TIME
4 x 12 min
2021-08-18 · 14.1 km · 1:09:45
Terskel
Sammendrag: Fire tolvminutters drag på en jevn fart rundt 4:43/km ble en lang, maratonspesifikk terskeløkt — sesjonsskår 5,6 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 4,2). Pulsen lå jevnt på 151–156 med makspuls 166–169, i øvre I3 mot datidens LT2 (171). Med 10,2 km kvalitet i lange drag er dette nettopp den sammenhengende terskelutholdenheten en maraton krever — riktig type stimulus i blokken mot Carls første maraton.
🏃
4:43/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
154 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 89 · ATL 94 · TSB -5 · 🎯 Trondheim Maraton om 2 uker + 3d
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.55 km |
12:00 |
4:42/km |
↓ 42s |
156 |
165 |
112 −53 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
2.53 km |
12:00 |
4:44/km |
↓ 44s |
155 |
164 |
122 −42 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.55 km |
12:00 |
4:42/km |
↓ 42s |
153 |
163 |
117 −46 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
2.54 km |
12:00 |
4:43/km |
↓ 43s |
152 |
162 |
122 −40 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
156
R2
155
R3
153
R4
152
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 89
ATL: 94
TSB: -5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-11 | 5x6 min terskel | 4:35/km | 153 bpm |
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
| 2021-08-04 | 15 x 45/15 terskel | 3:56/km | 157 bpm |
| 2021-07-27 | 10 x 45/15 terskel | 3:44/km | 170 bpm |
| 2021-07-21 | Langtur 20 km | 4:10/km | 149 bpm |
Øktanalyse — 4 × 12 min | 18.08.2021
Fire lange tolvminuttere — maratonspesifikk terskelutholdenhet
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 40 min, hvilepuls 50 (forhøyet — fortsatt litt post-race-belastning). TSB −5,4 (CTL 88,6) — høyt volum. Mildt: 12,4 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Svært jevne drag: 4:42, 4:44, 4:42, 4:43 — knapt et sekunds variasjon over de fire lange dragene. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) på den kontrollerte siden, akkurat passe for lange terskeldrag der jevnhet er poenget. Eksemplarisk fartskontroll.
4. Aerob belastning
Snitt 154, makspuls 166–169, andre halvdel 152. Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 med makspuls-topper like under terskel. De lange dragene (12 min hver) gir mye sammenhengende terskeltid — verdifullt for maratonutholdenhet selv om pulsen ikke nådde I4. Den jevne pulsen over så lange drag er det fine her; den moderate eksekusjonen reflekterer at intensiteten lå like under terskel.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bemerkelsesverdig stabil puls og pace over fire lange drag — minimal drift, et tegn på god aerob kontroll. Kadens 172–175. Den forhøyede hvilepulsen er hovedsignalet om at volumet tæret.
7. Sammenligning med historikk
Lengre, mer maratonspesifikk struktur enn de fleste 2021-øktene — tolvminuttere bygger den vedvarende terskelutholdenheten korte drag ikke gir. Riktig progresjon mot maratondistansen.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/maratonbygg, 17 dager til Trondheim Maraton — Carls første maraton. Lange terskeldrag på kontrollert fart er kjernen i maratonforberedelse: de trener kroppen til å holde tempo lenge. Riktig økt på riktig sted i blokken.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: fire spikret jevne lange drag med eksemplarisk fartskontroll. Det taktisk gode var nettopp jevnheten — å holde 4:43 spikret over 48 minutters arbeid er god maratondisiplin.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: eksemplarisk jevnhet over lange drag, men intensiteten lå like under LT2, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 4,2: kort søvn, forhøyet hvilepuls, høyt volum.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men for maratonspesifikk utholdenhet er kontrollert tempo over lang tid riktig. En friskere kontekst ville hjulpet mest.
12. Konklusjon og veien videre
En lang, maratonspesifikk terskeløkt med eksemplarisk jevnhet — riktig forberedelse mot Carls første maraton. Neste fase var nedtrapping mot Trondheim. Som signal: evnen til å holde jevn terskelfart over lange drag er nettopp det maratondistansen belønner — et godt tegn foran debuten.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.55 km |
12:00 |
4:42/km |
156 |
169 |
— |
— |
| 2 |
2.53 km |
12:00 |
4:44/km |
154 |
169 |
— |
— |
| 3 |
2.55 km |
12:00 |
4:42/km |
153 |
167 |
— |
— |
| 4 |
2.54 km |
12:00 |
4:43/km |
151 |
166 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.34%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +43s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 156 → rep siste: 151)
· Drift: -3.2%
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
+0 |
5.1 |
+1.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+2 |
4.5 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-6 |
5.4 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
+2 |
6.1 |
+0.9 |
— |
→ |
| 2020-11-29 |
11.8 |
4:48 |
— |
155 |
-2 |
5.4 |
+1.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-11 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-08-12 |
47 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-13 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-08-14 |
46 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-15 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-08-16 |
51 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-17 |
50 |
— |
— |
— |
| 2021-08-18 |
50 |
— |
5.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 89 | ATL 94 | TSB -5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 152 bpm (+-4.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 30% i / 70% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 43 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 118 bpm | −47 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 130 bpm | −37 bpm |
| Rep 3 | 167 bpm | 121 bpm | −46 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.3 | 108.9 | +7.7% |
| GCT (ms) | 252.9 | 255.3 | -0.9% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.5 | -4.4% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.3 | +2.9% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.4% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.5 km | 4:42/km | 10K | 79.6% |
| 2 | 2.5 km | 4:44/km | 10K | 79.0% |
| 3 | 2.5 km | 4:42/km | 10K | 79.6% |
| 4 | 2.5 km | 4:43/km | 10K | 79.3% |
Pre-readiness composite
Score: 42/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 50 | 4 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 55 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.8h — moderat debt
Sko: Nike Zoom Fly 3 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.36 mmol/L · Maks: 1.41 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2857s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:38/km | 4:26/km | -11s | negative_split |
| 2 | 4:39/km | 4:28/km | -11s | negative_split |
| 3 | 4:44/km | 4:16/km | -27s | negative_split |
| 4 | 4:45/km | 4:19/km | -26s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.38% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.38% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 43 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:43 vs target 4:00 — diff 43s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.2)
