Skrevet: 2026-09-06 · Fase: Down-uke — LAB tir 1.9; fartsholder Trondheim HM søn 6.9 · Beslutning: GRØNN
Ferskhet: activities.json, wellness.json, quality.json og race_outlook.json alle skrevet 06.09 kl. 14:01. Siste sync 68/69 steg OK — garmin_sync kjørt med --skip-garmin (ingen Garth-tokens i Cowork-VM-en; wellness for 06.09 lå allerede inne fra Carls egen sync), og backup.py stoppet på git-push (ingen GitHub-nøkler i miljøet). Frossen baseline 2026-W36.json finnes, frosset 30.08 kl. 07:19.
Oppfølging av u35 (GRØNN): ingen regelhandling var utestående. Det ene som skulle vernes — søndagens fartsholderoppdrag — ble vernet: uka hadde én kvalitetsøkt, resten rolig. B1b-returen etter 30.08-langturen er innfridd: HRV 74 → 76 → 75 de tre første dagene, over 7-dagerssnittet hele veien. Ingen −2–4 km på neste 30k+ utløst.
| # | Punkt | Kildeverdi | Status | Kommentar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Volum | 102,1 km vs plan 97 → +5,3 % | 🟢 | Innenfor ±10 %. Ni økter. Merutbyttet ligger i fredagens dobbel (16,1 mot 12 planlagt) og søndagen (32,1 mot 31) |
| 2 | Kvalitetsøkter | 2/2 kvalitetsøkter · lab tir 01.09 som planlagt · 4×2000 flyttet ons 02.09 → tor 03.09 | 🟢 | Flytting 1 dag, innenfor ≤2 d. Utløser: Elias' fotballkamp onsdag kveld (kalender) — onsdagen ble rolig 9,3 km i stedet. Ingen to harde dager på rad |
| 3 | Dragsnitt + laktat | 4×2000: 8,0 km @ 3:47,5 (drag 3:50-3:48-3:47-3:45) · Lt(2) 3,2 · Lt(4) 4,0 mmol (Biosen) | 🟢 | Farten er innenfor v4 §101s bånd for u35–36 (3:45–3:48), og Lt(2) 3,2 er innenfor samme paragrafs hoveddose-bånd 3,0–3,5. To forbehold, begge i løype-notatet: båndet er forankret i den gamle LT2-verdien 3,3 mmol — mot labbens ferske 2,8 lå økta over terskel hele veien. Og stigningen drag 2→4 er +0,8, forklart av at drag 4 ble avsluttet på 3:38 |
| 4 | K6-akkumulator | Vektet I3-dragsnitt u31→nå = 3:48,1 (57,6 km, seks økter) | 🟡 | Delmål 1.9 (≤3:49) innfridd. T−7-kravet ≤3:47 nås ikke på planen som står. Uka flyttet snittet 0,1 s. Neste ukes eneste K6-tellende økt er ons 5×2000 @ 3:50–3:52 — mandagens 6×1000 er ført I4, og lørdagens HMP-km ligger i en langtur, ikke i en interval. Ti km på 3:51 gir 3:48,5 ved porten |
| 5 | Langtur | 32,07 km (plan 31) · L4 Maratonfart-langtur · dcp 3,4 % (kvalitetsblokka alene −0,05 %) · skår 8,2 Solid · 20,8 kval-km (plan 21) · fylling ikke logget | 🟢 | HM som fartsholder på 1:29:32 mot forpliktelsens 1:29:45. Formatet truffet: 4:13/km mot bestilt 4:15. Sammenslått fra tre Strava-filer, dragrense satt manuelt km 5–25. fueling_log er tom — Carl rapporterte ingen fylling for oppdraget |
| 6 | Drag-km | (a) 8,0 I3/I4-intervall-km mot bånd 11–14 · (b) totalt inkl. langtur-MP 28,8 mot 21–25 · (c) — | 🟡 | (a) er 27 % under båndet, men det er nøyaktig hva down-uka bestilte: én intervalløkt. (b) er 15 % over. (c): fartsholderoppdraget er ikke ført som race (is_race false, MP+12 i intensitet) og ligger derfor i (b), ikke i (c) |
