noe lavere enn optimalt (under 80), men 6h 58m søvnlengde er akseptabelt.

TSB -1.48 er svakt negativ. ATL 88.1 er marginalt over CTL 86.62, ACWR ≈ 1.02 — optimal. Kontekstscore 8.8 er wellness-tallene alene tilsier: dobbel-økt-formatet og 12/14 BALANCED (vs 14/14) demper scoren noe.

Sko: Adidas Takumi Sen 9. Dette er et nytt skovalg i analyseperioden — verken Endorphin Pro 4 eller Vaporfly2 Green #2, men en Adidas racing flat. Takumi Sen 9 er en lett karbonplate-sko (44g lettere enn Vaporfly2) designet for tempoarbeid. Carls valg av Takumi Sen 9 for morgen-45/15 (istedenfor de mer standard nike-skoene) kan reflektere en rotasjonsplan for å beholde slitageprofilen til primær-skoene. Det er også den eneste morgen-45/15-sesjonen i analyseperioden med Takumi Sen 9 (14/11 brukte også Takumi Sen 9, men for et annet format).

Dobbel-øktdag: 2 × 10 × 45/15 morgen, MandagsTOSK 8 × 1000m kveld. Wellness-data er felles.

Data-advarsler: stream mangler for 18/22 drag (reps 5–22), laktat ikke logget, morning_snapshot mangler. Rep 13 viser hr_avg 110 bpm — sannsynlig sensor-anomali (se avsnitt 4).

3. Pacestrategi

22 detekterte reps. Reps 1–2 (5:20–5:02/km) er oppvarmings-/hvilereps. Reps 3–22 er arbeidsreps med 3:45/km standardpace.

Rep 1 (5:20/km, hr_steady 112.9): klar oppvarmings- eller hvilerep. Hr_steady 112.9 er godt under I1-grensen — kun 73 bpm over RHR=40. Kadense 167 spm dobbelt er lavere enn arbeidsdrags-kadense (175–181 spm).

Rep 2 (5:02/km, hr_steady 143.5): overgangsrep. HR er stigende fra rep 1, men pace er fremdeles over 5 min/km. Det er mulig dette er første hvilerep etter rep 1 der HR ikke er fullt normalisert.

Rep 3 (3:45/km, hr_steady 146.8): første arbeidsrep, 12.2 bpm under LT1=159. Kroppen er ikke fullt HR-aktivert etter 3 drag.

Rep 4 (3:45/km, hr_steady 154.1): 4.9 bpm under LT1. Klar progresjon fra rep 3 (+7.3 bpm steady), men fremdeles i I2. Hr_last_500m 153.8 — marginalt lavere enn steady (0.3 bpm) — mulig deteksjonsnøyaktighet-variasjon.

For reps 5–22 (stream mangler): hr_avg stiger fra 140 (rep 5) til 152–154 (reps 18–22). Med ramp-up-korreksjon +4–5 bpm for 45s arbeidsdrag gir dette estimert hr_steady rundt 158–168 bpm for siste blokk — øvre I2 til øvre I3-territorium.

Arbeids-pace 3:45/km er identisk med Carl's standard 45/15-pace. Reps 5 og 8 har pace 4:15 og 4:13 — disse er sannsynligvis hvilereps som ble detektert som arbeidsdrag av rep-algoritmen.

Kadensedata for arbeidsdrags (175–181 spm dobbelt) er vesentlig høyere enn oppvarmingsrepene (167–169 spm) — konsistent med intensitetsforskjellen. For Takumi Sen 9 er 175–181 spm-kadensen innenfor Carls kjente arbeidsband.

4. Aerob belastning

Med kun 4 reps med valid hr_steady (og rep 1–2 som oppvarmings-/overgangsreps) er direkte intensitetsanalyse begrenset til rep 3 og rep 4.

