🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 92
TSB: -3 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-21 | 11 x 45/15 terskel | 4:20/km | 150 bpm |
| 2021-08-18 | 4 x 12 min terskel | 4:43/km | 154 bpm |
| 2021-08-11 | 5x6 min terskel | 4:35/km | 153 bpm |
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
| 2021-08-04 | 15 x 45/15 terskel | 3:56/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 8 × 3 min | 24.08.2021
Åtte korte drag i forberedelsen mot Trondheim Maraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (23.08.) var −4,36 (ATL 92,68, CTL 88,33) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −3,29, fortsatt balansert. Vi er i en race-spesifikk forberedelsesfase, 11 dager før Trondheim Maraton, 16 dager etter forrige race (Halvmaraton). Arena: utendørs. Sko: Saucony Endorphin Pro. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Åtte drag: 4:16, 4:29, 4:29, 4:28, 4:21, 4:32, 4:30, 4:27 — en relativt jevn pace gjennom hele økten, uten stor variasjon fra drag til drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de åtte dragene: 154,4 · 152,5 · 149,9 · 154,2 · 154,9 · 152,7 · 150,8 · 151,8 — en stabil profil i intervallet 150–155, konsekvent under LT1 (159). hr_last_500m er logget for seks av åtte drag og følger tett med steady-state-verdiene. Snittpulsen for hele økten var 147, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 156.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den stabile pulsprofilen gjennom alle åtte dragene, uten drift, er konsistent med en kontrollert innsats snarere enn en maksimal terskeløkt — passende for en fase med race-spesifikk forberedelse der volumet fortsatt bygges.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en jevn, kontrollert terskeløkt i forberedelsen mot Trondheim Maraton, med et stabilt pulsnivå som ikke presser inn mot LT1/LT2-grensen.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 1,4 km denne dagen — et lavt volum konsistent med korte 3-minuttersdrag. TSB i det balanserte båndet, 11 dager før Trondheim Maraton. Fasekoherensen er god: en kort, kontrollert terskeløkt er en fornuftig stimulus i en race-spesifikk forberedelsesfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk fornuftige er den jevne, kontrollerte gjennomføringen uten å presse mot høyere intensitet — riktig prioritering i en fase der maratonforberedelsen står i fokus.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 6,7 er moderat og reflekterer en jevn, men ikke maksimal gjennomføring av åtte korte drag. Kontekstscoren på 4,9 er moderat. Samlet 6,2 Solid er en oppjustering fra den tidligere siterte 5,8 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt. Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en jevn, kontrollert terskeløkt i forberedelsen mot Trondheim Maraton. Take-away for treneren er at denne typen kontrollerte, ikke-maksimale økter er fornuftige byggesteiner i en race-spesifikk forberedelsesfase.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.41 km |
1:44 |
4:16/km |
150 |
159 |
— |
— |
| 2 |
0.55 km |
2:27 |
4:29/km |
147 |
159 |
— |
— |
| 3 |
0.60 km |
2:41 |
4:29/km |
145 |
160 |
— |
— |
| 4 |
0.46 km |
2:03 |
4:28/km |
151 |
159 |
— |
— |
| 5 |
0.45 km |
1:57 |
4:21/km |
151 |
161 |
— |
— |
| 6 |
0.62 km |
2:48 |
4:32/km |
147 |
161 |
— |
— |
| 7 |
0.59 km |
2:40 |
4:30/km |
144 |
159 |
— |
— |
| 8 |
0.53 km |
2:22 |
4:27/km |
147 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.00%
· Drift første→andre halvdel: +2.0s/km (stabil)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 148 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 147)
· Drift: -2.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 148 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-21 |
2.4 |
4:20 |
— |
150 |
-2 |
4.7 |
+1.9 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
-5 |
5.1 |
+1.5 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-04 |
16.0 |
4:41 |
— |
151 |
-3 |
4.5 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
-20 |
4.9 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
-7 |
8.1 |
-1.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-17 |
50 |
— |
— |
— |
| 2021-08-18 |
50 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-08-19 |
51 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-08-20 |
51 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-21 |
51 |
— |
— |
— |
| 2021-08-22 |
47 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-23 |
49 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-08-24 |
47 |
— |
6.5 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 92 | TSB -3 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-24 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 152 bpm (+-2.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +4.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 2% i / 98% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 120 bpm | −39 bpm |
| Rep 2 | 156 bpm | 111 bpm | −45 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 121 bpm | −36 bpm |
| Rep 4 | 159 bpm | 144 bpm | −15 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 133 bpm | −24 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 136 bpm | −23 bpm |
| Rep 7 | 159 bpm | 122 bpm | −37 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.4 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 2 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 3 | 0.6 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 5 | 0.5 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 6 | 0.6 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 7 | 0.6 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 8 | 0.5 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
Pre-readiness composite
Score: 49/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 72 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.2h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.32 mmol/L · Maks: 1.37 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1122s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 2 | 4:32/km | 4:24/km | -8s | negative_split |
| 3 | 4:35/km | 4:21/km | -14s | negative_split |
| 4 | 4:29/km | 4:27/km | -2s | flat |
| 6 | 4:35/km | 4:25/km | -10s | negative_split |
| 7 | 4:38/km | 4:22/km | -17s | negative_split |
| 8 | 4:29/km | 4:23/km | -6s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.52% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 31 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.9)