| 7 | Bremsestatus | RHR-7d 38,7 (<41) ✓ · oHR-7d 43,4 (<46) ✓ · HRV-7d 72,7 (≥60) ✓ · laveste enkeltdag 65 (05.09) | 🟢 | Ingen brems utløst, alle tre med margin. HRV-regelen fyrer ikke: 65 er over <55, og søvnskåren samme natt var 91 |
| 8 | Sykdom/søvn/stress | 0 sykedager · søvn-7d 83,9 ✓ · stress-7d 21,3 ✓ | 🟢 | Ingen periode i illness_periods berører uka (siste er 15.08). Laveste søvnskår 78 (01.09, natta før labben) |
| 9 | Styrke | Utgår inntil videre (Carl 30.08) | ⚪ | Planens Styrke A tor 03.09 ble ikke gjennomført og skal ikke leses som avvik. Oppføringen bør ryddes ut ved neste planrevisjon — samme merknad som i u35 |
| 10 | Modell | 06.09: Kbh 1:19:48 / 53 % · Amsterdam 2:42:33 / 92 %. Δ fra 30.08: +3 s / −1 pp · −13 s / +3 pp | 🟢 | Ingen fall. risk_flags alle false: hrv −3,0 %, 0 sykdomsdager, 0 stressdager, ingen post-M-vindu. Anker uendret på 3:43 (blanding race+kalman) |
Ingen justeringsregel er utløst. Bremsene 1–4 er klare med margin, HRV-regelen fyrte ikke, det er null sykedager, og modellen falt ikke på noe løp. Down-uka leverte det den var satt opp for: 102 km med én intervalløkt, én labtest og et fartsholderoppdrag, og alt tre ble gjennomført i planlagt form.
Ukas port var labben, og den avgjorde spørsmålet u35 lot stå åpent.
| Målt 01.09 | v4 §8s forventning | Utfall |
|---|---|---|
| LT2 3:45 @ 16,0 km/t, 2,8 mmol | 3:44–3:46 | innenfor |
| VO2maks 61,1 | 62–65 | under |
Briefens definerte konsekvens hang på LT2, ikke på VO2maks: *«LT2 fortsatt 3:49 → Kbh åpnes 3:49, sub-1:20 krever S2+S3 fullt ut.»* Det scenariet inntraff ikke. LT2-pace ≤3:45 er nettopp betingelsen §8 setter for at 3:47-skjemaet i København er dekket. VO2maks-bommen har ingen definert konsekvens i briefen, og jeg lager ingen — den noteres som funn (61,1 mot 61,7 i februar; testansvarlig målte i belastning, TSB −12,7).
Søndagens økt ga en uavhengig bekreftelse. Labben satte LT1 til 4:12 ved puls 160. Fem dager senere løp Carl 21,1 km asfalt i 4:13 ved puls 161, med decoupling −0,05 % over blokka. To ulike målemetoder innenfor ett sekund og ett slag. Lab-tallene kan behandles som ekte, ikke som estimat.
Det ene som fortjener oppmerksomhet er K6. Akkumulatoren står på 3:48,1 og har 1,1 sekund igjen til T−7-kravet ≤3:47 (måles søn 13.09, vindu u31–37). Regnestykket går ikke opp på planen som står:
| Neste ukes økt | Sone | Teller i K6? |
|---|---|---|
| man 07.09 6×1000 @ 3:43–3:45 | I4 | nei — K6 filtrerer på intensity_zone == "I3" |
| ons 09.09 5×2000 @ 3:50–3:52 | I3 | ja — men *over* dagens snitt |
| lør 12.09 langtur m/ 5 km @ 3:47–3:50 | I1-I3 | nei — quality_type er long_run |
Onsdagsøkta alene, ti km på 3:51, løfter snittet til 3:48,5. Porten bommes med halvannet sekund.
