DISTANCE
10x1000 🌧️
2020-11-17 · 14.2 km · 1:09:50
Terskel
Sammendrag: Ti kilometerdrag i regn, i en jevn progresjon fra 4:29 ned til 4:06, ble en sterk, voluminøs terskeløkt — sesjonsskår 7,3 Solid (eksekusjon 7,8, kontekst 6,0). Pulsen lå stabilt på 154–164 med makspuls opp i 172 på sluttdragene, på øvre I3 mot I4. Ti rene drag med kontrollert progresjon i dårlig vær er solid arbeid, og den høye eksekusjonsskåren reflekterer jevnheten over så mange drag.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 58 · ATL 65 · TSB -7 · 🎯 Halvmaraton om 8 mnd
Total · SOLID
7.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.97 km |
4:21 |
4:29/km |
↓ 29s |
161 |
162 |
101 −61 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.97 km |
4:16 |
4:24/km |
↓ 24s |
158 |
158 |
100 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:17 |
4:24/km |
↓ 24s |
164 |
164 |
103 −61 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.97 km |
4:11 |
4:19/km |
↓ 19s |
162 |
162 |
103 −59 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
0.97 km |
4:14 |
4:22/km |
↓ 22s |
165 |
165 |
103 −62 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
0.97 km |
4:14 |
4:21/km |
↓ 21s |
162 |
162 |
103 −59 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
0.97 km |
4:13 |
4:20/km |
↓ 20s |
165 |
165 |
104 −61 |
━ flat |
— |
— |
| 8 |
0.98 km |
4:12 |
4:17/km |
↓ 17s |
164 |
164 |
106 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 9 |
0.98 km |
4:09 |
4:13/km |
↓ 13s |
168 |
169 |
112 −57 |
▼ neg |
— |
— |
| 10 |
0.98 km |
4:02 |
4:06/km |
↓ 6s |
169 |
169 |
133 −36 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
161
R2
158
R3
164
R4
162
R5
165
R6
162
R7
165
R8
164
R9
168
R10
169
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 58
ATL: 65
TSB: -7 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-11-03 | 6x1000 VO2maks | 4:16/km | 161 bpm |
| 2020-10-30 | 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 | —/km | 167.3 bpm |
| 2020-10-21 | 8x1000 terskel | 4:27/km | 157 bpm |
| 2020-10-16 | Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min. 🎉 | —/km | 171.8 bpm |
| 2020-10-06 | 6x1000 terskel | 4:26/km | 134 bpm |
Øktanalyse — 10 × 1000 m 🌧️ | 17.11.2020
Ti kilometerdrag i regnet, jevnt progressivt ned til 4:06
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 43, søvndata mangler. TSB −7,0 (CTL 58,2), og økten ga en stor trimp på 146 — en av høstens mest voluminøse. Regn, 6,2 °C følt 2,6, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Lærebok-progresjon: 4:29, 4:24, 4:24, 4:19, 4:22, 4:21, 4:20, 4:17, 4:13, 4:06. Stødig rundt 2020-LT2-pace (~4:25) i første halvdel, så en jevn innstramming ned mot 4:06 til slutt. Disiplinert pacing over ti drag i regn.
4. Aerob belastning
Snitt 159, makspuls 161–172, andre halvdel 163. Pulsen krøp jevnt oppover med farten og toppet 172 på drag 9, inn i I4 over LT2 (170). Mot LT2 170 lå arbeidet på øvre I3 med terskel-/I4-touch mot slutten — en solid terskelstimulus med god kontroll. Jevn puls drag for drag over ti reps er sterkt.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Positiv utvikling — både pace og puls bedre/høyere utover, ingen forfall. Høy kadens (175–178). Ingen fatigue-tegn tross volum og regn.
