DISTANCE
3x2000
2020-12-20 · 10.8 km · 53:23
Terskel
Sammendrag: Tre 2000-meter-drag på snittpace 4:26/km ble en solid terskeløkt — sesjonsskår 6,1 Solid (eksekusjon 6,4, kontekst 5,4). Pulsen lå jevnt på 157–161 med makspuls opp i 173 på sluttdraget, akkurat på datidens LT2 (170). Lange 2000-meter-drag er god, spesifikk terskeltrening, og de tre dragene ble holdt stødig på riktig fart.
🏃
4:26/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 61 · ATL 64 · TSB -4 · 🎯 Halvmaraton om 7 mnd
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.99 km |
8:55 |
4:28/km |
↓ 28s |
160 |
158 |
135 −23 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:54 |
4:27/km |
↓ 27s |
160 |
159 |
143 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:42 |
4:22/km |
↓ 22s |
163 |
164 |
149 −15 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
160
R2
160
R3
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 61
ATL: 64
TSB: -4 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
| 2020-11-17 | 10x1000 🌧️ høy terskel | 4:19/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 m | 20.12.2020
Tre lange terskeldrag med jevn puls på LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 6 t 49 min, hvilepuls 43. TSB −3,5 (CTL 61) — nær balanse. Mildt: 5,4 °C, lett vind. En grei dagsform. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Tre jevne, svakt progressive drag: 4:28, 4:27, 4:22. Stødig rundt 2020-LT2-pace (~4:25) med en knapp innstramming på det siste. For 2000-meter-drag — der man skal holde terskelfart over en lengre periode — er denne jevnheten akkurat det man vil se.
4. Aerob belastning
Snitt 159, makspuls 165–173, andre halvdel 158. Drag 1 og 3 toppet 169–173, altså akkurat på/over LT2 (170). Mot LT2 170 lå arbeidet på øvre I3/terskel — riktig sone for 2000-meter-drag. De lange dragene gir mer sammenhengende terskeltid enn kortere 1000-metere, noe som gjør dette til en spesifikk, verdifull stimulus.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — pulsen holdt seg stabil rundt 159 over de lange dragene, og farten ble om noe raskere. Kadens 172. En kontrollert, jevn gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Lengre dragstruktur enn høstens 1000-metere; 2000-meter-drag gir mer sammenhengende terskelbelastning. En fin variasjon som bygger terskeludholdenhet inn i vinteren.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/vinterbygg, 51 dager etter HM-PB-en. Lange terskeldrag er kjernen i å bygge halvmaraton-spesifikk utholdenhet, og selv om neste HM lå langt fram, er dette riktig grunnarbeid. Passer fasen godt.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på LT2-pace med en kontrollert innstramming til slutt. Det taktisk gode var å holde farten stødig over de lange dragene heller enn å variere — terskeludholdenhet krever nettopp den disiplinen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,4: jevne, lange drag med god terskelpuls (topp på LT2) og lite drift. Kontekst 5,4: grei søvn og hvilepuls, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere puls (klart inn i I4) gjennom alle tre dragene ville løftet hr_steady-komponenten mot Sterk. Ellers var dette en velutført terskeløkt på riktig fart.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt med lange 2000-meter-drag på LT2 — god, spesifikk utholdenhetstrening i vinterblokken. Neste steg er å forlenge eller stramme slike drag mot terskel. Som signal: jevn terskelkapasitet over lengre drag bekrefter en robust aerob base inn i den nye sesongen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.99 km |
8:55 |
4:28/km |
161 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:54 |
4:27/km |
157 |
165 |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:42 |
4:22/km |
160 |
173 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.21%
· Drift første→andre halvdel: -3.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +26s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 161 → rep siste: 160)
· Drift: -0.6%
(stabil)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-11-25 |
11.2 |
4:08 |
— |
160 |
-1 |
6.2 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2020-11-17 |
14.2 |
4:19 |
— |
159 |
+0 |
7.3 |
-0.1 |
— |
→ |
| 2020-10-30 |
21.2 |
None |
— |
167.3 |
-8 |
— |
— |
— |
— |
| 2020-05-24 |
11.6 |
4:24 |
— |
158 |
+1 |
7.7 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-7 |
5.8 |
+1.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-12-13 |
44 |
— |
7.4 h |
— |
| 2020-12-14 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-15 |
42 |
— |
6.9 h |
— |
| 2020-12-16 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-17 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-18 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-19 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-12-20 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 61 | ATL 64 | TSB -4 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-12-20 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 164 bpm (+3.1) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +5.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 1% i / 99% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 22 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 135 bpm | −28 bpm |
| Rep 2 | 158 bpm | 143 bpm | −15 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.1% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 2 | 2.0 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 3 | 2.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
Pre-readiness composite
Score: 54/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 40 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.6h — balansert
Tid på dagen: Økt på formiddag (11:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.82 mmol/L · Maks: 2.01 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
1.4% over LT2 (169 bpm) — 22 av 1578s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:34/km | 4:25/km | -9s | negative_split |
| 2 | 4:31/km | 4:21/km | -10s | negative_split |
| 3 | 4:26/km | 4:14/km | -12s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.15% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.92% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 3 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +3 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 22 bpm — akseptabel respons | 6.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.4)
