TIME
12 x 2 min
2021-06-20 · 11.6 km · 59:41
Terskel
Sammendrag: Tolv tominutters drag i en «på/av»-rytme ble en grei utholdenhetsøkt med en eksplosiv avslutning — sesjonsskår 5,4 Akseptabel (eksekusjon 5,5, kontekst 5,1). «På»-dragene lå rundt 3:56–4:03/km og «av»-dragene rundt 4:18, med pulsen jevnt på 151–163 og et avsluttende drag på 3:40 (puls 163, maks 176). En kontrollert vekslingsøkt med fartsreserve til slutt.
🏃
4:07/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
156 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 71 · ATL 83 · TSB -12 · 🎯 Halvmaraton om 7 uker
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.25 km |
5:28 |
4:22/km |
↓ 22s |
155 |
159 |
93 −66 |
|
— |
— |
| 2 |
1.33 km |
5:15 |
3:57/km |
✓ |
155 |
166 |
95 −71 |
|
— |
— |
| 3 |
1.07 km |
4:32 |
4:13/km |
↓ 13s |
152 |
161 |
98 −63 |
|
— |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:00 |
3:58/km |
✓ |
158 |
166 |
95 −71 |
|
— |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
152 |
158 |
90 −68 |
|
— |
— |
| 6 |
0.49 km |
2:00 |
4:02/km |
✓ |
155 |
167 |
94 −73 |
|
— |
— |
| 7 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
153 |
164 |
89 −75 |
|
— |
— |
| 8 |
0.49 km |
2:00 |
4:03/km |
✓ |
158 |
169 |
102 −67 |
|
— |
— |
| 9 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
150 |
160 |
103 −57 |
|
— |
— |
| 10 |
0.51 km |
2:00 |
3:56/km |
↑ 4s |
161 |
169 |
106 −63 |
|
— |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
150 |
162 |
92 −70 |
|
— |
— |
| 12 |
0.54 km |
2:00 |
3:40/km |
↑ 20s |
163 |
172 |
99 −73 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
155
R3
152
R4
158
R5
152
R6
155
R7
153
R8
158
R9
150
R10
161
R11
150
R12
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 71
ATL: 83
TSB: -12 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
Øktanalyse — 12 × 2 min | 20.06.2021
Tolv tominuttere i veksling med et lynraskt sluttdrag på 3:40
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 50 min, hvilepuls 44. TSB −12,4 (CTL 70,7) — tungtrent. Mildt og vindstille: 9,1 °C, vind 2,4 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Tydelig veksling: «på»-dragene raske (3:56–4:03) og «av»-dragene roligere (4:18), rundt og under 2021-LT2-pace (~4:15). Sluttdraget eksploderte til 3:40 — 5k-fart eller raskere. Snittet 4:07/km. Disiplinert «på/av» med en skarp avslutning.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 162–176, andre halvdel 154. «På»-dragene toppet 168–176, inn i I4 over LT2 (171), mens «av»-dragene holdt pulsen oppe. Per-rep steady-state leser urolig, så jeg bruker drag-snitt og maks. Sluttdraget på 3:40 toppet 176. Mot LT2 171 var dette terskel-/I4-arbeid med en VO2-spiss til slutt.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil puls med et eksplosivt sluttdrag — ingen forfall, snarere fartsreserve til slutt. Høy kadens (173–181). Ingen fatigue-tegn tross tung TSB.
7. Sammenligning med historikk
Strukturelt lik de øvrige 2-min-vekslingene, men med en raskere fartsprofil og et lynraskt sluttdrag. En fartsorientert variant av utholdenhetsvekslingen.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 49 dager til neste halvmaraton (og videre mot Carls første maraton i september). Korte vekslingsdrag med fartsinnslag holder både utholdenhet og fart i blokken. Riktig variasjon.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig veksling med en sterk avslutning. Det taktisk gode var å spare det aller raskeste (3:40) til sistedraget — en god vane for negativ split.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,5: god fart og terskel-/I4-touch med en skarp avslutning, men det meste lå i øvre I3 og HR-dataene er urolige. Kontekst 5,1: god søvn, frisk hvilepuls, dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere «på»-drag klart over LT2 ville løftet eksekusjonen. Renere HR-data ville gitt mer presis uttelling.
