Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.16 km | 0:44 | 4:27/km | ↓ 27s | 135 | — | — | — | — | |
| 2 | 0.17 km | 0:44 | 4:15/km | ↓ 15s | 156 | — | — | — | — | |
| 3 | 0.17 km | 0:44 | 4:17/km | ↓ 17s | 154 | — | — | — | — | |
| 4 | 0.17 km | 0:44 | 4:19/km | ↓ 19s | 158 | — | — | — | — | |
| 5 | 0.17 km | 0:44 | 4:25/km | ↓ 25s | 158 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.17 km | 0:44 | 4:16/km | ↓ 16s | 158 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | ↓ 12s | 155 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | ↓ 9s | 152 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | ↓ 12s | 154 | — | — | — | — | |
| 10 | 0.17 km | 0:43 | 4:21/km | ↓ 21s | 164 | — | — | — | — | |
| 11 | 0.16 km | 0:43 | 4:27/km | ↓ 27s | 140 | — | — | — | — | |
| 12 | 0.17 km | 0:44 | 4:14/km | ↓ 14s | 156 | — | — | — | — | |
| 13 | 0.17 km | 0:44 | 4:23/km | ↓ 23s | 151 | — | — | — | — | |
| 14 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | ↓ 9s | 156 | — | — | — | — | |
| 15 | 0.18 km | 0:44 | 4:10/km | ↓ 10s | 161 | — | — | — | — | |
| 16 | 0.18 km | 0:44 | 4:09/km | ↓ 9s | 166 | — | — | — | — | |
| 17 | 0.17 km | 0:43 | 4:07/km | ↓ 7s | 165 | — | — | — | — | |
| 18 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | ↓ 12s | 164 | — | — | — | — | |
| 19 | 0.17 km | 0:43 | 4:05/km | ↓ 5s | 169 | — | — | — | — | |
| 20 | 0.17 km | 0:44 | 4:21/km | ↓ 21s | 166 | — | — | — | — |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
Øktanalyse — 20 × 45/15 (mølle) | 18.11.2021
Tjue mikrodrag på mølla med jevnt stigende puls til 169
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 56 min, hvilepuls 43 (frisk). TSB +3,6 (CTL 62,9) — frisk og uthvilt. Kjølig: 1,5 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:15/km, raskest mot slutten (drag 17 og 19 på 4:05–4:07). Akkurat på 2021-LT2-pace (~4:15), med en innstramming i siste tredjedel. Drag 1 og 11 leser kort/lavt (oppvarmingsstart og en kort pause/sett-overgang), resten jevne.
4. Aerob belastning
Snitt 156, makspuls opp i 174, andre halvdel 158. Pulsen bygde jevnt fra 154 i starten til 166–170 på de siste fem dragene, mot LT2 (171). Mot HRmax 190 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten — den jevne akkumuleringen 45/15 skal gi. Drag 11 hadde en pulsdipp (en kort pause), ellers stabil oppdrift.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 289 W (276–302 W), jevnt over dragene. Ved ~74 kg rundt 3,9 W/kg — i tråd med den kontrollerte intensiteten. Stabil effekt underbygger den jevne farten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Positiv «drift» — pulsen steg med akkumulert arbeid mot slutten, ikke med forfall. Meget høy kadens (174–183). Den friske TSB-en vises i kontrollen. Drag 11-dippen er en pause, ikke tretthet.
7. Sammenligning med historikk
En lengre 45/15-økt (20 drag) på mølle, jevnere enn de raske utendørs-variantene i juli. En kontrollert terskelvedlikeholdsøkt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 171 dager til Barcelona maraton. 45/15 på mølle er god terskelvedlikehold når været driver løpingen inn — den akkumulerer terskeltid uten stort volum. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig kjørt med fin pulsoppdrift og en innstramming til slutt. Det taktisk gode var å la pulsen bygge naturlig mot LT2 over de tjue dragene.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,0: jevn, stigende terskelpuls og stabil effekt, men arbeidet lå mest i øvre I3 til mot slutten. Kontekst 5,4: frisk hvilepuls og TSB, kort søvn.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 (flere drag i I4) ville løftet eksekusjonen. Pulsoppdriften var fin, men nådde terskel først mot slutten.
