TIME
8 x 4 min
2021-07-04 · 16.0 km · 1:21:01
Terskel
Sammendrag: Åtte firemminutters drag på en kontrollert, rolig fart rundt 4:41/km ble en behersket terskeløkt — sesjonsskår 4,5 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 5,4). Pulsen lå moderat på 141–158 med makspuls opp i 170 på drag 7, mest i øvre I3 under datidens LT2 (171). På en dag med kort søvn (5 t 36 min) i varme var dette en fornuftig rolig økt, og den lave skåren reflekterer den beskjedne intensiteten.
🏃
4:41/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
153 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 72 · ATL 80 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton om 5 uker
📝 Strava-beskrivelse
Sammenhengende, 4 min løpende pause
Total · AKSEPTABEL
4.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.87 km |
4:14 |
4:51/km |
↓ 51s |
141 |
141 |
136 −5 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.03 km |
4:55 |
4:45/km |
↓ 45s |
149 |
149 |
142 −7 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
0.90 km |
4:11 |
4:39/km |
↓ 39s |
152 |
152 |
145 −7 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:17 |
4:40/km |
↓ 40s |
153 |
153 |
148 −5 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.87 km |
4:05 |
4:41/km |
↓ 41s |
153 |
153 |
149 −4 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.84 km |
4:00 |
4:44/km |
↓ 44s |
154 |
154 |
145 −9 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
↓ 30s |
159 |
159 |
150 −9 |
▲ pos |
— |
— |
| 8 |
0.85 km |
3:57 |
4:40/km |
↓ 40s |
157 |
157 |
106 −51 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
141
R2
149
R3
152
R4
153
R5
153
R6
154
R7
159
R8
157
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 72
ATL: 80
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
| 2021-06-27 | 16 x 2 min sammenhengende terskel | 4:01/km | 164 bpm |
| 2021-06-20 | 12 x 2 min terskel | 4:07/km | 155 bpm |
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
Øktanalyse — 8 × 4 min | 04.07.2021
Åtte rolige firemminuttere på en kort-søvn-dag i varmen
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 36 min, hvilepuls 46. TSB −8,2 (CTL 72). Varmt med frisk vind: 19,9 °C følt 19,5, vind 18 km/t. Kombinasjonen kort søvn og varme tilsa en rolig dag. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn, rolig fart: dragene lå rundt 4:39–4:51 i første del med en innstramming til 4:30 på drag 7. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) på den rolige siden — bevisst kontrollert tempo gitt forholdene.
4. Aerob belastning
Snitt 151, makspuls 145–170 (stigende), andre halvdel 141 (det siste draget falt). Mot LT2 171 lå arbeidet mest i øvre I3, med kun drag 7 som toppet 170. Det var en moderat aerob stimulus; pulsen kom aldri vedvarende på terskel. Den lave eksekusjonen reflekterer den behersket intensiteten — fornuftig, men ikke hard.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen steg svakt mot midten og falt på sluttdraget — en mild tretthetsindikasjon på en kort-søvn-dag. Ingen kollaps; tempoet var kontrollert hele veien. Kadens 172–175.
7. Sammenligning med historikk
Roligere enn de fleste 2021-terskeløktene, forklart av kort søvn og varme. To dager etter den harde 2.-juli-økta var det fornuftig å holde dette kontrollert.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 35 dager til neste halvmaraton. En rolig terskeløkt på en sliten dag holder aerob stimulus uten å grave dypt — fornuftig dosering i et tett treningsvolum. Riktig lest dagsform.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert tempo på en sliten dag, ingen forsering. Det taktisk fornuftige var å la dette være en rolig økt heller enn å tvinge fram terskelfart kroppen ikke hadde.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: jevn, men lav arbeidspuls (mest I3) gir lite på HR-komponentene, og sluttdraget falt. Kontekst 5,4: kort søvn og varme, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet — men på en kort-søvn-dag i varme var det riktig å holde igjen. Lav skår er her delvis et bevisst valg om å spare formen.
12. Konklusjon og veien videre
En behersket terskeløkt på en sliten dag — fornuftig aerob vedlikehold uten å tappe. Neste relevante steg er å løfte intensiteten når formen er friskere. Som signal: en rolig byggekloss, mest verdt som kontrollert volum i oppkjøringen mot halvmaraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.87 km |
4:14 |
4:51/km |
141 |
145 |
— |
— |
| 2 |
1.03 km |
4:55 |
4:45/km |
148 |
154 |
— |
— |
| 3 |
0.90 km |
4:11 |
4:39/km |
152 |
158 |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:17 |
4:40/km |
152 |
156 |
— |
— |
| 5 |
0.87 km |
4:05 |
4:41/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 6 |
0.84 km |
4:00 |
4:44/km |
154 |
157 |
— |
— |
| 7 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
158 |
170 |
— |
— |
| 8 |
0.85 km |
3:57 |
4:40/km |
156 |
161 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.13%
· Drift første→andre halvdel: -5.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +41s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 141 → rep siste: 156)
· Drift: +10.6%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
-3 |
4.8 |
+1.4 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-8 |
5.4 |
+0.8 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
-0 |
6.1 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
-5 |
7.0 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2020-03-14 |
11.3 |
4:38 |
— |
156 |
-4 |
5.1 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-27 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-06-28 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-06-29 |
48 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-30 |
48 |
— |
9.5 h |
— |
| 2021-07-01 |
48 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-07-02 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-07-03 |
47 |
— |
8.9 h |
— |
| 2021-07-04 |
46 |
— |
5.6 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 72 | ATL 80 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-07-04 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 142 → 157 bpm (+15.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +1.9 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 3% i / 96% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 5 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 144 bpm | 138 bpm | −6 bpm |
| Rep 2 | 147 bpm | 145 bpm | −2 bpm |
| Rep 3 | 154 bpm | 145 bpm | −9 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 148 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 156 bpm | 150 bpm | −6 bpm |
| Rep 6 | 153 bpm | 152 bpm | −1 bpm |
| Rep 7 | 162 bpm | 153 bpm | −9 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:51/km | 5K | 76.8% |
| 2 | 1.0 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 3 | 0.9 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 4 | 0.9 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 5 | 0.9 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 6 | 0.8 km | 4:44/km | 5K | 78.7% |
| 7 | 0.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 8 | 0.8 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
Pre-readiness composite
Score: 54/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.7h · Total debt vs 7.5h-mål: -1.4h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.37 mmol/L · Maks: 1.69 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 3 av 2019s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:52/km | 4:50/km | -1s | flat |
| 2 | 4:45/km | 4:46/km | +2s | flat |
| 3 | 4:39/km | 4:38/km | -0s | flat |
| 4 | 4:40/km | 4:40/km | +0s | flat |
| 5 | 4:44/km | 4:38/km | -6s | negative_split |
| 6 | 4:42/km | 4:45/km | +3s | positive_split |
| 7 | 4:27/km | 4:32/km | +5s | positive_split |
| 8 | 4:38/km | 4:42/km | +4s | positive_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.49% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.73% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +15 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 5 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:41 vs target 4:00 — diff 41s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.4)
