Øktanalyse — MandagsTOSK 2 × 10 × 400m | 01.12.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness-data er delt med morgenøkten (Morning Run / 45/15): HRV 64 ms (IN_RANGE), RHR 41 bpm, søvn 6h 10m score 80. 14/14 BALANCED, fallende HRV-trend (snitt 64.4 ms). Se Morning Run-analysen for detaljert wellness-gjennomgang.

Som kveldssession på en dobbel-øktdag er konteksten noe mer belastet enn wellness-tallene alene indikerer: etter 22 reps 45/15 morgen (power 320–440 W) har muskelfibre og glykogenlagre absorbert en dose. TSB -2.94 er nær balanse, men dobbel-økt-effekten trekker reell TSB noe ned fra start-av-dag-verdien.

Sko: Saucony Endorphin Pro 4 — byttet fra Nike Vaporfly Next% (morgenøkt) til standard TOSK-sko. Det er det typiske sko-bytte-mønsteret mellom morgen og kveldssession, identisk med 8. desember der Carl byttet fra Vaporfly2 til Endorphin Pro 4.

Arena: utendørs bane. Banen gir det optimale underlaget for presise 400m-reps.

Data-advarsler: stream mangler for 9/20 drag, laktat ikke logget, morning_snapshot mangler.

3. Pacestrategi

Strukturen 2 × 10 × 400m gir 20 reps á 400m, snitt-pace 3:30/km. For 400m-distansen betyr 3:30/km-pace 84 sekunder per rep — det er klart raskere enn de typiske 1000m TOSK-repene (3:40/km = 220 sek). Kortere distanse med raskere pace er det klassiske 400m-intervallformatet som belaster I5/VO2max-bandet.

Det tilgjengelige rep-dataene viser et uoversiktlig bilde:

Pace er konsistent 3:35–3:42 for alle tilgjengelige reps — ingen klar progresjon, noe som er typisk for 400m-reps der paceringen er mer absolutt og kortvarig.

HR_steady-variasjonen er stor: 127.8, 136.0, 153.1, 165.4, 155.3, 146.8. Dette ujevne mønsteret skyldes mest sannsynlig at rep-deteksjonsalgoritmen for 400m-drag blander arbeidsdrag (84 sek @ 3:35/km) og pauser (90–120 sek hvile). For et 400m-format med alternerende korte arbeid og hvile vil GPS-deteksjon som er kalibrert for lengre drag ha vanskeligere for å isolere steady-state-vinduet korrekt. Hr_last_500m-verdiene (123–153 bpm) er lavere enn hr_steady på noen rep (rep 4: steady 165.4, last500m 152.8) — dette er ulogisk og bekrefter deteksjonsproblemer.

Avhengig av om de "rastende" periodene er inkludert i noen rep-oppføringer eller ikke, kan hr_avg 132 på rep 1 reflektere enten en rolig åpningsrep eller en hvileperiode etter et intenst drag.

Snitt-pace session: 3:30/km. Det er 9 sekunder raskere enn standard TOSK-pace (3:39/km), konsistent med at 400m-reps løpes raskere enn 1000m-reps.

4. Aerob belastning

Med avg-HR 148 for hele sesjonen og 20 × 400m-format, er den ekte arbeids-HR på hvert 84-sekunders drag ikke direkte synlig. For 400m-reps på 3:30–3:37/km med Endorphin Pro 4 og 460–471 W power forventes HR å nå 170+ bpm mot slutten av hvert drag. Snitt-HR 148 inkluderer de lange pauseperiodene mellom dragene.

De mest informative datapunktene: rep 4 med hr_steady 165.4 og rep 3 med hr_steady 153.1 (muligens arbeidsdrag og hvile-overgang). Uten full stream for alle drag kan vi ikke fastslå om Carl nådde I4/I5 på arbeidsdragene.

Basert på den strukturelle intensiteten (3:30/km, 460–471 W) og I5-klassifiseringen (score_tag=I5) er det rimelig å anta at arbeids-HR på de fleste drag lå i 168–178 bpm-bandet — over LT2 og inn i I5-sonen. Session-avgHR 148 bekrefter at pauseperiodene bidro vesentlig til å trekke snittet ned.

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per rep: 445, 460, 467, 471, 460, 466 W for rep 1–6. Snitt 461 W, standardavvik 10 W. For 74 kg: 461/74 = 6.2 W/kg. Dette er I4/I5-effektintensitet.

Session snitt-power: 463 W. Det er høyere enn MandagsTOSK 1000m-sesjonene (455–460 W), konsistent med at kortere men raskere 400m-drag produserer noe mer absolutt power.

Kadensen er ikke tilgjengelig i de listede rep-dataene fra briefen. For 3:30/km-pace er typisk kadense 185–190 spm for Carl — det øverste bandet i hans løpekadense-spekter.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med 9/20 reps uten stream er decoupling-analyse svært begrenset. Power-profilen for rep 1–6 (445–471 W) er stigende frem til rep 4 og deretter relativt stabil (460–466 W) — ingen tydelig kraftfall som ville indikere fatigue over de synlige dragene.

