🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 72
ATL: 80
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
| 2021-06-27 | 16 x 2 min sammenhengende terskel | 4:01/km | 164 bpm |
| 2021-06-20 | 12 x 2 min terskel | 4:07/km | 155 bpm |
| 2021-06-18 | 6 x 4 min terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2021-06-12 | 15 x 3 min terskel | 4:19/km | 153 bpm |
Øktanalyse — 8 × 4 min | 04.07.2021
Åtte fireminuttersdrag med jevn, kontrollert progresjon
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (03.07.) var +0,9 (ATL 69,51, CTL 70,4) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −8,21, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 35 dager før et halvmaraton, 247 dager etter forrige race (halvmaraton, 1:35:36 PB). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:51, 4:45, 4:39, 4:40, 4:41, 4:44, 4:30, 4:40 — en generelt jevn pace med et tydelig tempoløft på rep 7.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 141,9 · 149,8 · 152,8 · 153,4 · 153,6 · 154,5 · 159,9 · 157,0 — en jevn, gradvis stigning fra I2 opp til rett ved LT1 (159) på rep 7, som sammenfaller med det raskeste draget. hr_last_500m ligger praktisk talt identisk med hr_steady på hvert drag — en meget kontrollert, genuin steady-state-profil uten sluttspurt. Snittpulsen for hele økten var 151, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 141.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den jevne, gradvise stigningen i puls gjennom økten, med et minimalt gap mellom hr_steady og hr_last_500m på hvert drag, tyder på en meget kontrollert gjennomføring uten tegn til fatigue-drift.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en jevn, kontrollert terskeløkt med en tydelig, men moderat progresjon — en solid stimulus uten å presse inn i høyere intensitetssoner.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 1,9 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 35 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en jevn, kontrollert terskeløkt er en fornuftig stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den meget kontrollerte, jevne gjennomføringen — minimal variasjon mellom stabilisert og avsluttende puls på hvert drag, gjennom en gradvis stigende profil.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,1 er solid og reflekterer den jevne, kontrollerte pulsprofilen gjennom hele økten. Kontekstscoren på 5,4 er moderat. Samlet 7,3 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 4,5 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide konsistensen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en jevn, godt kontrollert terskeløkt med en gradvis progresjon gjennom åtte drag. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at denne typen jevn, kontrollert gjennomføring er et solid mønster å bygge videre på.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.87 km |
4:14 |
4:51/km |
141 |
145 |
— |
— |
| 2 |
1.03 km |
4:55 |
4:45/km |
148 |
154 |
— |
— |
| 3 |
0.90 km |
4:11 |
4:39/km |
152 |
158 |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:17 |
4:40/km |
152 |
156 |
— |
— |
| 5 |
0.87 km |
4:05 |
4:41/km |
152 |
159 |
— |
— |
| 6 |
0.84 km |
4:00 |
4:44/km |
154 |
157 |
— |
— |
| 7 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
158 |
170 |
— |
— |
| 8 |
0.85 km |
3:57 |
4:40/km |
156 |
161 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.13%
· Drift første→andre halvdel: -5.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 141 → rep siste: 156)
· Drift: +10.6%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
-3 |
4.8 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-8 |
5.4 |
+1.1 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
-0 |
6.1 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-04-14 |
10.0 |
4:47 |
— |
157 |
-5 |
7.0 |
-0.5 |
— |
→ |
| 2020-03-14 |
11.3 |
4:38 |
— |
156 |
-4 |
5.1 |
+1.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-27 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-06-28 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-06-29 |
48 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-06-30 |
48 |
— |
9.5 h |
— |
| 2021-07-01 |
48 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-07-02 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-07-03 |
47 |
— |
8.9 h |
— |
| 2021-07-04 |
46 |
— |
5.6 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 72 | ATL 80 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-07-04 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 142 → 157 bpm (+15.1) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +1.9 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 3% i / 96% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 5 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 144 bpm | 138 bpm | −6 bpm |
| Rep 2 | 147 bpm | 145 bpm | −2 bpm |
| Rep 3 | 154 bpm | 145 bpm | −9 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 148 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 156 bpm | 150 bpm | −6 bpm |
| Rep 6 | 153 bpm | 152 bpm | −1 bpm |
| Rep 7 | 162 bpm | 153 bpm | −9 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.5% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:51/km | 5K | 76.8% |
| 2 | 1.0 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 3 | 0.9 km | 4:39/km | 5K | 80.1% |
| 4 | 0.9 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 5 | 0.9 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 6 | 0.8 km | 4:44/km | 5K | 78.7% |
| 7 | 0.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 8 | 0.8 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
Pre-readiness composite
Score: 54/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.7h · Total debt vs 7.5h-mål: -1.4h — godt restitusjonspolster
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.37 mmol/L · Maks: 1.69 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 3 av 2019s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:52/km | 4:50/km | -1s | flat |
| 2 | 4:45/km | 4:46/km | +2s | flat |
| 3 | 4:39/km | 4:38/km | -0s | flat |
| 4 | 4:40/km | 4:40/km | +0s | flat |
| 5 | 4:44/km | 4:38/km | -6s | negative_split |
| 6 | 4:42/km | 4:45/km | +3s | positive_split |
| 7 | 4:27/km | 4:32/km | +5s | positive_split |
| 8 | 4:38/km | 4:42/km | +4s | positive_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.49% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 0.73% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/8 drag traff drag-peak-HR-band (75%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 5 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.4)