12. Konklusjon og veien videre
En jevn, akkumulerende 45/15-økt på mølle med fin pulsoppdrift — god terskelvedlikehold i maratonblokken. Neste steg er lengre terskeldrag. Som signal: kontrollert terskelakkumulering rundt 3,9 W/kg bekrefter en sunn base inn mot Barcelona.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.16 km | 0:44 | 4:27/km | 119 | 148 | — | — |
| 2 | 0.17 km | 0:44 | 4:15/km | 154 | 157 | — | — |
| 3 | 0.17 km | 0:44 | 4:17/km | 154 | 156 | — | — |
| 4 | 0.17 km | 0:44 | 4:19/km | 156 | 167 | — | — |
| 5 | 0.17 km | 0:44 | 4:25/km | 159 | 163 | — | — |
| 6 | 0.17 km | 0:44 | 4:16/km | 158 | 160 | — | — |
| 7 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 158 | 163 | — | — |
| 8 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 156 | 164 | — | — |
| 9 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 156 | 159 | — | — |
| 10 | 0.17 km | 0:43 | 4:21/km | 162 | 166 | — | — |
| 11 | 0.16 km | 0:43 | 4:27/km | 127 | 153 | — | — |
| 12 | 0.17 km | 0:44 | 4:14/km | 155 | 160 | — | — |
| 13 | 0.17 km | 0:44 | 4:23/km | 153 | 160 | — | — |
| 14 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 156 | 164 | — | — |
| 15 | 0.18 km | 0:44 | 4:10/km | 161 | 164 | — | — |
| 16 | 0.18 km | 0:44 | 4:09/km | 169 | 173 | — | — |
| 17 | 0.17 km | 0:43 | 4:07/km | 166 | 171 | — | — |
| 18 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 163 | 166 | — | — |
| 19 | 0.17 km | 0:43 | 4:05/km | 169 | 174 | — | — |
| 20 | 0.17 km | 0:44 | 4:21/km | 167 | 171 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-11-12 | 9.3 | 4:23 | — | 160 | -4 | 5.9 | +1.1 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-10-19 | 11.5 | 4:24 | — | 157 | -1 | 5.6 | +1.4 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-09-26 | 6.3 | 4:14 | — | 157 | -1 | 7.0 | 0.0 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-08-24 | 10.0 | 4:27 | — | 147 | +9 | 5.8 | +1.2 | Saucony Endorph | → |
| 2020-03-24 | 5.5 | 4:11 | — | 158 | -2 | 5.0 | +2.0 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2021-11-11 | 48 | — | — | — |
| 2021-11-12 | 48 | — | — | — |
| 2021-11-13 | 48 | — | 8.7 h | — |
| 2021-11-14 | 46 | — | — | — |
| 2021-11-15 | 43 | — | — | — |
| 2021-11-16 | 43 | — | 6.6 h | — |
| 2021-11-17 | 43 | — | — | — |
| 2021-11-18 | 43 | — | 6.9 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 135 → 166 bpm (+31.0) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 35% i / 60% under / 5% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 148 bpm | 150 bpm | −-2 bpm |
| Rep 2 | 155 bpm | 155 bpm | −0 bpm |
| Rep 3 | 155 bpm | 155 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 165 bpm | 163 bpm | −2 bpm |
| Rep 5 | 159 bpm | 160 bpm | −-1 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 162 bpm | −-3 bpm |
| Rep 7 | 158 bpm | 159 bpm | −-1 bpm |
| Rep 8 | 148 bpm | 156 bpm | −-8 bpm |
| Rep 9 | 153 bpm | 158 bpm | −-5 bpm |
| Rep 10 | 165 bpm | 123 bpm | −42 bpm |
| Rep 11 | 153 bpm | 151 bpm | −2 bpm |
| Rep 12 | 158 bpm | 160 bpm | −-2 bpm |
| Rep 13 | 152 bpm | 158 bpm | −-6 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 163 bpm | −1 bpm |
| Rep 15 | 161 bpm | 169 bpm | −-8 bpm |
| Rep 16 | 164 bpm | 166 bpm | −-2 bpm |
| Rep 17 | 160 bpm | 162 bpm | −-2 bpm |
| Rep 18 | 164 bpm | 167 bpm | −-3 bpm |
| Rep 19 | 174 bpm | 170 bpm | −4 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 2 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 3 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 4 | 0.2 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 5 | 0.2 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 6 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 7 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 8 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 9 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 10 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 11 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 12 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 13 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 14 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 15 | 0.2 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 16 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 17 | 0.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 18 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 19 | 0.2 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 20 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 42 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.38% | ujevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +18 bpm | 7.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 2.6% (4:05–4:27) | 9.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 174 (94% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:15/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: gul (begrensning) (score +5.4)