TIME
6x6m i3
2020-07-03 · 13.0 km · 1:03:45
Terskel
Sammendrag: Seks seksminutters drag holdt bevisst i I3 ble en kontrollert aerob tempoøkt — sesjonsskår 4,8 Akseptabel (eksekusjon 4,9, kontekst 4,7). Pacen lå jevnt på 4:32/km og pulsen stabilt på 154–159, godt under datidens LT2 (170). Dette var en lav-intensiv, jevn aerob økt — som «i3» tilsier — og den lave skåren reflekterer nettopp at intensiteten var beskjeden, ikke at noe gikk galt.
🏃
4:32/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
158 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 73 · ATL 72 · TSB +0 · 🎯 Familiehalv om 2 mnd
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.7 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.27 km |
5:50 |
4:35/km |
↓ 35s |
156 |
157 |
141 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.28 km |
5:53 |
4:34/km |
↓ 34s |
156 |
155 |
143 −12 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.28 km |
5:50 |
4:33/km |
↓ 33s |
157 |
157 |
139 −18 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.29 km |
5:52 |
4:32/km |
↓ 32s |
157 |
157 |
138 −19 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.31 km |
5:54 |
4:31/km |
↓ 31s |
157 |
159 |
141 −18 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.41 km |
6:19 |
4:28/km |
↓ 28s |
160 |
160 |
148 −12 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
156
R2
156
R3
157
R4
157
R5
157
R6
160
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 73
ATL: 72
TSB: +0 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-06-30 | 25x 45/15 terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2020-06-13 | 6x4m terskel | 4:01/km | 163 bpm |
| 2020-06-07 | 6x1000m + rundtur høy terskel | 3:57/km | 164 bpm |
| 2020-05-28 | Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om sub 45 gikk med god margin. 🎉 | —/km | 163.8 bpm |
| 2020-05-24 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 6 × 6 min i3 | 03.07.2020
Seks rolige seksminuttere — bevisst i3-tempo, lav puls hele veien
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 6 t 00 min, hvilepuls 47. TSB +0,5 (CTL 72) — i balanse. Mildt: 11,2 °C, svak vind. En grei, om enn ikke fremragende, dagsform. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Svært jevnt: 4:35, 4:34, 4:33, 4:32, 4:31, 4:28 — en knapp innstramming, men i praksis en flat, kontrollert pace rundt 4:32/km. Det ligger like over 2020-LT2-pace (~4:25), altså i øvre I2/I3 — bevisst rolig tempo, ikke terskel.
4. Aerob belastning
Snitt 156, steady-state 148–153, makspuls 158–163. Mot LT2 170 lå hele økten trygt i I3 — pulsen nådde aldri terskel. Det er en ren aerob tempostimulus uten den høye belastningen som driver skår oppover. Jevn puls drag for drag, ingen drift.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — flat puls og pace gjennom alle seks. En kontrollert, udramatisk økt uten fatigue-tegn. Kadens stabil (172–175).
7. Sammenligning med historikk
Lavere intensitet enn de raske 4-min-dragene 13. juni. Her var hensikten bevisst rolig — en aerob vedlikeholdsøkt heller enn en hard terskeløkt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase mot Familiehalv, 77 dager ut. CTL 72. Et rolig i3-tempo passer som aerob grunnstimulus mellom hardere økter i et base-blokk — det bygger utholdenhet uten å tappe.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig, jevn gjennomføring i kontrollert tempo. Det taktisk fornuftige var å holde det i I3 som planlagt heller enn å la det skli opp i terskel — disiplin i å la en rolig økt være rolig.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,9: jevn og kontrollert, men lav arbeidspuls (I3) gir lite uttelling på HR-komponentene som belønner terskeltid. Kontekst 4,7: kort søvn, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet — men det ville endret øktens hensikt. Dette var en bevisst i3-økt, og lav skår er delvis et resultat av at scoresystemet belønner terskelarbeid, ikke rolig aerob trening. Sett i den konteksten gjorde økten jobben.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert aerob tempoøkt — riktig dosert som rolig grunnstimulus i sommerblokken. Neste relevante kvalitetsøkt blir å løfte tempoet opp mot LT2 igjen. Som signal: jevn, lav-puls aerob kapasitet på plass; en byggekloss heller enn et formtegn.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.27 km |
5:50 |
4:35/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 2 |
1.28 km |
5:53 |
4:34/km |
156 |
158 |
— |
— |
| 3 |
1.28 km |
5:50 |
4:33/km |
155 |
159 |
— |
— |
| 4 |
1.29 km |
5:52 |
4:32/km |
156 |
161 |
— |
— |
| 5 |
1.31 km |
5:54 |
4:31/km |
156 |
161 |
— |
— |
| 6 |
1.41 km |
6:19 |
4:28/km |
159 |
163 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.91%
· Drift første→andre halvdel: -3.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +32s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 154 → rep siste: 159)
· Drift: +3.2%
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-04-24 |
7.0 |
4:42 |
— |
163 |
-7 |
4.6 |
+2.8 |
— |
→ |
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
-1 |
7.0 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-03-18 |
8.0 |
4:46 |
— |
161 |
-5 |
6.1 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2020-03-14 |
11.3 |
4:38 |
— |
156 |
0 |
5.1 |
+2.3 |
— |
→ |
| 2020-02-23 |
11.2 |
4:30 |
— |
155 |
+1 |
5.8 |
+1.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-06-26 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
| 2020-06-27 |
46 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-06-28 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-06-29 |
46 |
— |
6.3 h |
— |
| 2020-06-30 |
46 |
— |
5.9 h |
— |
| 2020-07-01 |
46 |
— |
7.1 h |
— |
| 2020-07-02 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-07-03 |
47 |
— |
6.0 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 73 | ATL 72 | TSB +0 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-07-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 161 bpm (+4.1) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 13% i / 87% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 141 bpm | −15 bpm |
| Rep 2 | 153 bpm | 145 bpm | −8 bpm |
| Rep 3 | 158 bpm | 141 bpm | −17 bpm |
| Rep 4 | 156 bpm | 140 bpm | −16 bpm |
| Rep 5 | 160 bpm | 142 bpm | −18 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.2% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.3 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 2 | 1.3 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 3 | 1.3 km | 4:33/km | 5K | 81.9% |
| 4 | 1.3 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 5 | 1.3 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 6 | 1.4 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
Pre-readiness composite
Score: 47/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 46 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.49 mmol/L · Maks: 1.77 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.1% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2138s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:37/km | 4:33/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:33/km | 4:37/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:30/km | 4:34/km | +4s | positive_split |
| 4 | 4:33/km | 4:30/km | -3s | negative_split |
| 5 | 4:29/km | 4:26/km | -2s | negative_split |
| 6 | 4:27/km | 4:28/km | +1s | flat |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.03% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.71% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.7 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +4 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:32 vs target 4:00 — diff 32s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.7)