7. Sammenligning med historikk
På linje med den store progressive 15.-mai-økten i struktur (ti drag, rolig-til-rask), men jevnere utført. En av høstens beste volumøkter.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 264 dager til neste planlagte løp. Ti progressive kilometerdrag er utmerket terskelvolum i en base-fase. Å levere dem rent i regn viser god treningsdisiplin inn i vinteren.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn oppbygging, kontrollert avslutning på 4:06 — alt i regn. Det taktisk gode var fartsdisiplinen over så mange drag; han lot ikke været forstyrre rytmen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,8: jevne, progressive drag med god terskelpuls og kontrollert I4-touch — sterke HR- og jevnhetskomponenter over ti reps. Kontekst 6,0: grei hvilepuls, moderat TSB, dårlig vær.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 i de siste tre–fire dragene ville dratt mot Sterk. Ellers var dette en velutført volumøkt under krevende forhold.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, voluminøs progressiv terskeløkt levert i regn — ti rene drag med god kontroll bekrefter at den aerobe motoren holdt høyt nivå inn i vinterblokken. Neste fase var fortsatt base. Som signal: evnen til å levere ti jevne, progressive drag i dårlig vær er et tegn på robust grunnform.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.97 km |
4:21 |
4:29/km |
159 |
165 |
— |
— |
| 2 |
0.97 km |
4:16 |
4:24/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 3 |
0.97 km |
4:17 |
4:24/km |
158 |
167 |
— |
— |
| 4 |
0.97 km |
4:11 |
4:19/km |
158 |
164 |
— |
— |
| 5 |
0.97 km |
4:14 |
4:22/km |
159 |
167 |
— |
— |
| 6 |
0.97 km |
4:14 |
4:21/km |
158 |
165 |
— |
— |
| 7 |
0.97 km |
4:13 |
4:20/km |
159 |
169 |
— |
— |
| 8 |
0.98 km |
4:12 |
4:17/km |
159 |
166 |
— |
— |
| 9 |
0.98 km |
4:09 |
4:13/km |
163 |
172 |
— |
— |
| 10 |
0.98 km |
4:02 |
4:06/km |
164 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.47%
· Drift første→andre halvdel: -8.2s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +20s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 159 → rep siste: 164)
· Drift: +3.1%
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-10-30 |
21.2 |
None |
— |
167.3 |
-8 |
— |
— |
— |
— |
| 2020-10-16 |
10.1 |
None |
— |
171.8 |
-13 |
— |
— |
— |
— |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
+1 |
7.7 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2020-05-15 |
13.9 |
4:28 |
— |
156 |
+3 |
5.3 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-7 |
5.8 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-11-10 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-11-11 |
46 |
— |
5.2 h |
— |
| 2020-11-12 |
45 |
— |
— |
— |
| 2020-11-13 |
44 |
— |
— |
— |
| 2020-11-14 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2020-11-15 |
43 |
— |
8.0 h |
— |
| 2020-11-16 |
43 |
— |
7.5 h |
— |
| 2020-11-17 |
43 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 58 | ATL 65 | TSB -7 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-11-17 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 169 bpm (+7.3) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.2 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 5% i / 95% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 50 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 102 bpm | −63 bpm |
| Rep 2 | 160 bpm | 109 bpm | −51 bpm |
| Rep 3 | 166 bpm | 113 bpm | −53 bpm |
| Rep 4 | 163 bpm | 111 bpm | −52 bpm |
| Rep 5 | 164 bpm | 113 bpm | −51 bpm |
| Rep 6 | 163 bpm | 116 bpm | −47 bpm |
| Rep 7 | 167 bpm | 118 bpm | −49 bpm |
| Rep 8 | 165 bpm | 122 bpm | −43 bpm |
| Rep 9 | 170 bpm | 126 bpm | −44 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.2% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 4 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 1.0 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 7 | 1.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 8 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 9 | 1.0 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 10 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
Pre-readiness composite
Score: 60/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.2h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.22 mmol/L · Maks: 3.09 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
4.8% over LT2 (169 bpm) — 121 av 2529s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:32/km | 4:26/km | -5s | negative_split |
| 2 | 4:20/km | 4:28/km | +8s | positive_split |
| 3 | 4:23/km | 4:25/km | +2s | positive_split |
| 4 | 4:14/km | 4:23/km | +9s | positive_split |
| 5 | 4:19/km | 4:24/km | +5s | positive_split |
| 6 | 4:17/km | 4:25/km | +8s | positive_split |
| 7 | 4:20/km | 4:21/km | +2s | flat |
| 8 | 4:15/km | 4:20/km | +6s | positive_split |
| 9 | 4:14/km | 4:11/km | -4s | negative_split |
| 10 | 4:04/km | 4:09/km | +5s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.91% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.62% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 8/10 reps i sonen — 80% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +7 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 50 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.0)
