TIME
5x6 min
2021-08-11 · 14.0 km · 1:09:00
Terskel
Sammendrag: Fem seksminutters drag på en kontrollert fart rundt 4:35/km ble en rolig terskeløkt tre dager etter halvmaraton — sesjonsskår 5,1 Akseptabel (eksekusjon 5,2, kontekst 4,8). Pulsen lå moderat på 150–155 med makspuls opp i 162, i øvre I3 under datidens LT2 (171). Som første kvalitetsøkt etter et løp var dette riktig dosert: aerob stimulus uten å presse en kropp i restitusjon.
🏃
4:35/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
154 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 86 · ATL 88 · TSB -2 · 🎯 Trondheim Maraton om 3 uker + 3d
📝 Strava-beskrivelse
Sammenhengende, 2 min løpepause
Total · AKSEPTABEL
5.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.16 km |
5:24 |
4:38/km |
↓ 38s |
152 |
151 |
141 −10 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.46 km |
6:44 |
4:36/km |
↓ 36s |
151 |
150 |
141 −9 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.29 km |
5:56 |
4:35/km |
↓ 35s |
155 |
155 |
141 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
1.31 km |
6:00 |
4:33/km |
↓ 33s |
155 |
155 |
141 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.33 km |
6:01 |
4:32/km |
↓ 32s |
154 |
154 |
142 −12 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
152
R2
151
R3
155
R4
155
R5
154
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 86
ATL: 88
TSB: -2 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
| 2021-08-04 | 15 x 45/15 terskel | 3:56/km | 157 bpm |
| 2021-07-27 | 10 x 45/15 terskel | 3:44/km | 170 bpm |
| 2021-07-21 | Langtur 20 km | 4:10/km | 149 bpm |
| 2021-07-09 | 8 x 4 min terskel | 4:08/km | 163 bpm |
Øktanalyse — 5 × 6 min | 11.08.2021
Fem rolige seksminuttere tre dager etter halvmaraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 48 min, hvilepuls 48 (litt forhøyet, naturlig etter et løp). TSB −1,9 (CTL 86) — i balanse. Mildt: 13,9 °C, svak vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn, svakt progressiv: 4:38, 4:36, 4:35, 4:33, 4:32. Stødig rundt 4:35/km med en knapp innstramming. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) på den rolige siden — kontrollert i3-tempo, fornuftig så tett etter et løp.
4. Aerob belastning
Snitt 153, makspuls 158–162, andre halvdel 141 (det siste draget falt). Mot LT2 171 lå arbeidet trygt i øvre I3 — pulsen nådde aldri terskel. En moderat aerob stimulus, riktig kalibrert for en kropp som fortsatt restituerte. Den lave eksekusjonen reflekterer den behersket intensiteten.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil puls med et lite fall på sluttdraget — en mild post-race-tretthet. Ingen forsering; tempoet var kontrollert. Kadens 173–179.
7. Sammenligning med historikk
Roligere enn pre-race-øktene, som seg hør og bør tre dager etter et løp. En restitusjonsorientert tempoøkt.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon, 24 dager til Trondheim Maraton — Carls første maraton. Tre dager etter halvmaraton var en rolig terskeløkt riktig: gjenoppta kvalitet forsiktig før maratonblokken for alvor satte inn. Riktig lest dagsform.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert tempo, ingen forsering så tett etter et løp. Det taktisk fornuftige var å la dette være en rolig gjenopptakelse heller enn en hard økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,2: jevn, men lav arbeidspuls (I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 4,8: lett forhøyet hvilepuls (post-race), balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet — men tre dager etter et løp var rolig riktig. Lav skår er her et bevisst restitusjonsvalg.
12. Konklusjon og veien videre
En rolig, kontrollert terskeløkt i restitusjon etter halvmaraton — riktig dosert som forsiktig gjenopptakelse av kvalitet. Neste fase var maratonblokken mot Trondheim. Som signal: en sunn, kontrollert gjenopptakelse foran Carls første forsøk på maratondistansen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.16 km |
5:24 |
4:38/km |
150 |
158 |
— |
— |
| 2 |
1.46 km |
6:44 |
4:36/km |
152 |
162 |
— |
— |
| 3 |
1.29 km |
5:56 |
4:35/km |
153 |
160 |
— |
— |
| 4 |
1.31 km |
6:00 |
4:33/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 5 |
1.33 km |
6:01 |
4:32/km |
155 |
160 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.87%
· Drift første→andre halvdel: -3.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +35s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 153 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 155)
· Drift: +3.3%
HR-sone: Snitt 153 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
+2 |
4.5 |
+2.5 |
— |
→ |
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
-2 |
4.8 |
+2.2 |
— |
→ |
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
-6 |
6.8 |
+0.2 |
— |
→ |
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+4 |
5.9 |
+1.1 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+6 |
5.5 |
+1.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-04 |
45 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-08-05 |
46 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-06 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-08-07 |
47 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-08-08 |
48 |
— |
8.7 h |
— |
| 2021-08-09 |
46 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-08-10 |
47 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-08-11 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 86 | ATL 88 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-11 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 152 → 154 bpm (+2.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +2.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 3% i / 97% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 12 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 155 bpm | 140 bpm | −15 bpm |
| Rep 2 | 147 bpm | 142 bpm | −5 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 140 bpm | −16 bpm |
| Rep 4 | 154 bpm | 141 bpm | −13 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.7 | 109.5 | +1.1% |
| GCT (ms) | 251.8 | 254.1 | -0.9% |
| Vertical Ratio | 7.2 | 7.5 | -4.0% |
| Vertical Oscillation | 8.2 | 8.4 | -2.1% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 81.4% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:38/km | 5K | 80.4% |
| 2 | 1.5 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 3 | 1.3 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 4 | 1.3 km | 4:33/km | 5K | 81.9% |
| 5 | 1.3 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
Pre-readiness composite
Score: 48/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 79 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.2h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.35 mmol/L · Maks: 1.39 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 76.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1805s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:39/km | 4:38/km | -1s | flat |
| 2 | 4:34/km | 4:34/km | +0s | flat |
| 3 | 4:37/km | 4:32/km | -5s | negative_split |
| 4 | 4:36/km | 4:33/km | -3s | negative_split |
| 5 | 4:33/km | 4:30/km | -3s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.2% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.28% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 12 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:35 vs target 4:00 — diff 35s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.8)
