DISTANCE
6x1000
2020-12-22 · 9.8 km · 49:09
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag i progresjon fra 4:34 ned til 4:10 ble en kontrollert terskeløkt mot slutten av året — sesjonsskår 5,8 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 5,1). Pulsen lå moderat på 149–154 med makspuls opp i 165, i øvre I3 under datidens LT2 (170). En grei, progressiv økt der pulsen aldri ble presset hardt — riktig dosert som rolig kvalitet i romjulsblokken.
🏃
4:22/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 62 · ATL 70 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton om 7 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:32 |
4:34/km |
↓ 34s |
155 |
156 |
81 −75 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
↓ 22s |
154 |
154 |
76 −78 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
↓ 29s |
156 |
156 |
80 −76 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:20 |
4:20/km |
↓ 20s |
155 |
154 |
83 −71 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:17 |
4:17/km |
↓ 17s |
161 |
161 |
80 −81 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:10 |
4:10/km |
↓ 10s |
159 |
159 |
116 −43 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
154
R3
156
R4
155
R5
161
R6
159
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 70
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 22.12.2020
Seks progressive kilometerdrag ned til 4:10 — rolig årsavslutning
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 43, søvndata mangler. TSB −8,0 (CTL 62). Kjølig: 2,2 °C følt −1,5, lett vind. En grei dagsform. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn progresjon: 4:34, 4:22, 4:29, 4:20, 4:17, 4:10. Fra rolig (over 2020-LT2-pace ~4:25) og jevnt ned mot 4:10 til slutt — en sunn negativ tendens. Kontrollert oppbygging uten å presse fra start.
4. Aerob belastning
Snitt 152, makspuls 159–165, andre halvdel 154. Mot LT2 170 lå arbeidet i øvre I3 — pulsen toppet 165 (drag 5), aldri klart inn i I4. Det er en moderat aerob terskelstimulus; pulsen ble holdt lav i forhold til de raske sluttdragene, noe som tyder på en god, økonomisk dag. Den moderate eksekusjonsskåren reflekterer at intensiteten var behersket.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — farten ble raskere og pulsen holdt seg moderat, en effektiv kombinasjon. At han løp 4:10 på maks 165 antyder god løpsøkonomi denne dagen. Kadens 173.
7. Sammenligning med historikk
Lavere puls for farten enn de fleste høst-1000-meterne — et lite tegn på god økonomi på en kontrollert dag. Strukturelt en standard progressiv 1000-meter-økt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase/vinterbygg, 53 dager etter HM-PB-en. En rolig progressiv 1000-meter-økt er passe kvalitet i romjula — den holder fart og terskel ved like uten å koste mye. Riktig dosering for årstiden.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn oppbygging til 4:10. Det taktisk gode var å la farten komme naturlig og holde pulsen kontrollert — en effektiv, ikke-tappende avslutning på treningsåret.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: god progresjon og effektiv fart-til-puls-økonomi, men siden pulsen ble holdt i I3 uten terskeltid, demper HR-komponentene. Kontekst 5,1: grei hvilepuls, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer terskeltid (puls opp mot/over LT2) i de raske sluttdragene ville løftet eksekusjonen — men som rolig romjulsøkt var den behersket intensiteten et bevisst valg.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, progressiv 1000-meter-økt som avsluttet 2020-sesongen pent — god fart på moderat puls antyder fin løpsøkonomi. 2020 endte dermed med solid grunnform etter en sesong som ga både sub-45 på 10k og en stor HM-PB. Som signal inn i 2021: den aerobe motoren var robust og økonomisk — et godt utgangspunkt for å bygge videre mot maraton-distansene som etter hvert kom.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:32 |
4:34/km |
149 |
161 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
150 |
159 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:20 |
4:20/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:17 |
4:17/km |
154 |
165 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:10 |
4:10/km |
154 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.27%
· Drift første→andre halvdel: -12.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +22s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 149 → rep siste: 154)
· Drift: +3.4%
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
-9 |
6.3 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-5 |
7.4 |
-0.9 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+18 |
5.2 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-12 |
6.6 |
-0.1 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-14 |
5.8 |
+0.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-12-15 |
42 |
— |
6.9 h |
— |
| 2020-12-16 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-17 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-18 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-19 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-12-20 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-12-21 |
44 |
— |
4.9 h |
— |
| 2020-12-22 |
43 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 70 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-12-22 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 159 bpm (+3.7) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 11% i / 89% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 161 bpm | 108 bpm | −53 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 89 bpm | −70 bpm |
| Rep 3 | 159 bpm | 101 bpm | −58 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 100 bpm | −53 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 103 bpm | −62 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.4% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 2 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 6 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 7 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.8h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.49 mmol/L · Maks: 1.79 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1537s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:38/km | 4:29/km | -9s | negative_split |
| 2 | 4:18/km | 4:26/km | +8s | positive_split |
| 3 | 4:28/km | 4:30/km | +3s | positive_split |
| 4 | 4:13/km | 4:28/km | +16s | positive_split |
| 5 | 4:20/km | 4:13/km | -7s | negative_split |
| 6 | 4:09/km | 4:12/km | +3s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.72% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.04% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +4 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:22 vs target 4:00 — diff 22s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
