Skrevet: 2026-08-16 · Fase: RACE-UKE — Energimila ons 12.8 (B-test) · Beslutning: GRØNN
Ferskhet: activities.json synket 16.08 kl. 15:08, wellness.json 08:35 ✓. Frossen baseline 2026-W33.json finnes (frozen 09.08 09:23: 87 km · 0 kvalitet · 0 styrke · langtur 30). Merk: sync_daily.py avbryter på garmin_sync uten nett — dagens data lå allerede inne fra Carls egen sync.
Oppfølging u32 (RØD, brems 5): regelhandlingen «neste kvalitet utsettes» ble fulgt — mandagens primer 4×1000 ble erstattet av easy 9,25 km etter gjennomgang av race-presedensen (null race-pace-arbeid på D−2 foran noen av persene). Utfallet: Energimila 36:43, pers med 41 sekunder. Amendment-radene for u31 og u32 ble skrevet inn 09.08 ✓.
| # | Punkt | Kildeverdi | Status | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Volum | 82,7 km vs plan 87 → −5,0 % | 🟢 | Innenfor ±10 %. Sju løpeøkter + 3,3 km gåtur lør. Fordelingen avvek (se pkt 2), summen ikke |
| 2 | Kvalitetsøkter | 0/0 kvalitetsøkter (frossen n_quality 0) + race: Energimila 36:43 | 🟢 | Primeren man erstattet av easy per u32-beslutningen. To dager avvek fra plan: fre 20,0 km mot planlagt «easy 9 (immunvakt)», lør gåtur mot planlagt rolig 12 |
| 3 | Dragsnitt + laktat | Ingen I3-økt og ingen laktatmåling i uka. I3-snittet uendret 3:50 fra u31 | ⚪ | Race-uke uten kvalitetsøkter — punktet har ikke datagrunnlag (⚪ per spec-presiseringen 16.08). lactate_log.json fortsatt død siden 20.07 |
| 4 | K6-akkumulator | Vektet I3-dragsnitt u31→nå = 3:50 (20,0 km, begge fra u31) | 🟡 | Andre uke på rad uten framdrift — siste I3-drag var 29.07. Delmålet ≤3:49 skal nås innen 1. sept, T−7-kravet er ≤3:47. Kontroll #4 i morgen er første bidrag på 19 dager |
| 5 | Langtur | 30,0 km (plan 30) · L1 Rolig volum · dcp 4,61 % · skår 8,9 · 0 kval-km som planlagt | 🟢 | Levert etter oppskriften: snittpuls 130,6, null tid over LT1, aerob-komponent 10/10. CTL 96,2 → 101,2 på én økt. I tillegg 20,0 km fre (L1, dcp 2,87 %, skår 8,7) |
| 6 | Drag-km | 0 I3/I4-intervall-km mot bånd 11–14 · (b) totalt inkl. langtur 0 mot 21–25 · (c) race 10,0 km @ 3:40 | ⚪ | Race-uke med planlagt null kvalitet — (a) og (b) ikke bindende. (c) er ny kolonne per spec-presiseringen 16.08: race-km føres separat og teller aldri i båndene |
| 7 | Bremsestatus | RHR-7d 37,9 (<41) ✓ · oHR-7d 41,9 (<46) ✓ · HRV-7d 69,6 (≥60) ✓ | 🟡 | Brems 3 fyrte 15.08: HRV 50 (<55), med hvilepuls 41 og natte-HR 46 samme morgen. Sto ikke to økter på rad — lørdagens økt ble gåtur, og HRV var 64 dagen etter → utløser ikke GUL |
| 8 | Sykdom/søvn/stress | 0 sykedager · 1 dag dysregulering (detektor 15.08, uavklart) · søvn-7d 87,0 ✓ · stress-7d 18,9 ✓ | 🟡 | Ikke infeksjon. Carl-rapportert årsak: 20 km fredag + legevakt fredag kveld + dårlig søvn + godteri og et glass vin. Fire faktorer, én av dem et treningsvalg |
| 9 | Styrke | Frossen n_strength 0 — ingenting planlagt, ingenting logget | ⚪ | strength_log.json siste oppføring 18.06. Race-uke, så ingen avvik denne gangen |
| 10 | Modell | 16.08: Energimila 35:38/88 % · Kbh 1:19:50/52 % · Amsterdam 2:45:31/72 %. Δ fra 09.08: +3 / −2 / −1 pp | 🟢 | Ingen fall >10 pp. risk_flags fortsatt på «sikt mot nedre del av CI» (hrv_flag true, −10,0 %) |
Ingen justeringsregel er utløst. Brems 3 fyrte én gang (HRV 50 den 15.08), og regelteksten er entydig om konsekvensen: *«dagens kvalitet avlyses; står den to økter på rad → GUL uke.»* Det sto ingen kvalitet på lørdag, økta ble en gåtur, og HRV var tilbake på 64 dagen etter. Regelen gir altså ingen ukesvirkning.
