DISTANCE
5 x 800m @ 4:00
2022-08-18 · 7.3 km · 37:17
Terskel
Sammendrag: Fem 800-metere spikret rundt 4:02/km ble en sterk terskel-/VO2-økt — sesjonsskår 7,5 Solid med eksekusjon 8,3. De tre første dragene ga puls 159–162 med makspuls 169–177, på/over datidens LT2 (172); de to siste falt i puls (148, 131), trolig HR-etterslep/avkjøling. Effekt rundt 349 W. Spikret fart på målpace med høy effekt — en velutført økt tretti dager før Oslo Maraton.
🏃
4:02/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
161 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 90 · ATL 93 · TSB -2 · 🎯 Oslo Maraton! om 4 uker + 2d
📝 Strava-beskrivelse
5 x 800m @ 4:00
Total · SOLID
7.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.3 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.5 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:15 |
4:03/km |
✓ |
165 |
165 |
135 −30 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.80 km |
3:13 |
4:00/km |
✓ |
167 |
167 |
144 −23 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.81 km |
3:17 |
4:03/km |
✓ |
166 |
165 |
142 −23 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
0.81 km |
3:15 |
4:01/km |
✓ |
160 |
160 |
132 −28 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.79 km |
3:09 |
4:00/km |
✓ |
143 |
142 |
132 −10 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
165
R2
167
R3
166
R4
160
R5
143
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 90
ATL: 93
TSB: -2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-08-13 | Langtur 28 km | 4:18/km | 160 bpm |
| 2022-08-03 | 5 x 400m VO2maks | 3:27/km | 127 bpm |
| 2022-08-02 | Langtur 25 km | 4:16/km | 162 bpm |
| 2022-07-29 | 10 x 40s bakkeintervall terskel | 4:25/km | 111 bpm |
| 2022-07-27 | 4 x 1000m høy terskel | 4:04/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 5 × 800 m @ 4:00 | 18.08.2022
Fem spikrede 800-metere på 4:00 med god effekt — sterk eksekvering
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 32 min (score 63, lite REM), hvilepuls 43, Body Battery 12→56. TSB −2,5 (CTL 90,2 — høyt volum bygget opp). Mildt: 11,8 °C, frisk vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:03, 4:00, 4:03, 4:01, 4:00 — fem nær identiske drag akkurat på målpacen 4:00, like under 2022-LT2-pace (~4:05). Eksemplarisk fartskontroll.
4. Aerob belastning
Snitt 152, makspuls 156–177. De tre første dragene lå på 159–162 snitt med makspuls 169–177 (på/over LT2 172, inn i I4); de to siste leste lavere snitt (148, 131) selv om pacen holdt — trolig HR-etterslep eller belte-uro mot slutten. Jeg vekter de tre stabile dragene tyngst: arbeidet lå på terskel/I4. Mot HRmax 189 var dette en sterk VO2-/terskelstimulus.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 349 W (346–354 W), svært stabil over alle fem drag. Ved ~74 kg rundt 4,7 W/kg — et godt nivå, og den stabile effekten bekrefter at farten satt jevnt selv der HR-en ble urolig. Et godt økonomisignal.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Effekten var stabil; HR-fallet på de siste dragene er trolig måleteknisk (etterslep/avkjøling), ikke fysiologisk. Meget høy kadens (179–182). Ingen kraftforfall.
7. Sammenligning med historikk
Spikret målpace med god effekt — på linje med de bedre 1000-/800-meter-øktene i 2022. Et tydelig formtegn en måned før Oslo.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 30 dager til Oslo Maraton. 800-metere på 4:00 holder fart og økonomi skarp i blokken. At det ble levert spikret tross kort søvn er et godt formtegn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret målpace med stabil effekt. Det taktisk gode var fartsdisiplinen — fem identiske 4:00-drag. HR-uroen på slutten er verdt å merke, men effekten bekrefter at farten satt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 8,3: spikret målpace, god terskel-/I4-puls på de pålitelige dragene, stabil effekt. Kontekst 5,5: kort søvn med lite REM, høyt volum.
11. Hva som ville løftet skåren
Renere HR hele veien og en lengre natt ville løftet både eksekusjon og kontekst. Farten og effekten var allerede på et høyt nivå.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, spikret 800-meter-økt med god effekt — fart og økonomi på plass en måned før Oslo Maraton. Neste fase var nedtrapping mot løpet. Som signal: spikret målpace rundt 4,7 W/kg peker mot en sterk maratonform inn mot Oslo.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.80 km |
3:15 |
4:03/km |
162 |
171 |
— |
— |
| 2 |
0.80 km |
3:13 |
4:00/km |
159 |
177 |
— |
— |
| 3 |
0.81 km |
3:17 |
4:03/km |
161 |
169 |
— |
— |
| 4 |
0.81 km |
3:15 |
4:01/km |
148 |
168 |
— |
— |
| 5 |
0.79 km |
3:09 |
4:00/km |
131 |
156 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.63%
· Drift første→andre halvdel: -0.2s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +1s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 152 bpm (rep 1: 162 → rep siste: 131)
· Drift: -19.1%
HR-sone: Snitt 152 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-07-27 |
17.6 |
4:04 |
— |
156 |
-4 |
6.6 |
+1.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-05-21 |
9.6 |
None |
— |
177.5 |
-25 |
— |
— |
Nike Vaporfly N |
— |
| 2022-05-08 |
42.6 |
None |
— |
159.9 |
-8 |
— |
— |
Nike ALPHAFLY N |
— |
| 2022-04-19 |
17.8 |
4:21 |
— |
160 |
-8 |
4.7 |
+3.2 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-08-11 |
43 |
— |
6.2 h |
27 |
| 2022-08-12 |
42 |
— |
8.4 h |
24 |
| 2022-08-13 |
42 |
— |
6.8 h |
24 |
| 2022-08-14 |
42 |
— |
7.0 h |
20 |
| 2022-08-15 |
41 |
— |
7.3 h |
15 |
| 2022-08-16 |
42 |
— |
5.9 h |
19 |
| 2022-08-17 |
42 |
— |
6.5 h |
20 |
| 2022-08-18 |
43 |
— |
5.5 h |
28 |
Belastning ved øktdag: CTL 90 | ATL 93 | TSB -2 (balansert)
⚠ 27 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-08-18 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 144 bpm (+-21.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +13.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -10.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 2% i / 97% under / 1% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 32 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 171 bpm | 135 bpm | −36 bpm |
| Rep 2 | 173 bpm | 144 bpm | −29 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 143 bpm | −25 bpm |
| Rep 4 | 166 bpm | 130 bpm | −36 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 92.6% av PB-pace — terskel-/HM-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 2 | 0.8 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 3 | 0.8 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 0.8 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 5 | 0.8 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
Pre-readiness composite
Score: 55/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 63 | 63 | 15% |
| sleep_debt | — | 39 | 10% |
| stress | 28 | 44 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.2h — moderat debt
Sko: Nike Tempo Next % · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.11 mmol/L · Maks: 2.78 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 86.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.2% over LT2 (169 bpm) — 31 av 969s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 3:59/km | 4:04/km | +5s | positive_split |
| 2 | 4:03/km | 3:59/km | -3s | negative_split |
| 3 | 4:06/km | 4:01/km | -5s | negative_split |
| 4 | 4:04/km | 4:02/km | -2s | flat |
| 5 | 3:59/km | 4:05/km | +6s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 6.15% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 5.36% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.5 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.3 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.5 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 4/5 reps i sonen — 80% | 8.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-22 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -10.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 32 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 5/5 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.5)
