Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.16 km | 0:44 | 4:27/km | 135 | — | — | — | — | ||
| 2 | 0.17 km | 0:44 | 4:15/km | 156 | — | — | — | — | ||
| 3 | 0.17 km | 0:44 | 4:17/km | 154 | — | — | — | — | ||
| 4 | 0.17 km | 0:44 | 4:19/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 5 | 0.17 km | 0:44 | 4:25/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 6 | 0.17 km | 0:44 | 4:16/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 7 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 155 | — | — | — | — | ||
| 8 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 152 | — | — | — | — | ||
| 9 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 154 | — | — | — | — | ||
| 10 | 0.17 km | 0:43 | 4:21/km | 164 | — | — | — | — | ||
| 11 | 0.16 km | 0:43 | 4:27/km | 140 | — | — | — | — | ||
| 12 | 0.17 km | 0:44 | 4:14/km | 156 | — | — | — | — | ||
| 13 | 0.17 km | 0:44 | 4:23/km | 151 | — | — | — | — | ||
| 14 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 156 | — | — | — | — | ||
| 15 | 0.18 km | 0:44 | 4:10/km | 161 | — | — | — | — | ||
| 16 | 0.18 km | 0:44 | 4:09/km | 166 | — | — | — | — | ||
| 17 | 0.17 km | 0:43 | 4:07/km | 165 | — | — | — | — | ||
| 18 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 164 | — | — | — | — | ||
| 19 | 0.17 km | 0:43 | 4:05/km | 169 | — | — | — | — | ||
| 20 | 0.17 km | 0:44 | 4:21/km | 166 | — | — | — | — |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
Øktanalyse — 20 × 45/15 (mølle) | 18.11.2021
Tjue korte drag med to isolerte pulsbelte-avvik
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (17.11.) var +5,57 (ATL 57,1, CTL 62,66) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på +3,57, i det balanserte båndet. Vi er i en generell treningsfase, 171 dager før Barcelona Maraton, 47 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: tredemølle. Sko: Nike Pegasus 37. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Tjue drag på 45/15-format, med paser fra 4:27 ned til 4:05, generelt akselererende gjennom økten med noe variasjon fra drag til drag, konsistent med et 45-sekunders arbeidsformat.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tjue dragene: 135,1 · 156,1 · 154,5 · 158,4 · 158,1 · 158,3 · 155,4 · 152,4 · 154,9 · 164,0 · 140,3 · 156,9 · 151,2 · 156,4 · 161,5 · 166,7 · 165,1 · 164,1 · 169,9 · 166,1. Rep 1 (135,1, pace 4:27) og rep 11 (140,3, pace 4:27) skiller seg klart ut som anomalt lave sammenlignet med nabodrag på tilsvarende eller raskere pace — et klassisk pulsbelte-dropout-mønster, ikke en reell fysiologisk respons. Bortsett fra disse to dragene viser resten av økten en generelt stigende trend, med rep 19 (169,9) som eneste drag som krysser LT2 (169). Snittpulsen for hele økten var 156, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 158.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bortsett fra de to isolerte pulsbelte-avvikene (rep 1 og 11) viser økten en konsistent, generelt stigende pulsrespons gjennom tjue korte drag, uten tegn til reell fatigue-degradering — det anbefales å se bort fra puls-tallene på rep 1 og 11 ved videre analyse.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, lang 45/15-serie med en generelt stigende intensitet mot slutten — et vanlig og godt dokumentert mønster for denne øktypen i det gjennomgåtte materialet.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 3,4 km denne dagen. TSB i det balanserte båndet, 171 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en lang 45/15-serie med en generelt stigende intensitet er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den generelt stigende intensiteten gjennom tjue korte drag, med kun to isolerte måletekniske avvik som ikke reflekterer reell innsats.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 7,9 er solid og reflekterer den generelt stigende intensitetsprofilen gjennom tjue drag, med kun to isolerte pulsbelte-avvik som ikke påvirker helhetsbildet. Kontekstscoren på 5,4 er moderat. Samlet 7,2 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,1 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
En stabil pulsbeltekontakt gjennom hele økten ville gitt et komplett datagrunnlag uten avvikene på rep 1 og 11. Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, lang 45/15-serie med en generelt stigende intensitet, forstyrret kun av to isolerte pulsbelte-avvik. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at rep 1 og 11s puls-tall bør tolkes som måletekniske avvik snarere enn reelle fysiologiske hendelser.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.16 km | 0:44 | 4:27/km | 119 | 148 | — | — |
