DISTANCE
3 x 2000m @ 4:25
2022-10-05 · 11.0 km · 56:48
Terskel
Sammendrag: Tre 2000-meter-drag i en progresjon fra 4:28 ned til 4:20/km ble en solid, maratonspesifikk terskeløkt — sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 6,0, kontekst 6,9). Pulsen steg jevnt fra 145 til 161 med makspuls opp i 174 på sluttdraget, klart over datidens LT2 (172). Effekt rundt 333 W. Lange drag med en sterk avslutning — god utholdenhetsbygging mot høstens halvmaraton og Valencia.
🏃
4:25/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
159 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 84 · ATL 87 · TSB -3 · 🎯 Halvmaraton med TOSK om 4 uker + 3d
📝 Strava-beskrivelse
3 x 2000m @ 4:25
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.01 km |
9:00 |
4:28/km |
✓ |
158 |
160 |
135 −25 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
2.00 km |
8:56 |
4:28/km |
✓ |
152 |
160 |
144 −16 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:38 |
4:20/km |
↑ 5s |
165 |
168 |
168 −0 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
158
R2
152
R3
165
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 84
ATL: 87
TSB: -3 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-09-25 | 4 x 1,6 km terskel | 3:59/km | 137 bpm |
| 2022-09-23 | 2 x 1 km. Fortsatt tungt. terskel | 4:34/km | 160 bpm |
| 2022-09-17 | Oslo Maraton! | —/km | 165.5 bpm |
| 2022-09-12 | 4 x 5 min maratonfart terskel | 4:37/km | 153 bpm |
| 2022-09-08 | Langtur 20 km | 4:17/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 m @ 4:25 | 05.10.2022
Tre lange terskeldrag i progresjon ned til 4:20
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Kort søvn på 5 t 33 min (score 67), hvilepuls 43, HRV-snitt 50,3 BALANCED (stigende, 12/13 balansert), Body Battery 28→64. TSB −3,4 (CTL 83,9). Kjølig: 7,6 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Progressiv: 4:28, 4:28, 4:20. To kontrollerte drag rundt målpacen 4:25, så en tydelig innstramming til 4:20 på sluttdraget. Over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden, med et sterkt sluttdrag.
4. Aerob belastning
Snitt 153, makspuls 164–174, andre halvdel 160. Pulsen steg jevnt fra 145 (drag 1) til 161 (drag 3), med makspuls som toppet 174 på sluttdraget — klart over LT2 (172) inn i I4. Mot HRmax 189 nådde sluttdraget terskel/I4, mens de første lå i øvre I3. Den progressive pulsoppdriften over lange drag er sunn; det stigende HRV-snittet bekrefter en kropp på vei opp.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 333 W på det første draget (resten ikke fullstendig logget). Ved ~74 kg rundt 4,5 W/kg på terskel — et godt nivå, i tråd med høstformen. Et solid økonomihold-punkt.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift med en sterk avslutning — pulsen steg med farten, ingen forfall. Høy kadens (180+). Den stigende HRV-trenden underbygger god restitusjon tross kort søvn.
7. Sammenligning med historikk
På linje med 2000-meter-øktene tidligere i 2022, nå med et sterkere sluttdrag og stigende HRV. Lange drag som bygger maratonutholdenhet.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 31 dager til halvmaraton med TOSK (og videre mot Valencia maraton i desember). Lange terskeldrag på/over målpace er god utholdenhetsbygging. Den stigende HRV-trenden er et godt formtegn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: to kontrollerte drag og en sterk avslutning. Det taktisk gode var å spare innstrammingen til sluttdraget heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,0: lange drag med sunn pulsoppdrift og et sterkt sluttdrag, men terskel nås først på drag 3. Kontekst 6,9: stigende HRV og grei hvilepuls drar opp tross kort søvn.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 (terskel tidligere i økten) ville løftet eksekusjonen mot Sterk. En lengre natt ville hjulpet konteksten.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, progressiv terskeløkt med lange drag og et sterkt sluttdrag — god maratonutholdenhet med stigende HRV. Neste steg er race-spesifikk spissing mot halvmaratonen. Som signal: god terskelkapasitet og en kropp på vei opp inn mot høstens løp og Valencia.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.01 km |
9:00 |
4:28/km |
154 |
164 |
— |
— |
| 2 |
2.00 km |
8:56 |
4:28/km |
145 |
167 |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:38 |
4:20/km |
161 |
174 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.74%
· Drift første→andre halvdel: -4.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:25/km: +0s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 153 bpm (rep 1: 154 → rep siste: 161)
· Drift: +4.5%
HR-sone: Snitt 153 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-09-17 |
42.5 |
None |
— |
165.5 |
-12 |
— |
— |
Nike ALPHAFLY N |
— |
| 2022-08-18 |
7.3 |
4:02 |
— |
152 |
+1 |
7.5 |
-0.3 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-04-19 |
17.8 |
4:21 |
— |
160 |
-7 |
4.7 |
+2.5 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-02-03 |
9.2 |
4:35 |
— |
157 |
-4 |
4.8 |
+2.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-6 |
6.4 |
+0.8 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-09-28 |
43 |
64 |
7.2 h |
18 |
| 2022-09-29 |
43 |
56 |
6.5 h |
24 |
| 2022-09-30 |
43 |
54 |
7.2 h |
16 |
| 2022-10-01 |
43 |
— |
— |
28 |
| 2022-10-02 |
43 |
39 |
6.9 h |
22 |
| 2022-10-03 |
43 |
58 |
5.4 h |
16 |
| 2022-10-04 |
42 |
63 |
7.0 h |
18 |
| 2022-10-05 |
43 |
36 |
5.5 h |
27 |
Belastning ved øktdag: CTL 84 | ATL 87 | TSB -3 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-10-05 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 165 bpm (+6.4) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.8 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 4.2% | akseptabel |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 3% i / 97% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 24 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 161 bpm | 132 bpm | −29 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 142 bpm | −20 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.3% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 2 | 2.0 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 3 | 2.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
Pre-readiness composite
Score: 69/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 36 | 90 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 67 | 67 | 15% |
| sleep_debt | — | 29 | 10% |
| stress | 27 | 46 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.7h — moderat debt
Sko: Nike Tempo Next % · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.72 mmol/L · Maks: 2.26 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.0% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
2.9% over LT2 (169 bpm) — 47 av 1594s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:27/km | 4:29/km | +2s | flat |
| 2 | 4:29/km | 4:24/km | -6s | negative_split |
| 3 | 4:21/km | 4:20/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.87% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 8.3% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/3 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +6 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 4.2% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 24 bpm — akseptabel respons | 8.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 2/3 drag innen ±3s/km, 100% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 8.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +6.9)