Volum, kvalitetsstruktur, langtur og modell er alle grønne, og uka leverte det den var satt opp for: Energimila 36:43 — sub-37-målet innfridd og pers med 41 sekunder. Modellen leste 35:45 med 85 % sannsynlighet og hadde hevet nedsiderisiko-flagget; resultatet landet innenfor CI og over målet. Det er et rimelig utfall å registrere som «modellen traff, rådet om å sikte mot nedre del av CI var riktig».
To avvik som ikke utløser noe, men som hører i protokollen:
Fredagens 20,0 km sto som «Easy 9 km (immunvakt)». Elleve kilometer over på den ene dagen i uka som er kalenderstyrt uansett følelse, og lørdag morgen leste HRV 50 / hvilepuls 41 / natte-HR 46. Tre av de fire årsakene Carl oppgir er ikke treningsvalg — de elleve kilometerne var det. Ført som justified: false.
Lørdagens planlagte 12 km ble en gåtur. Det var riktig anvendelse av brems 3 og er ført som justified: true.
Det som bør leses videre inn i u34: K6-akkumulatoren har stått stille på 3:50 i to uker, og siste I3-drag var 29. juli. Delmålet ≤3:49 skal nås innen 1. september. Det er nå tre uker med null bevegelse i den ene KPI-en som er operativ prediktor for København.
(a) Skjedde i uka — skrevet inn i plan_amendments.json 16.08 ✓:
{ "iso_week": "2026-W33", "amendments": [
{"date": "2026-08-10", "reason": "tretthet_hrv", "justified": true,
"note": "Primer 4x1000 @ 3:55-4:05 erstattet av easy 9,25 km. Utloser: brems 5 utlost 07.08 (dHR +8,2), regelhandling neste kvalitet utsettes. Race-presedens: null race-pace-arbeid pa D-2 foran noen av Carls perser.",
"adjusts": {"n_quality": -1}},
{"date": "2026-08-14", "reason": "annet", "justified": false,
"note": "Valg: lop 20,0 km mot planlagt easy 9 km pa immunvakt-dag (D+2 etter Energimila). HRV falt fra 71 til 50 neste morgen (brems 3), sammen med legevakt, darlig sovn og alkohol. Drift mot baseline, ikke tilpasning.",
"adjusts": {"planned_km": 11}},
{"date": "2026-08-15", "reason": "tretthet_hrv", "justified": true,
"note": "Rolig 12 km erstattet av gatur 3,3 km. Utloser: brems 3 (HRV 50 < 55, RHR 41, natte-HR 46).",
"adjusts": {"planned_km": -12}}
]}
(b) Beslutningen krever ingen endring i u34. Uka står som planlagt: kontroll #4 man · dobbel terskel ons · 34 km m/ 3×6 @ MP lør.
Radene over er skrevet inn (Carl-godkjent 16.08). validate_plan.py går grønt.
Nøkkeløktene: lør 22.08 langtur 34 km L4 m/ 3×6 km @ MP 4:00–4:05 (18 MP-km, fylling 85 g/t) · man 17.08 KONTROLL #4 5×2000 @ 3:50–3:52 m/ Lt drag 2+5 · ons 19.08 dobbel terskel (AM 5×6 min · PM 10×1000 @ 3:47–3:49).
Det éne som må vernes: lørdagens 34-kilometer. Den er i praksis generalprøven på P4 — den eneste konfidens-A-diskriminatoren i hele syntesen — og forrige langtur med MP-innhold leste decoupling 6,58 %. Volumet er ikke problemet lenger (Amsterdam står på ~108 kvalitets-km, over gulvet på 80). Utførelsen er.
compute_decoupling() falt ut når km_laps < 6 — fikset 16.08. Auto-lap var slått av etter Energimila, så langturen hadde tre lapper og full 1 Hz-strøm; tallet ble null og komponenten fikk default 5/10. Funksjonen har nå stream-fallback: 16.08 leser 4,61 % (skår 8,6 → 8,9) og 14.08 leser 2,87 % (7,8 → 8,7). To fryste økter (10.10.23, 10.01.26) står urørt.sync_daily.py kan ikke kjøres herfra — garmin_sync krever nett, og enhetsbroen har ikke det. Verdt å vite før en eval: dataene må være synket av Carl først.