12. Konklusjon og veien videre
En grei vekslingsøkt med en eksplosiv avslutning — god terskel- og fartsstimulus i blokken mot sommerens løp. Neste steg er lengre terskeldrag for utholdenhet. Som signal: fartsreserven (3:40 til slutt) tross tung TSB viser en kvikk motor inn mot halvmaraton og første maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.25 km |
5:28 |
4:22/km |
155 |
162 |
168 |
— |
| 2 |
1.33 km |
5:15 |
3:57/km |
155 |
168 |
170 |
— |
| 3 |
1.07 km |
4:32 |
4:13/km |
153 |
162 |
170 |
— |
| 4 |
0.50 km |
2:00 |
3:58/km |
159 |
169 |
175 |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
153 |
163 |
181 |
— |
| 6 |
0.49 km |
2:00 |
4:02/km |
156 |
169 |
175 |
— |
| 7 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
153 |
167 |
180 |
— |
| 8 |
0.49 km |
2:00 |
4:03/km |
159 |
171 |
175 |
— |
| 9 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
151 |
164 |
177 |
— |
| 10 |
0.51 km |
2:00 |
3:56/km |
162 |
172 |
174 |
— |
| 11 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
151 |
164 |
174 |
— |
| 12 |
0.54 km |
2:00 |
3:40/km |
163 |
176 |
173 |
— |
Pace-jevnhet: CV 5.21%
· Drift første→andre halvdel: -2.8s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +7s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 155 → rep siste: 163)
· Drift: +5.2%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
+1 |
6.7 |
-0.1 |
— |
→ |
| 2021-06-12 |
16.3 |
4:19 |
— |
153 |
+3 |
5.4 |
+1.2 |
— |
→ |
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
-2 |
4.7 |
+1.9 |
— |
→ |
| 2021-03-19 |
9.4 |
4:07 |
— |
144 |
+12 |
6.4 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2021-02-14 |
8.2 |
4:11 |
— |
153 |
+3 |
7.7 |
-1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-13 |
45 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-06-14 |
46 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-15 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-06-16 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-06-17 |
45 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-06-18 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-06-19 |
44 |
— |
— |
— |
| 2021-06-20 |
44 |
— |
7.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 71 | ATL 83 | TSB -12 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-20 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 163 bpm (+7.7) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.8 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 42% i / 50% under / 8% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 50 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 114 bpm | −45 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 111 bpm | −55 bpm |
| Rep 3 | 160 bpm | 119 bpm | −41 bpm |
| Rep 4 | 167 bpm | 121 bpm | −46 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 108 bpm | −49 bpm |
| Rep 6 | 168 bpm | 114 bpm | −54 bpm |
| Rep 7 | 163 bpm | 115 bpm | −48 bpm |
| Rep 8 | 169 bpm | 117 bpm | −52 bpm |
| Rep 9 | 164 bpm | 117 bpm | −47 bpm |
| Rep 10 | 169 bpm | 117 bpm | −52 bpm |
| Rep 11 | 162 bpm | 105 bpm | −57 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 116.5 | 111.8 | +4.2% |
| GCT (ms) | 245.4 | 245.4 | -0.0% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.7 | -2.7% |
| Vertical Oscillation | 8.7 | 8.6 | +1.0% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 90.8% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 2 | 1.3 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 3 | 1.1 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 4 | 0.5 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 5 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 6 | 0.5 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 7 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 8 | 0.5 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 9 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 10 | 0.5 km | 3:56/km | 5K | 94.7% |
| 11 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 12 | 0.5 km | 3:40/km | 5K | 101.6% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 31 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.6h — moderat debt
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.47 mmol/L · Maks: 1.98 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 84.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
8.1% over LT2 (169 bpm) — 103 av 1277s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.6% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.81% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 174.3 spm · CV 2.22% — ujevn — fatigue eller terreng
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +8 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 50 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:07 vs target 4:00 — diff 7s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