Konsekvensen er definert, og den er ikke min å improvisere. Planfila for 13.09 sier det ordrett: *«K6-PORTEN: dragsnitt u31–37 ≤3:47 → 3:47-skjema; 3:48–3:50 → åpne 3:49 + I4-reserve fra km 15.»* 3:48,5 lander midt i den andre raden.
Men to skrevne regler peker nå i hver sin retning, og det er ukas egentlige åpne spørsmål. v4 §8 sier at LT2-pace ≤3:45 betyr at *«3:47-skjema i Kbh er dekket»* — og labben målte akkurat det, direkte, den 01.09. K6 er per §104 et speil av den samme størrelsen, bygget for å estimere LT2-pace når labtall mangler. Denne uka mangler de ikke.
Hvilken som vinner når speilet og målingen er uenige, står ingen steder. Forskjellen er konkret: 3:47-åpning mot 3:49-åpning i København, altså rundt 40 sekunder på sluttiden. Dette bør du avgjøre før 13.09, og jeg tetter ikke hullet selv.
2026-W36 har allerede raden for lab-flyttingen 31.8 → 1.9. To rader mangler:
{"date": "2026-09-02", "reason": "kalender", "justified": false,
"note": "OnsdagsTOSK 4x2000 flyttet ons 02.09 -> tor 03.09 (Elias fotballkamp onsdag kveld). Onsdagen ble rolig 9,3 km i stedet for 14 km kvalitet.",
"adjusts": {"delta_km": -4.8, "delta_kvalitet": -8.0}}
{"date": "2026-09-03", "reason": "kalender", "justified": false,
"note": "4x2000 @ 3:50-3:45 gjennomfort torsdag morgen (plan: easy 10 + styrke). Den flyttede onsdagsokta, 72 t for fartsholderoppdraget.",
"adjusts": {"delta_km": 2.8, "delta_kvalitet": 8.0}}
justified=false fordi utløseren er kalender/valg, ikke port, brems eller sykdom — økta ble flyttet, ikke tapt, og nettoeffekten på uka er null kvalitets-km. Motsatt av u35-raden, der jeg foreslo true fordi handlingen fulgte en vedtatt regel (immunvakt). Den klassifiseringen står fortsatt ubesvart fra forrige uke.
Nøkkeløktene er mandagens 6×1000 @ 3:43–3:45 (I4-billetten) og lørdagens generalprøve 12.09: 20 km med 5 km @ HMP 3:47–3:50, med fylling og race-frokost. Søndag 13.09 måles K6-porten — se beslutningen; avgjør speil-mot-lab-spørsmålet før den datoen, ikke på den.
Det ene som må vernes er mandagsøkta mot søndagens etterslep. TSB står på −27,1 i kveld etter 32 km med 21 på terskel. Anbefalt gate: HRV under 62, RHR over 42 eller søvnskår under 70 mandag morgen → flytt økta til tirsdag og legg mandagen rolig. Slår ingen inn, kjør som planlagt.
*Løype-notatet er formelt avviklet etter runde 4. Disse står likevel fordi ufravikelig regel 2 sier at hull og tvetydigheter skal noteres, ikke tettes av evaluatoren.*
build_hub_dashboard.py bruker rullende 56 dager (gir 3:49,3 i dag), v4 §104 sier u31–37 (gir 3:48,1). De to lander på hver sin side av porten sitt 3:48-skille. Ett av vinduene bør vinne før 13.09.quality_avg_pace for 03.09 står på 3:50 mens dragene summerer til 3:47,5 — feltet er avledet av strukturstrengen, ikke av dragene. K6 leser dragene og er upåvirket, men punkt 3 måtte regnes for hånd._note for u36 sier «100→90 km og lengste 30→24 km», mens target_km er 97 og target_long_run_km 31. Teksten er eldre enn tallene. Evalen er målt mot tallene og mot den frosne 2026-W36.json, som er enige.