Rep 3: hr_steady 146.8 — I2 (12.2 bpm under LT1). Typisk for en 45/15-sesjon der kroppen trenger 2–3 arbeidsdrag for å nå arbeids-HR-nivå.

Rep 4: hr_steady 154.1 — øvre I2 (4.9 bpm under LT1). Klar stigning fra rep 3 (+7.3 bpm). Stigningshastigheten per rep (7.3 bpm fra rep 3 til 4) er høy — noe som tyder på at rep 3 var en sann oppvarming og rep 4 er det første "reelle" arbeidsnivået.

Estimert intensitetsprofil for reps 5–22: basert på hr_avg-stigning (140 → 154) med +4–5 bpm ramp-up-korreksjon:

• Reps 5–10 (tidlig blokk 1): estimert hr_steady ~155–162 bpm → øvre I2 til I3
• Reps 11–16 (siste blokk 1 / tidlig blokk 2): estimert hr_steady ~160–165 bpm → I3
• Reps 17–22 (siste blokk 2): estimert hr_steady ~165–170 bpm → øvre I3 / LT2-berøring

Rep 13: hr_avg 110 bpm er en åpenbar sensor-anomali. Pace 3:45/km med hr_avg 110 er fysiologisk umulig — sannsynlig kortvarig HR-sensor-dropout for én rep. Power 465 W (over snittet) bekrefter at rep 13 ble gjennomført som normalt; HR-signal ble kortvarig mistet.

Quality km: 4.0 — identisk med de andre 2 × 10 × 45/15-sesjonene (24/11, 8/12, 15/12).

5. Power og økonomi (Stryd)

Power for tilgjengelige reps: rep 1=328, rep 2=346, rep 3=448, rep 4=434 W. For reps 5–22: 422–475 W (hr_avg-korrelert stigning).

Snitt-power session: 412 W. Identisk med 17/11-sesjonens hr_avg-snitt-mønster og konsistent med de andre november/desember 45/15-sesjonene (411–412 W for tidlige sesjoner).

Arbeids-power (rep 3–4 snitt): 441 W. For reps 5–22 er forventet arbeids-power 435–475 W, med stigende trend parallelt med kadensøkning (175 → 181 spm).

For 74 kg: 412 W sesjonsnitt = 5.6 W/kg. Rep 3–4 snitt 441 W = 5.96 W/kg. De siste repenes estimerte 460+ W = 6.2+ W/kg — identisk med Carls I3/I4-referansenivå.

Takumi Sen 9 vs Endorphin Pro 4 på identisk 3:45/km-pace: power 448 W (rep 3) vs de fleste desember-45/15-sesjoner som viser 432–445 W på tilsvarende tidlige reps. Marginalt høyere power kan skyldes at Takumi Sen 9 gir noe lavere energiretur enn Endorphin Pro 4, noe som krever mer muskulær innsats for identisk pace.

Kadense for arbeidsreps (175–181 spm) er lavere enn TOSK-sesjonene (182–186 spm) — forventet siden 45/15-arbeidsdrags har kortere stimulusperiode og lavere intensitet enn 1000m-TOSK-drag.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Uten stream for reps 5–22 er direkte decoupling-analyse umulig.

Power-progresjon for tilgjengelige reps (328 → 434 W over rep 1–4) gjenspeiler oppvarmings-til-arbeidsfase-overgangen, ikke fatigue-mønster.

Hr_avg-stigning reps 5–22 (140 → 154 bpm): jevn og forventet. Ingen brå drops som ville indikert fatigue eller sensor-problemer (utover rep 13-anomalien, som er kortvarig).

Dobbel-økt: MandagsTOSK-kvelden (8.1 Sterk, hr_steady opp til 167.9 bpm) bekrefter at glykogenlagre og kardiovaskulær kapasitet ikke var vesentlig kompromittert av morgensession. Power 462–463 W på rep 7–8 av kveldsøkten er ikke forenlig med vesentlig glykogen-tapping fra morgen-45/15.

