🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 70
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-12-20 | 3x2000 høy terskel | 4:26/km | 159 bpm |
| 2020-12-11 | 10x400 10x200 VO2maks | 4:05/km | 155 bpm |
| 2020-12-09 | 3x1000 VO2maks | 3:58/km | 165 bpm |
| 2020-11-29 | 6x6m terskel | 4:48/km | 155 bpm |
| 2020-11-25 | 5x1000 høy terskel | 4:08/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 | 22.12.2020
Seks kilometerdrag med en jevn, kontrollert progresjon
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (21.12.) var −6,19 (ATL 67,77, CTL 61,58) — i det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −8,04, fortsatt i samme bånd. Vi er i en generell treningsfase, 229 dager før et halvmaraton, 53 dager etter forrige race (halvmaraton, 1:35:36 PB). Arena: utendørs. Sko ikke logget. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Seks drag: 4:34, 4:22, 4:29, 4:20, 4:17, 4:10 — en jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten, med rep 6 som klart raskeste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de seks dragene: 155,5 · 154,2 · 156,1 · 155,0 · 161,1 · 159,2 — en generelt stigende trend, med et tydelig løft på de to siste dragene som krysser LT1 (159). hr_last_500m følger tett med steady-state på hvert drag. hr_first_500m viser en tydelig opptrapping innad i hvert drag, fra et lavere startnivå (141,9–149,3) — konsistent med en gradvis oppbygging innad i hvert drag. Snittpulsen for hele økten var 152, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 154.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den jevne, progressive stigningen i hr_steady_state gjennom hele økten reflekterer en villet, gradvis intensitetsøkning i tråd med den akselererende pacen, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, jevnt progressiv terskeløkt der Carl bygget seg fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1 — et effektivt mønster for å dosere terskelarbeid.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 6,0 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 229 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en progressiv terskeløkt er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevne, kontrollerte progresjonen gjennom seks drag — en gradvis oppbygging fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den presise, progressive intensitetsstigningen gjennom hele økten. Kontekstscoren på 5,1 er moderat. Samlet 8,2 Sterk er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,8 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte progresjonen. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, progressiv terskeløkt: seks drag som bygget seg jevnt opp fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:32 |
4:34/km |
149 |
161 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:21 |
4:22/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:28 |
4:29/km |
150 |
159 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:20 |
4:20/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:17 |
4:17/km |
154 |
165 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:10 |
4:10/km |
154 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.27%
· Drift første→andre halvdel: -12.7s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 149 → rep siste: 154)
· Drift: +3.4%
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-11-03 |
10.8 |
4:16 |
— |
161 |
-9 |
6.3 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
-5 |
7.4 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+18 |
5.2 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-12 |
8.1 |
-1.3 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-14 |
5.8 |
+1.0 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-12-15 |
42 |
— |
6.9 h |
— |
| 2020-12-16 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-17 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-18 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-12-19 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2020-12-20 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-12-21 |
44 |
— |
4.9 h |
— |
| 2020-12-22 |
43 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 70 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-12-22 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 159 bpm (+3.7) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 11% i / 89% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 161 bpm | 108 bpm | −53 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 89 bpm | −70 bpm |
| Rep 3 | 159 bpm | 101 bpm | −58 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 100 bpm | −53 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 103 bpm | −62 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.4% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 2 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 3 | 1.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 6 | 1.0 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 7 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.8h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.49 mmol/L · Maks: 1.79 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1537s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:38/km | 4:29/km | -9s | negative_split |
| 2 | 4:18/km | 4:26/km | +8s | positive_split |
| 3 | 4:28/km | 4:30/km | +3s | positive_split |
| 4 | 4:13/km | 4:28/km | +16s | positive_split |
| 5 | 4:20/km | 4:13/km | -7s | negative_split |
| 6 | 4:09/km | 4:12/km | +3s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.72% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.04% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/6 drag traff drag-peak-HR-band (100%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
