DISTANCE · Terskel
2 x 3 km
2022-04-27 · 9.3 km · 47:44
TerskelMølle
Sammendrag: To 3-km-drag på mølle, begge rundt 4:24/km, ble en kontrollert terskeløkt i siste fase før Barcelona — sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 6,5, kontekst 5,9). Pulsen lå jevnt på 150–157 med makspuls opp i 166, i øvre I3 under datidens LT2 (172). To lange, spikret jevne drag — god maratonspesifikk utholdenhet rett før nedtrappingen.
🏃
4:24/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
156 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 74 · ATL 81 · TSB -8 · 🎯 Barcelona maraton om 1 uke + 4d
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
3.36 km |
14:48 |
4:24/km |
↓ 24s |
157 |
160 |
91 −69 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
3.55 km |
15:36 |
4:23/km |
↓ 23s |
155 |
161 |
88 −73 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
157
R2
155
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 74
ATL: 81
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-04-19 | 4 x 1600m høy terskel | 4:21/km | 160 bpm |
| 2022-04-14 | 7 x 6 min terskel | 4:26/km | 154 bpm |
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 2 × 3 km (mølle) | 27.04.2022
To lange terskeldrag på mølla — siste lange kvalitet før Barcelona
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 44 min (men «POSITIVE_DEEP»), hvilepuls 43, Body Battery 26→80. TSB −7,7 (CTL 73,7). Kjølig: 2,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: begge dragene på 4:23–4:24/km. På mølle med fast belte ga det en jevn, kontrollert fart over de lange dragene, over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden — riktig for maratonspesifikke terskeldrag.
4. Aerob belastning
Snitt 153, makspuls 165–166, andre halvdel 149. Drag 1 lå på 157 snitt (maks 166), drag 2 litt lavere (150, maks 165). Mot LT2 172 lå arbeidet i øvre I3 — kontrollert terskelnærhet over lange drag. De lange 3-km-dragene gir mye sammenhengende terskeltid, verdifullt for maratonutholdenhet. Den moderate eksekusjonen reflekterer at pulsen lå like under terskel.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne mølleøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — spikret pace, jevn puls over de lange dragene (drag 2 marginalt lavere puls, et tegn på god kontroll). Kadens 162–164. En kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de lange-drags-øktene tidligere i bygget. To 3-km-drag er en typisk siste-fase maratonøkt — kontrollert utholdenhet rett før nedtrappingen.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 11 dager til Barcelona maraton. Lange terskeldrag på kontrollert fart er ideell siste-fase-spissing: hold maratonutholdenheten skarp uten å tappe. Riktig økt på riktig tidspunkt.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: to spikret jevne lange drag på kontrollert puls. Det taktisk gode var å holde det kontrollert så tett på maratonen — utholdenhet, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,5: jevne, lange drag med god kontroll, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 5,9: kort, men dyp søvn, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls på LT2) ville løftet eksekusjonen — men i siste fase før maraton var kontrollert tempo riktig. Lav-ish skår er her delvis et bevisst nedtrappingsvalg.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, lang terskeløkt rett før Barcelona — god maratonutholdenhet uten å tappe. Neste steg var siste nedtrapping og selve maratonen (11 dager unna). Som signal: jevn terskelutholdenhet over lange drag bekrefter en kropp klar for maratondistansen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
3.36 km |
14:48 |
4:24/km |
157 |
166 |
— |
— |
| 2 |
3.55 km |
15:36 |
4:23/km |
150 |
165 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.27%
· Drift første→andre halvdel: -1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +24s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 150)
· Drift: -4.5%
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-04-14 |
13.9 |
4:26 |
— |
154 |
-0 |
4.8 |
+2.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
-2 |
4.1 |
+2.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
-0 |
5.6 |
+1.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-6 |
6.4 |
+0.6 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
-2 |
5.1 |
+1.9 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-04-20 |
43 |
— |
5.7 h |
26 |
| 2022-04-21 |
43 |
— |
— |
26 |
| 2022-04-22 |
43 |
— |
6.5 h |
28 |
| 2022-04-23 |
44 |
— |
7.7 h |
28 |
| 2022-04-24 |
43 |
— |
8.0 h |
23 |
| 2022-04-25 |
43 |
— |
5.8 h |
23 |
| 2022-04-26 |
43 |
— |
6.6 h |
24 |
| 2022-04-27 |
43 |
— |
5.7 h |
24 |
Belastning ved øktdag: CTL 74 | ATL 81 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 158 → 155 bpm (+-2.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +17.7 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 26% i / 74% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 161 bpm | 107 bpm | −54 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.2% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 3.4 km | 4:24/km | 10K | 85.0% |
| 2 | 3.5 km | 4:23/km | 10K | 85.3% |
Pre-readiness composite
Score: 59/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 72 | 72 | 15% |
| sleep_debt | — | 52 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.8h — moderat debt
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.44 mmol/L · Maks: 1.49 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 304s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:26/km | 4:23/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:24/km | 4:23/km | -1s | flat |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.08% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.9)
Hva som ville løftet score
- +1.9: Ingen reps i sonen — bommet terskel-target
- +0.8: Snitt-pace 4:24 vs target 4:00 — diff 24s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
