TIME
8 x 3 min
2021-08-24 · 10.0 km · 54:12
Terskel
Sammendrag: Åtte treminutters drag på snittpace 4:27/km ble en kontrollert terskeløkt i nedtrappingen mot Carls første maraton — sesjonsskår 5,8 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 4,9). Pulsen lå moderat på 144–151 med makspuls opp i 162, i øvre I3 under datidens LT2 (171). En behersket, ikke-tappende økt elleve dager før løpet.
🏃
4:27/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
153 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 88 · ATL 92 · TSB -3 · 🎯 Trondheim Maraton om 1 uke + 4d
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.41 km |
1:44 |
4:16/km |
↓ 16s |
154 |
— |
— |
|
— |
— |
| 2 |
0.55 km |
2:27 |
4:29/km |
↓ 29s |
152 |
149 |
106 −43 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
↓ 29s |
149 |
147 |
123 −24 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:03 |
4:28/km |
↓ 28s |
154 |
151 |
122 −29 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.45 km |
1:57 |
4:21/km |
↓ 21s |
154 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.62 km |
2:48 |
4:32/km |
↓ 32s |
152 |
150 |
136 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 7 |
0.59 km |
2:40 |
4:30/km |
↓ 30s |
150 |
148 |
119 −29 |
▼ neg |
— |
— |
| 8 |
0.53 km |
2:22 |
4:27/km |
↓ 27s |
151 |
148 |
126 −22 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
154
R2
152
R3
149
R4
154
R5
154
R6
152
R7
150
R8
151
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 92
TSB: -3 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-21 | 11 x 45/15 terskel | 4:20/km | 150 bpm |
| 2021-08-18 | 4 x 12 min terskel | 4:43/km | 154 bpm |
| 2021-08-11 | 5x6 min terskel | 4:35/km | 153 bpm |
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
| 2021-08-04 | 15 x 45/15 terskel | 3:56/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 8 × 3 min | 24.08.2021
Åtte treminuttere i kontrollert tempo elleve dager før første maraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 32 min (285 min dyp), hvilepuls 47. TSB −3,3 (CTL 88,2) — fortsatt høyt treningsvolum, men på vei ned. Mildt og vindstille: 9,9 °C, vind 3,7 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:27/km (4:16–4:32), raskest tidlig (drag 1 på 4:16) og ellers kontrollert. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) — bevisst moderat tempo i oppkjøringen.
4. Aerob belastning
Snitt 147, makspuls 159–162, andre halvdel 156. Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 — pulsen nådde aldri terskel. En moderat aerob stimulus, riktig dempet med løpet i sikte. Kadens høy og jevn (177–181). Den moderate eksekusjonen reflekterer den behersket intensiteten.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen var stabil med en svak oppdrift mot slutten (156 i andre halvdel) — ingen forfall. En kontrollert gjennomføring i nedtrappingen.
7. Sammenligning med historikk
Mer dempet enn de harde sommerøktene — bevisst roligere i race-spesifikk forberedelse mot maratonen. En kontrollert kvalitetsdose.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 11 dager til Trondheim Maraton — Carls første maraton. Treminutters drag på moderat tempo holder skarphet uten å tappe — riktig timing i nedtrappingen. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert tempo, pulsen aldri presset høyt. Det taktisk gode var å holde dette dempet elleve dager før et maraton — skarphet, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: jevn gjennomføring med god kadens, men lav arbeidspuls (I3) gir moderat HR-uttelling. Kontekst 4,9: grei søvn og hvilepuls, høyt (men avtagende) volum.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer terskeltid ville løftet eksekusjonen — men i nedtrappingen mot maraton var dempet intensitet riktig. Lav-ish skår er her et bevisst valg.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert treminutters-økt i nedtrappingen mot Carls første maraton — riktig dempet for å spare formen. Neste steg var siste finpuss og selve maratonen. Som signal: skarphet holdt ved like uten å tappe, en sunn oppkjøring mot debuten på 42,2 km.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.41 km |
1:44 |
4:16/km |
150 |
159 |
— |
— |
| 2 |
0.55 km |
2:27 |
4:29/km |
147 |
159 |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
145 |
160 |
— |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:03 |
4:28/km |
151 |
159 |
— |
— |
| 5 |
0.45 km |
1:57 |
4:21/km |
151 |
161 |
— |
— |
| 6 |
0.62 km |
2:48 |
4:32/km |
147 |
161 |
— |
— |
| 7 |
0.59 km |
2:40 |
4:30/km |
144 |
159 |
— |
— |
| 8 |
0.53 km |
2:22 |
4:27/km |
147 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.00%
· Drift første→andre halvdel: +2.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +26s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 148 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 147)
· Drift: -2.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 148 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-21 |
2.4 |
4:20 |
— |
150 |
-2 |
4.7 |
+1.7 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
-5 |
5.1 |
+1.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
-3 |
4.5 |
+1.9 |
— |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
-20 |
4.9 |
+1.5 |
— |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
-7 |
6.7 |
-0.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-17 |
50 |
— |
— |
— |
| 2021-08-18 |
50 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-08-19 |
51 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-08-20 |
51 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-21 |
51 |
— |
— |
— |
| 2021-08-22 |
47 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-23 |
49 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-08-24 |
47 |
— |
6.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 92 | TSB -3 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-24 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 152 bpm (+-2.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 2% i / 98% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 120 bpm | −39 bpm |
| Rep 2 | 156 bpm | 111 bpm | −45 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 121 bpm | −36 bpm |
| Rep 4 | 159 bpm | 144 bpm | −15 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 133 bpm | −24 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 136 bpm | −23 bpm |
| Rep 7 | 159 bpm | 122 bpm | −37 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.4 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 2 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 3 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 5 | 0.5 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 6 | 0.6 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 7 | 0.6 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 8 | 0.5 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
Pre-readiness composite
Score: 49/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 72 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.2h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.32 mmol/L · Maks: 1.37 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1122s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 2 | 4:32/km | 4:24/km | -8s | negative_split |
| 3 | 4:35/km | 4:21/km | -14s | negative_split |
| 4 | 4:29/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 6 | 4:35/km | 4:25/km | -10s | negative_split |
| 7 | 4:38/km | 4:22/km | -17s | negative_split |
| 8 | 4:29/km | 4:23/km | -6s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.52% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:27 vs target 4:00 — diff 27s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.9)