HR_avg er flat på 145–148 over rep 2–6, noe som ikke nødvendigvis reflekterer arbeids-HR men snarere mixed arbeid+hvile snitt. Uten per-rep arbeidsdrag-isolering er det vanskelig å identifisere fatigue-signaler.

Dobbel-økt: etter 45/15 morgen med 22 reps kan det forventes at noe muskelglykogen er tappet. At power holder 460–471 W på rep 2–6 er et positivt tegn — ingen kraftfall som følge av morgenøktens metabolske kost.

7. Sammenligning med historikk

2 × 10 × 400m er et uvanlig format i Carls desember-serie — de fleste TOSK-sesjoner er 1000m-drag (MandagsTOSK / OnsdagsTOSK). 400m-formatet gir mer absolutt intensitet per drag men lavere terskelvolum per rep. Det er en VO2max/I5-stimulus snarere enn en terskel-stimulus.

Snitt-pace 3:30/km er 9 sekunder raskere enn Carls standard TOSK-1000m-pace. Power 463 W er marginalt høyere enn 1000m-TOSK (455–460 W). HR-bildet er for fragmentert for direkte sammenligning.

Kontekstscore 8.3 er blant de høyeste i desember-serien. TSB -2.94 og 14/14 BALANCED gir det beste "baseline-dagform"-signalet i desember — paradoksalt at den høyeste kontekstscoren er koblet til en 6.0-total-score.

8. Form og treningskontekst

TSB -2.94 er den mildeste negative TSB-verdien i desember-serien, noe som gir litt mer ferskhet. 36 dager etter Frankfurt. 14/14 BALANCED. Denne kombinasjonen er faktisk den beste dag-form-konteksten av alle analyserte desember-sesjoner.

At Carl valgte 400m-format (I5-stimulus) på en slik "god-form-dag" er strategisk interessant: 400m-reps aktiverer VO2max-systemet mer effektivt enn 1000m-reps, og en dag med god kontekst er et naturlig tidspunkt for å legge inn høy-intensitetsstimulus.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 10 × 400m som kveldssession etter 45/15 morgen er det mest intensitets-tunge valget av de tre dobbel-øktdagene i desember. 10 rep × 400m = 4 km per blokk, 8 km totalt — mer kvalitetsvolum enn standard 6–7 × 1000m (6–7 km).

Om dette var et bevisst utvalg for maksimal stimulus, eller om gruppen bestemte formatet, er ukjent uten kontekstuell logg. MandagsTOSK-formatet er typisk gruppebasert, og 400m-formater er vanlige i vinterperioden som intensitetsvariasjon fra lengre 1000m-drag.

Score-tag I5 bekrefter at systemet klassifiserer dette som VO2max-stimuli — et høyere intensitets-nivå enn samtlige 1000m TOSK-sesjoner i desember (som er I3/I4).

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Skår 6.0 Solid: eksekusjon 5.0, kontekst 8.3. Mismatch mellom kontekstscore og eksekusjonscore er stort (8.3 vs 5.0). Årsaken er todelt: manglende stream for 9/20 drag hindrer HR_steady-scoring, og de tilgjengelige HR_steady-verdiene er for variable og muligens deteksjonsmessig feil til å gi konsistent scoring.

Kontekstscore 8.3 er fortjent — dagsform var god, TSB mild, HRV stabilt.

11. Hva som ville løftet score

Full stream-data for alle 20 drag, kombinert med riktig rep-avgrensning (isolere arbeidsdrag fra hvileperioder), ville sannsynligvis gitt exec-score 7.0+ og totalskår ~7.5 Solid. For et 400m-format som I5-stimulus ville score-algoritmen belønne HR_steady 170+ bpm i arbeidsdraget.

Mer presise rep-grenser — enten via tredemølle (ikke aktuelt for 400m) eller via GPS-markerte bane-runder — ville redusert deteksjonsstøy.

12. Konklusjon og veien videre

MandagsTOSK 1. desember var årets første 400m-TOSK-sesjon i desember-blokken, og den gikk over til I5-stimulusband. Dobbel-øktdag (45/15 morgen + 400m kveld) ga maksimal intensitetsdose på en dag med god kontekst. Power-stabiliteten i de tilgjengelige rep-dataene (460–471 W) tyder på at Carl kjørte uten kraftfall gjennom de synlige dragene.

Strøm-deteksjonsproblemer for 400m-formatet (blander arbeid og hvile i rep-deteksjonen) gir lavere datagrunnlag enn for 1000m-TOSK-sesjonene. Fremtidige 400m-baserte TOSK-sesjoner bør verifisere at rep-deteksjonsalgoritmen isolerer de 84-sekunders arbeidsintervallene korrekt.