| 2 | 0.17 km | 0:44 | 4:15/km | 154 | 157 | — | — |
| 3 | 0.17 km | 0:44 | 4:17/km | 154 | 156 | — | — |
| 4 | 0.17 km | 0:44 | 4:19/km | 156 | 167 | — | — |
| 5 | 0.17 km | 0:44 | 4:25/km | 159 | 163 | — | — |
| 6 | 0.17 km | 0:44 | 4:16/km | 158 | 160 | — | — |
| 7 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 158 | 163 | — | — |
| 8 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 156 | 164 | — | — |
| 9 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 156 | 159 | — | — |
| 10 | 0.17 km | 0:43 | 4:21/km | 162 | 166 | — | — |
| 11 | 0.16 km | 0:43 | 4:27/km | 127 | 153 | — | — |
| 12 | 0.17 km | 0:44 | 4:14/km | 155 | 160 | — | — |
| 13 | 0.17 km | 0:44 | 4:23/km | 153 | 160 | — | — |
| 14 | 0.17 km | 0:43 | 4:09/km | 156 | 164 | — | — |
| 15 | 0.18 km | 0:44 | 4:10/km | 161 | 164 | — | — |
| 16 | 0.18 km | 0:44 | 4:09/km | 169 | 173 | — | — |
| 17 | 0.17 km | 0:43 | 4:07/km | 166 | 171 | — | — |
| 18 | 0.17 km | 0:44 | 4:12/km | 163 | 166 | — | — |
| 19 | 0.17 km | 0:43 | 4:05/km | 169 | 174 | — | — |
| 20 | 0.17 km | 0:44 | 4:21/km | 167 | 171 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2021-11-12 | 9.3 | 4:23 | — | 160 | -4 | 5.9 | +1.3 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-10-19 | 11.5 | 4:24 | — | 157 | -1 | 5.6 | +1.6 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-09-26 | 6.3 | 4:14 | — | 157 | -1 | 7.0 | +0.2 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-08-24 | 10.0 | 4:27 | — | 147 | +9 | 5.8 | +1.4 | Saucony Endorph | → |
| 2020-03-24 | 5.5 | 4:11 | — | 158 | -2 | 5.0 | +2.2 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2021-11-11 | 48 | — | — | — |
| 2021-11-12 | 48 | — | — | — |
| 2021-11-13 | 48 | — | 8.7 h | — |
| 2021-11-14 | 46 | — | — | — |
| 2021-11-15 | 43 | — | — | — |
| 2021-11-16 | 43 | — | 6.6 h | — |
| 2021-11-17 | 43 | — | — | — |
| 2021-11-18 | 43 | — | 6.9 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 135 → 166 bpm (+31.0) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 35% i / 60% under / 5% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 148 bpm | 150 bpm | −-2 bpm |
| Rep 2 | 155 bpm | 155 bpm | −0 bpm |
| Rep 3 | 155 bpm | 155 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 165 bpm | 163 bpm | −2 bpm |
| Rep 5 | 159 bpm | 160 bpm | −-1 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 162 bpm | −-3 bpm |
| Rep 7 | 158 bpm | 159 bpm | −-1 bpm |
| Rep 8 | 148 bpm | 156 bpm | −-8 bpm |
| Rep 9 | 153 bpm | 158 bpm | −-5 bpm |
| Rep 10 | 165 bpm | 123 bpm | −42 bpm |
| Rep 11 | 153 bpm | 151 bpm | −2 bpm |
| Rep 12 | 158 bpm | 160 bpm | −-2 bpm |
| Rep 13 | 152 bpm | 158 bpm | −-6 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 163 bpm | −1 bpm |
| Rep 15 | 161 bpm | 169 bpm | −-8 bpm |
| Rep 16 | 164 bpm | 166 bpm | −-2 bpm |
| Rep 17 | 160 bpm | 162 bpm | −-2 bpm |
| Rep 18 | 164 bpm | 167 bpm | −-3 bpm |
| Rep 19 | 174 bpm | 170 bpm | −4 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 2 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 3 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 4 | 0.2 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 5 | 0.2 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 6 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 7 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 8 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 9 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 10 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 11 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 12 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 13 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 14 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 15 | 0.2 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 16 | 0.2 km | 4:09/km | 5K | 89.8% |
| 17 | 0.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 18 | 0.2 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 19 | 0.2 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 20 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 42 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.38% | ujevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +18 bpm | 7.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 2.6% (4:05–4:27) | 9.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 174 (94% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:15/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: gul (begrensning) (score +5.4)