DISTANCE
8 x 1000
2021-11-06 · 12.9 km · 1:08:48
VO2max
Sammendrag: Åtte kilometerdrag i en jevn progresjon fra 4:26 ned til 4:12 ble en sterk terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 6,9 Solid (eksekusjon 7,7, kontekst 5,0). Pulsen lå høyt på 161–167 med makspuls 170–178, klart over datidens LT2 (171). Effekt rundt 325 W. Jevne drag på høy puls med god progresjon i frisk vind; en velutført økt.
🏃
4:21/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
170 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 62 · ATL 64 · TSB -1 · 🎯 Barcelona maraton om 6 mnd
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
↓ 26s |
172 |
172 |
105 −67 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:24/km |
↓ 24s |
166 |
166 |
108 −58 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
↓ 23s |
170 |
171 |
108 −63 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:21 |
4:22/km |
↓ 22s |
167 |
167 |
105 −62 |
▲ pos |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:20 |
4:21/km |
↓ 21s |
171 |
171 |
113 −58 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
↓ 19s |
167 |
166 |
110 −56 |
▲ pos |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:18 |
4:19/km |
↓ 19s |
171 |
171 |
118 −53 |
▲ pos |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:11 |
4:12/km |
↓ 12s |
170 |
170 |
106 −64 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
172
R2
166
R3
170
R4
167
R5
171
R6
167
R7
171
R8
170
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 64
TSB: -1 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
| 2021-09-26 | 4x4 mølle terskel | 4:14/km | 157 bpm |
| 2021-09-04 | Trondheim Maraton | —/km | 163.8 bpm |
Øktanalyse — 8 × 1000 m | 06.11.2021
Åtte progressive kilometerdrag ned til 4:12 på høy puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 19 min, hvilepuls 45. TSB −1,5 (CTL 62) — i balanse. Kjølig med frisk vind: 3,3 °C følt −1,4, vind 20 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn progresjon: 4:26, 4:24, 4:23, 4:22, 4:21, 4:19, 4:19, 4:12. Stødig under 2021-LT2-pace (~4:15) med en innstramming til slutt. Kontrollert, rask terskelfart i vinden.
4. Aerob belastning
Snitt 164, makspuls 170–178, andre halvdel 170. Hvert drag toppet 170 eller mer, altså konsekvent på/over LT2 (171) inn i I4/I5 (drag 1, 3, 5, 7 toppet 176–178). Pulsen lå høyt og jevnt gjennom alle åtte. Mot HRmax 190 var dette en sterk terskel-/VO2-stimulus — den vedvarende høye pulsen driver den solide eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 325 W (315–332 W). Ved ~74 kg rundt 4,4 W/kg på terskel — i tråd med den friske 7.-oktober-økta. Stabil høy effekt underbygger den jevne, harde gjennomføringen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — jevn høy puls, progressiv pace, stabil effekt. Kadens 175–179. Ingen forfallstegn tross vind.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de beste 1000-meter-øktene i perioden (puls i I4/I5), nå med effektdata som bekrefter den jevne pådragningen. Et sterkt formtegn.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 183 dager til Barcelona maraton. Progressive kilometerdrag på høy puls er god terskel-/VO2-stimulus i maratonblokken. Riktig kvalitet for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevn progresjon på høy puls med stabil effekt, en innstramming til slutt — alt i frisk vind. Det taktisk gode var fartsdisiplinen i vinden og den kontrollerte avslutningen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,7: høy, vedvarende terskel-/I4/I5-puls, progressiv pace, stabil effekt. Kontekst 5,0: god søvn og hvilepuls, men frisk vind demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart i I5 ville løftet eksekusjonen mot Sterk. Mindre vind ville hjulpet konteksten.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, progressiv terskel-/VO2-økt på høy puls, bekreftet av stabil effekt rundt 4,4 W/kg — god kvalitet i maratonblokken mot Barcelona. Neste steg er lengre terskeldrag. Som signal: høy terskelpuls og solid effekt i vind viser en robust form inn i Barcelona-blokken.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
167 |
176 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:24/km |
161 |
170 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
165 |
176 |
— |
— |
| 4 |
1.00 km |
4:21 |
4:22/km |
163 |
170 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:20 |
4:21/km |
166 |
176 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:19 |
4:19/km |
163 |
171 |
— |
— |
| 7 |
1.00 km |
4:18 |
4:19/km |
166 |
178 |
— |
— |
| 8 |
0.99 km |
4:11 |
4:12/km |
165 |
174 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.64%
· Drift første→andre halvdel: -6.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +21s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 164 bpm (rep 1: 167 → rep siste: 165)
· Drift: -1.2%
(stabil)
HR-sone: Snitt 164 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
+8 |
5.6 |
+1.6 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-10-07 |
13.2 |
4:17 |
— |
161 |
+4 |
— |
— |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-03-02 |
13.1 |
4:24 |
— |
157 |
+8 |
6.8 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-10-21 |
11.8 |
4:27 |
— |
157 |
+8 |
7.4 |
-0.2 |
— |
→ |
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
+10 |
6.9 |
+0.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-10-30 |
50 |
— |
— |
— |
| 2021-10-31 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-11-01 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-11-02 |
46 |
— |
7.5 h |
— |
| 2021-11-03 |
46 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-11-04 |
47 |
— |
7.4 h |
— |
| 2021-11-05 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-11-06 |
45 |
— |
8.3 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 64 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 172 → 171 bpm (+-1.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.3 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 1% i / 99% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 173 bpm | 111 bpm | −62 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 112 bpm | −54 bpm |
| Rep 3 | 175 bpm | 107 bpm | −68 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 110 bpm | −54 bpm |
| Rep 5 | 174 bpm | 112 bpm | −62 bpm |
| Rep 6 | 165 bpm | 109 bpm | −56 bpm |
| Rep 7 | 175 bpm | 117 bpm | −58 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 114.7 | 115.3 | -0.5% |
| GCT (ms) | 249.3 | 244.0 | +2.2% |
| Vertical Ratio | 7.3 | 7.0 | +4.1% |
| Vertical Oscillation | 8.5 | 8.3 | +2.2% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.8% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 2 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 3 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 4 | 1.0 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 5 | 1.0 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 6 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 7 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 8 | 1.0 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 44 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.7h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (19:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 3.17 mmol/L · Maks: 3.69 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
33.1% over LT2 (169 bpm) — 686 av 2073s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:27/km | 4:25/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:18/km | 4:29/km | +10s | positive_split |
| 3 | 4:24/km | 4:23/km | -1s | flat |
| 4 | 4:19/km | 4:25/km | +6s | positive_split |
| 5 | 4:23/km | 4:19/km | -4s | negative_split |
| 6 | 4:15/km | 4:24/km | +8s | positive_split |
| 7 | 4:17/km | 4:20/km | +3s | positive_split |
| 8 | 4:13/km | 4:12/km | -1s | flat |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.44% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.55% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
7.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 7/8 reps i sonen — 88% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-2 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:21 vs target 4:00 — diff 21s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
