Skrevet: 2026-07-19 · Fase: FERIE uke 3 — hjemreise 16.7 (pre-blokk; utenfor frossen v4-original u30–42) · Beslutning: GRØNN
Ferskhet: activities/wellness synket 19.7 kl. 22:30 — fersk. Drifts-frys 2026-W29.json finnes ikke → målt mot training_plan_daily.json u29 (man–fre bevisst frosset, _note revidert 18.7).
Oppfølging: ingen forrige blokkeval (pilot #1); siste ukesrapport i gammelt format er 2026-Uke24.
| # | Punkt | Kildeverdi | Status | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Volum | 100,2 km vs plan 108 (−7,3 %); 11,9 km hiking ekskl. | 🟢 | innenfor ±10 %; søn 13,3 vs 16 |
| 2 | Kvalitet antall+format | 3/3: tir 5×2000 (flyttet fra ons, byttet fra 45/15×22) · fre 8×1000 I4 (plan: tempo 3×10 I3) · lør TOSK-langtur ✓ | 🟡 | fre byttet intensitetsklasse (valg) → to harde dager fre–lør; neste dag I1 utført (søn); ikke mønster (u28 ren) |
| 3 | Dragsnitt + laktat | I3 vektet 3:54 (10 km) · I3+I4 3:49 (18 km); ikke kontrolluke | 🟢 | u29 uten definert målbånd (pre-v4); tir kontrollert (HR 161 vs LT2 169); steptest 17.7: 3,6→5,2 @ 3:48→3:39, som designet |
| 4 | K6-akkumulator | — | — | aktiv fra u31 |
| 5 | Langtur | 34,1 L3 Progressiv (2×3000 @ 4:07), dcp 3,49 %, skår 8,9 Solid; fylling ikke logget (trapp starter u30) | 🟢 | B1b: HRV 70 D+1 (≥ baseline 61) ✓ |
| 6 | Drag-km totalt | 24,0 (18 interval + 6 langtur) | 🟢 | i 21–25-båndet (gjelder formelt byggeuker) |
| 7 | Bremser | RHR-7d 38,0 · oHR-7d 42,7 · HRV-7d 73,6; 0 dager ≥41/≥46/<55 | 🟢 | ingen brems; alle dager BALANCED |
| 8 | Sykdom/søvn/stress | 0 sykedager; søvn-7d 81,1; stress-7d 20,3 | 🟢 | dysregulering (uavklart) 9.–11.7 endte i u28; søvn så vidt over 80 |
| 9 | Styrke | strength_log: 0 rader (plan: 2× Rodal kroppsvekt) | 🟡 | ikke logget — kan ikke skilles fra ikke utført |
| 10 | Modell | 19.7: Energimila 35:49/80 % · Kbh 1:19:14/59 % · Amsterdam 2:45:25/73 %; Δ fra 10.7: +4/+2/+13 pp | 🟢 | ingen fall; A-hoppet kom 18.7 (34-km-tur, CTL 93→98) |
Ingen rad i justeringstabellen (spec §2) utløst: brems 1/2 nei (38,0/42,7 mot ≥41/≥46) · HRV-regel nei · sykdom nei · B1b nei · jobbstress nei (81,1/20,3) · «to harde dager på rad» én gang, «neste dag I1» alt utført, mønsterkravet (2 uker) ikke møtt. Port: T2.5 leses i dag — «Port-utfall … følger portens definerte konsekvens i v4-briefen»: HRV-baseline 61 ≥58 ✓ · RHR-7d 38,0 i 37–39 ✓ · pace@128 måles tir/ons u30. Konsekvens (v4 §8/§10): man 20.7 = KONTROLL #2 5×2000 @ 3:52, forventet Lt(2) 2,6–3,0; fallback står (T2.5 gul/rød eller HRV <60 → 8×1000 @ 3:55 uten kontrollstatus). Morgen-TSB man: −24,9. GRØNN = neste uke som planlagt (u30: 102 km · 2Q · langtur 34 rolig L2 · styrke 1 — planfil og frossen original identiske).
plan_amendments.json («skriv det inn», Carl 19.07 ~23:15)2026-W29-radene (backup: plan_amendments.json.bak_20260719):
{"date": "2026-07-13", "reason": "reise", "justified": true,
"note": "Kalender: varme + hjemreise ga løpefri man/ons; kvalitet ons→tir, 45/15×22 byttet til 5×2000 kontrollert (8,8).",
"adjusts": {"planned_km": -8}}
{"date": "2026-07-17", "reason": "annet", "justified": false,
"note": "Valg: tempo 3×10 I3 → 8×1000 progressiv I4 m/ steptest. Ga to harde dager på rad m/ lørdagsturen."}
{"date": "2026-07-18", "reason": "gruppe", "justified": true,
"note": "TOSK-langtur delvis etter avtale (Carl 18.7): 2×3000 @ 4:07 + lang nedjogg; 34,1 vs 31.",
"adjusts": {"planned_km": 3, "long_run_km": 34}}
Nøkkeløkter: man KONTROLL #2 (Lt drag 2+5; les HRV-snapshot først) · tor 45/15×20 mølle 15,0→16,5 km/t · lør 34 rolig L2 <138 m/ fylling 80 g/t — første rad i tom fueling_log.
Vernes: én stressor av gangen (bane+gym, ingen dobbel — R1-vinduet); lørdagsturen skal ikke bli L3.
reason_codes mangler valg/port-kode — brukte «annet»/«gruppe», utløser i note per spec.