7. Sammenligning med historikk

Alle tre utendørs 45/15-morgenøkter i den analyserte november-perioden (17/11, 24/11, 14/11) scorer 6.0 Solid med exec 5.0. Det er et robust mønster drevet av manglende stream-data for 18/22 reps.

17/11 har den sterkeste wellness-profilen av de tre (HRV 79 vs 65/76 ms), men kveldsøktens MandagsTOSK (8.1 Sterk) er den første 8.0+ Sterk-kveldsøkten etter Frankfurt — et tydelig signal om at treningsoppbygningen progrederer godt.

24/11's 45/15 (samme format, HRV 65 ms) leverte hr_steady 158.6 og 162.2 på reps 3–4. 17/11's rep 4 viser hr_steady 154.1 — litt lavere intensitet på tilsvarende tidlig rep, konsistent med lavere ATL (88.1 vs 89.1 på 24/11).

8. Form og treningskontekst

TSB -1.48, ATL 88.1, CTL 86.62. Carl er inne i en aktiv oppbygningsfase der ATL stiger mot og over CTL. 22 dager etter Frankfurt er det normalt at ATL nærmer seg baseline — og de positivet wellness-tall (HRV 79, RHR 40) bekrefter at kroppen tolererer belastningen.

12/14 BALANCED er godt, men ikke perfekt. 2 unbalanced dager i de siste 14 dagene kan indikere marginale belastningstopper, men bildet er stabilt og stigende.

Takumi Sen 9 som morgenøktsko er en naturlig del av sko-rotasjonsstrategien: spare Vaporfly2 Green #2 og Endorphin Pro 4 til kveldssesjonene der intensiteten og protokollen stiller høyere krav til platens responskarakteristikk.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 10 × 45/15 som morgenøkt 22 dager etter Frankfurt markerer at Carl er fullt tilbake i dobbel-økt-formatet. Kombinasjonen 45/15 morgen + 8 × 1000m TOSK kveld på denne datoen er en av de mer krevende dag-profilene i november — og kveldsøktens 8.1 Sterk bekrefter at gjennomføringen var vellykket.

Pace 3:45/km på arbeidsdrags er identisk med TOSK-target-pace. Det gir en interessant symmetri: morgen og kveld deler pace-mål, men med radikalt ulik intensitetsstimulans (45-sekunders burst vs 1000m sammenhengende terskel).

Sensor-anomalien rep 13 (hr_avg 110, power 465 W) er et klassisk korttidsbortfall — Power-data bekrefter at repen ble gjennomført normalt. Én rep med HR-bortfall i en stream-partial sesjon er akseptabelt og ikke klinisk bekymringsfullt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Skår 7.2 Solid: eksekusjon 6.5, kontekst 8.8. Exec 6.5 med manglende stream-data for 18/22 drag. Kontekstscore 8.8 reflekterer god wellness (12/14 BALANCED, søvnscore 79, dobbel-økt-effekt).

11. Hva som ville løftet score

Full stream-data for alle 22 drag. Med estimert hr_steady 165–170 bpm for siste blokk ville exec-score ligget nærmere 7.0–7.5 og totalskår ~7.5 Solid. Tredemølle-format og intern HR-sensor (vs ekstern strap) ville redusert deteksjonsproblemer.

12. Konklusjon og veien videre

2 × 10 × 45/15 den 17. november er morgen-komponenten i en sterk dobbel-øktdag. Wellness-grunnlaget (HRV 79 ms, RHR 40, TSB -1.48) er solidt, og kveldsøktens MandagsTOSK (8.1 Sterk) bekrefter at energi og kapasitet var fullt tilgjengelig for en hel dobbel-økt. Manglende stream-data for 18/22 reps begrenser eksekusjonsevalueringen, men power-profilen og hr_avg-trenden antyder en typisk I3/I4-sesjon i øvre halvdel av blokk 2.