🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 121
TSB: -33 (høy belastning)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-07-21 | Langtur 20 km | 4:10/km | 149 bpm |
| 2021-07-09 | 8 x 4 min terskel | 4:08/km | 163 bpm |
| 2021-07-04 | 8 x 4 min terskel | 4:41/km | 151 bpm |
| 2021-07-02 | 7 x 4 min terskel | 4:19/km | 168 bpm |
| 2021-06-27 | 16 x 2 min sammenhengende terskel | 4:01/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 10 × 45/15 | 27.07.2021
Ti mikrodrag ned mot 3:36 med pulsen helt opp på LT2 — knivskarp spissing
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 6 t 05 min, hvilepuls 47. TSB −32,7 (CTL 88,5, ATL 121) ser ekstrem ut, men gjenspeiler et høyt treningsvolum i oppkjøringen — selve økten var kort (trimp 74). Varmt: 21,9 °C følt 22,5, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bratt, ren progresjon: 3:55, 3:48, 3:45, 3:45, 3:44, 3:36, 3:38, 3:46, 3:43, 3:44. Fra rundt 5k-fart og ned mot 3-km-/VO2-fart, alt godt under 2021-LT2-pace (~4:15). Disiplinert oppbygging der de raskeste dragene (6 og 7) lå på 3:36–3:38.
4. Aerob belastning
Snitt 170, steady-state (fra de rene 45s-lap-ene) 161 → 174, makspuls 164 → 176. Pulsen klatret jevnt opp på LT2 (171) og holdt seg der de siste seks dragene — nettopp den raske akkumuleringen til terskel 45/15 er designet for. Mot HRmax 190 lå arbeidet på terskel inn i I4, levert som ren, kontrollert fart. Den jevne pulsoppdriften med ekte 45s-data driver den nær perfekte eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ren positiv «drift» — pulsen steg med akkumulert arbeid mot terskel, ingen forfall. Meget høy kadens (181–190). En knivskarp, kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Den best utførte 45/15-økten i materialet (9,2), og betydelig raskere enn 2020-variantene (3:36–3:55 mot 4:10) — et tydelig tegn på at fartstoppen hadde løftet seg gjennom maratonblokken.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 12 dager før halvmaraton. Korte, raske 45/15-drag er ideell spissing: høy fart og terskel-touch uten stort volum, perfekt i nedtrappingen. Riktig økt på riktig tidspunkt.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert progresjon til 3:36 med ren pulsoppdrift. Det taktisk gode var å la farten og pulsen bygge jevnt mot terskel heller enn å åpne for hardt — knivskarp, men kontrollert.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 9,2: rask, progressiv fart, ren pulsoppdrift til LT2, høy kadens, lite drift — toppkarakter på alle komponenter. Kontekst 4,9: kort søvn, varme og den dype (volumdrevne) TSB-en demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekvering var nær maks; kun en friskere kontekst (lengre søvn, kjøligere, mindre akkumulert tretthet) ville løftet totalen mot Sterk/Eksepsjonell.
12. Konklusjon og veien videre
En knivskarp 45/15-spissing ned mot 3:36 med pulsen på LT2 — en av de best utførte øktene i materialet, perfekt timet tolv dager før halvmaraton. Neste steg var løpet selv. Som signal: farten og terskelskarpheten var i toppform inn mot sensommerens halvmaraton og Carls første maraton fem uker senere.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.19 km |
0:45 |
3:55/km |
160 |
164 |
186 |
— |
| 2 |
0.20 km |
0:45 |
3:48/km |
165 |
170 |
190 |
— |
| 3 |
0.20 km |
0:45 |
3:45/km |
167 |
171 |
187 |
— |
| 4 |
0.20 km |
0:45 |
3:45/km |
170 |
174 |
187 |
— |
| 5 |
0.20 km |
0:45 |
3:44/km |
169 |
174 |
186 |
— |
| 6 |
0.21 km |
0:45 |
3:36/km |
172 |
176 |
189 |
— |
| 7 |
0.21 km |
0:45 |
3:38/km |
173 |
176 |
186 |
— |
| 8 |
0.20 km |
0:45 |
3:46/km |
173 |
176 |
176 |
— |
| 9 |
0.20 km |
0:45 |
3:43/km |
174 |
176 |
181 |
— |
| 10 |
0.20 km |
0:45 |
3:44/km |
173 |
175 |
181 |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.31%
· Drift første→andre halvdel: -6.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: -16s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 170 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 173)
· Drift: +8.1%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 170 bpm — over planlagt I3 (>169). Hardere enn planlagt.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
+7 |
6.2 |
+0.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+19 |
4.5 |
+2.0 |
— |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
+2 |
4.9 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2021-06-27 |
9.2 |
4:01 |
— |
164 |
+6 |
7.1 |
-0.6 |
— |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
+15 |
5.4 |
+1.1 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-07-20 |
49 |
— |
7.1 h |
— |
| 2021-07-21 |
48 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-07-22 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-07-23 |
48 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-07-24 |
47 |
— |
7.5 h |
— |
| 2021-07-25 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-07-26 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-07-27 |
47 |
— |
6.1 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 121 | TSB -33 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-07-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 173 bpm (+12.4) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.1 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 40% i / 2% under / 58% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 160 bpm | −4 bpm |
| Rep 2 | 168 bpm | 164 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 165 bpm | −5 bpm |
| Rep 4 | 174 bpm | 165 bpm | −9 bpm |
| Rep 5 | 174 bpm | 168 bpm | −6 bpm |
| Rep 6 | 175 bpm | 170 bpm | −5 bpm |
| Rep 7 | 174 bpm | 171 bpm | −3 bpm |
| Rep 8 | 176 bpm | 173 bpm | −3 bpm |
| Rep 9 | 175 bpm | 175 bpm | −0 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 114.8 | 109.7 | +4.7% |
| GCT (ms) | 258.4 | 252.3 | +2.4% |
| Vertical Ratio | 7.3 | 7.7 | -4.0% |
| Vertical Oscillation | 8.4 | 8.5 | -0.8% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 99.7% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.2 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 2 | 0.2 km | 3:48/km | 5K | 98.1% |
| 3 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 4 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 5 | 0.2 km | 3:44/km | 5K | 99.8% |
| 6 | 0.2 km | 3:36/km | 5K | 103.5% |
| 7 | 0.2 km | 3:38/km | 5K | 102.6% |
| 8 | 0.2 km | 3:46/km | 5K | 98.9% |
| 9 | 0.2 km | 3:43/km | 5K | 100.3% |
| 10 | 0.2 km | 3:44/km | 5K | 99.8% |
Pre-readiness composite
Score: 49/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 72 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.8h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på natt (22:xx) — HR forventet +3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.21 mmol/L · Maks: 4.05 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 92.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
58.4% over LT2 (169 bpm) — 227 av 389s — stort anaerobt bidrag — VO2max/race-stimulus
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.57% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.4% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 184.9 spm · CV 2.32% — ujevn — fatigue eller terreng
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| block_max_hr | 30% | 1/1 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +9 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 2.3% (3:36–3:55) | 9.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 176 (95% av maks 186) | 9.5/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:44/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.9)
