Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:17 | 4:17/km | ↓ 17s | 154 | 159 | 106 −53 | — | — | |
| 2 | 1.00 km | 4:15 | 4:15/km | ↓ 15s | 160 | 171 | 94 −77 | — | — | |
| 3 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | ↓ 6s | 160 | 166 | 92 −74 | — | — | |
| 4 | 1.00 km | 4:07 | 4:07/km | ↓ 7s | 161 | 172 | 96 −76 | — | — | |
| 5 | 1.00 km | 3:55 | 3:55/km | ↑ 5s | 162 | 172 | 116 −56 | — | — |
| 2020-11-17 | 10x1000 🌧️ høy terskel | 4:19/km | 159 bpm |
| 2020-11-03 | 6x1000 VO2maks | 4:16/km | 161 bpm |
| 2020-10-30 | 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 | —/km | 167.3 bpm |
| 2020-10-21 | 8x1000 terskel | 4:27/km | 157 bpm |
| 2020-10-16 | Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min. 🎉 | —/km | 171.8 bpm |
Øktanalyse — 5 × 1000 m | 25.11.2020
Fem progressive kilometerdrag ned til 3:55 på en vindstille dag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 46, søvndata mangler. TSB −2,9 (CTL 57) — nær balanse. Nesten vindstille: 2,6 °C, vind 1,6 km/t — fine forhold for fart. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bratt progresjon over fem drag: 4:17, 4:15, 4:06, 4:07, 3:55. Fra 2020-LT2-pace (~4:25) og raskt nedover til 5k-/I5-fart på sluttdraget. De vindstille forholdene tillot ekte fart, og han utnyttet dem mot slutten.
4. Aerob belastning
Snitt 160, makspuls 162–174, andre halvdel 167. Drag 2 til 5 toppet 169–174, altså inn i I4 over LT2 (170). Mot LT2 170 og HRmax 191 lå arbeidet på og over terskel, særlig de raske sluttdragene. Pulsen fulgte fartsøkningen kontrollert — en effektiv, skarp stimulus i kompakt format.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — pace og puls fulgte hverandre tett oppover, en ren negativ split. Kadens stabil (172–175). En kontrollert, frisk gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Kortere og raskere enn de fleste høst-1000-meterne; sluttdraget på 3:55 er blant de raskere i perioden. En skarphetsøkt mer enn en volumøkt.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 256 dager til neste planlagte løp. Et kort, raskt 1000-meter-sett holder fartsfølelsen ved like i en base-fase uten å koste mye volum. Riktig dosering på en fin dag.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, progressiv oppbygging til 3:55, utnyttet de gode forholdene mot slutten. Det taktisk gode var å spare farten til sistedraget heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,8: god progresjon og høy I4-puls på sluttdragene drar opp; det korte settet gir litt mindre akkumulert terskeltid. Kontekst 4,9: grei hvilepuls, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere drag (mer akkumulert I4-tid) ville løftet eksekusjonen — men som kort skarphetsøkt var fem drag et bevisst valg. En friskere kontekst ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En kompakt, skarp fartsøkt med en rask avslutning på fine forhold — god fartsvedlikehold i base-fasen. Neste relevante steg er lengre terskelvolum. Som signal: 3:55 på sluttdraget viser at fartstoppen holdt seg godt utover høsten.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:17 | 4:17/km | 154 | 162 | 175 | — |
| 2 | 1.00 km | 4:15 | 4:15/km | 161 | 174 | 175 | — |
| 3 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | 160 | 169 | 172 | — |
| 4 | 1.00 km | 4:07 | 4:07/km | 162 | 174 | 173 | — |
| 5 | 1.00 km | 3:55 | 3:55/km | 163 | 174 | 172 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-11-17 | 14.2 | 4:19 | — | 159 | +1 | 7.3 | -0.1 | — | → |
| 2020-10-30 | 21.2 | None | — | 167.3 | -7 | — | — | — | — |
| 2020-10-16 | 10.1 | None | — | 171.8 | -12 | — | — | — | — |
| 2020-06-07 | 17.7 | 3:57 | — | 164 | -4 | 6.6 | +0.6 | — | → |
| 2020-05-06 | 9.7 | 4:22 | — | 166 | -6 | 5.8 | +1.4 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-11-18 | 43 | — | — | — |
| 2020-11-19 | 44 | — | 7.2 h | — |
| 2020-11-20 | 45 | — | 7.3 h | — |
| 2020-11-21 | 44 | — | — | — |
| 2020-11-22 | 45 | — | 7.0 h | — |
| 2020-11-23 | 45 | — | 6.8 h | — |
| 2020-11-24 | 46 | — | 6.4 h | — |
| 2020-11-25 | 46 | — | — | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-11-25 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 163 bpm (+8.2) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +24.3 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 18% i / 82% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 161 bpm | 117 bpm | −44 bpm |
| Rep 2 | 172 bpm | 109 bpm | −63 bpm |
| Rep 3 | 165 bpm | 109 bpm | −56 bpm |
| Rep 4 | 173 bpm | 108 bpm | −65 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 2 | 1.0 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 4 | 1.0 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 5 | 1.0 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 47 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.04% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.85% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 4/5 reps i sonen — 80% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +8 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 57 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:08 vs target 4:00 — diff 8s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.9)