📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 0:48 | 3:52/km | ↑ 8s | 143 | — | — | — | — | |
| 2 | 0.22 km | 0:54 | 4:05/km | ↓ 5s | 165 | — | — | — | — | |
| 3 | 0.21 km | 0:54 | 4:15/km | ↓ 15s | 157 | — | — | — | — | |
| 4 | 0.18 km | 0:48 | 4:27/km | ↓ 27s | 158 | — | — | — | — | |
| 5 | 0.18 km | 0:48 | 4:26/km | ↓ 26s | 155 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.25 km | 1:00 | 4:02/km | ✓ | 163 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.24 km | 1:00 | 4:04/km | ↓ 4s | 160 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.19 km | 0:48 | 4:07/km | ↓ 7s | 168 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.21 km | 0:54 | 4:14/km | ↓ 14s | 167 | — | — | — | — | |
| 10 | 0.20 km | 0:54 | 4:26/km | ↓ 26s | 162 | — | — | — | — | |
| 11 | 0.27 km | 1:06 | 4:07/km | ↓ 7s | 104 | — | — | — | — | |
| 12 | 0.35 km | 1:36 | 4:34/km | ↓ 34s | 159 | — | — | — | — | |
| 13 | 0.22 km | 0:54 | 4:08/km | ↓ 8s | 168 | — | — | — | — | |
| 14 | 0.21 km | 0:54 | 4:17/km | ↓ 17s | 163 | — | — | — | — | |
| 15 | 0.19 km | 0:48 | 4:08/km | ↓ 8s | 170 | — | — | — | — | |
| 16 | 0.22 km | 0:54 | 4:06/km | ↓ 6s | 168 | — | — | — | — | |
| 17 | 0.23 km | 1:00 | 4:23/km | ↓ 23s | 167 | — | — | — | — | |
| 18 | 0.24 km | 1:00 | 4:08/km | ↓ 8s | 164 | — | — | — | — | |
| 19 | 0.18 km | 0:48 | 4:24/km | ↓ 24s | 163 | — | — | — | — | |
| 20 | 0.18 km | 0:48 | 4:21/km | ↓ 21s | 167 | — | — | — | — |
| 2022-10-20 | Langtur 19 km | 4:18/km | 156 bpm |
| 2022-10-18 | 3 x 10 x 45/15 @ 13-16 kmh terskel | 4:19/km | 147 bpm |
| 2022-10-05 | 3 x 2000m høy terskel | 4:25/km | 153 bpm |
| 2022-09-25 | 4 x 1,6 km terskel | 3:59/km | 137 bpm |
| 2022-09-23 | 2 x 1 km. Fortsatt tungt. terskel | 4:34/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 2 × 10 × 45/15 (mølle) | 28.10.2022
Tjue mikrodrag med høy, jevn terskelpuls — skarp før halvmaraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 7 t 55 min (score 89, «POSITIVE_LONG_AND_CONTINUOUS»), hvilepuls 42, HRV-snitt 56,3 BALANCED (stabil, 14/14 balansert), lavt stress (18), Body Battery 36→89. TSB −19,0 (CTL 88,2) — tungtrent, men den sterke restitusjonsprofilen viser god toleranse. Økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:14/km (3:52–4:34), raskest tidlig i hvert sett. Like over 2022-LT2-pace (~4:05) — terskelfart holdt i korte drag, med en set-pause (synlig som pulsdipp på drag 11). Kontrollert skarphet.
4. Aerob belastning
Snitt 158, makspuls opp i 172, andre halvdel 152. Pulsen lå høyt og jevnt på 158–169 gjennom de fleste dragene, med makspuls som toppet 169–172 (LT2) på flere. Mot LT2 172 lå arbeidet på/over terskel — høyere og jevnere enn 18.-oktober-økta, et tegn på at skarpheten tok seg opp mot halvmaratonen. Den moderate eksekusjonen reflekterer at korte drag gir lav vedvarende puls, men nivået her var godt.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne mølleøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn, høy terskelpuls med en kontrollert set-pause (drag 11) — ingen drift. Høy kadens (171–176). Den balanserte HRV-en og gode søvnen viser at kroppen tålte den dype TSB-en godt.
7. Sammenligning med historikk
Høyere og jevnere terskelpuls enn 18.-oktober-økta — skarpheten løftet seg mot halvmaratonen. Den sterke restitusjonsprofilen (HRV 56, god søvn) er blant de beste i materialet.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 8 dager til halvmaraton med TOSK (og videre mot Valencia maraton i desember). 45/15 med høy terskelpuls er god skarphet i oppkjøringen. Den friske dagsformen tross dyp TSB er et godt formtegn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: høy, jevn terskelpuls over tjue drag med en kontrollert set-pause. Det taktisk gode var å holde pulsen stødig på terskel heller enn å presse for hardt så tett på løpet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,0: jevn, høy terskelpuls, men korte drag gir lav vedvarende puls i scoresystemet. Kontekst 8,3: meget god søvn, balansert HRV og frisk hvilepuls drar kraftig opp tross dyp TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer vedvarende terskeltid (lengre drag) ville løftet eksekusjonen — men som skarphetsøkt før løp var korte 45/15-drag riktig. Konteksten var allerede sterk.
12. Konklusjon og veien videre
En skarp 45/15-økt med høy terskelpuls og sterk restitusjonsprofil — god spissing åtte dager før halvmaratonen. Neste steg var løpet selv, og videre mot Valencia. Som signal: høy terskelskarphet med balansert HRV bekrefter en kropp i god form inn mot høstens løp og det store målet — Valencia, der det ventet en stor maraton-PB (3:14:23).
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 0:48 | 3:52/km | 143 | 146 | — | — |
| 2 | 0.22 km | 0:54 | 4:05/km | 164 | 169 | — | — |
| 3 | 0.21 km | 0:54 | 4:15/km | 159 | 163 | — | — |
| 4 | 0.18 km | 0:48 | 4:27/km | 158 | 160 | — | — |
| 5 | 0.18 km | 0:48 | 4:26/km | 158 | 163 | — | — |
| 6 | 0.25 km | 1:00 | 4:02/km | 163 | 165 | — | — |
| 7 | 0.24 km | 1:00 | 4:04/km | 160 | 163 | — | — |
| 8 | 0.19 km | 0:48 | 4:07/km | 167 | 171 | — | — |
| 9 | 0.21 km | 0:54 | 4:14/km | 166 | 171 | — | — |
| 10 | 0.20 km | 0:54 | 4:26/km | 163 | 167 | — | — |
| 11 | 0.27 km | 1:06 | 4:07/km | 98 | 113 | — | — |
| 12 | 0.35 km | 1:36 | 4:34/km | 154 | 162 | — | — |
| 13 | 0.22 km | 0:54 | 4:08/km | 166 | 170 | — | — |
| 14 | 0.21 km | 0:54 | 4:17/km | 164 | 166 | — | — |
| 15 | 0.19 km | 0:48 | 4:08/km | 169 | 172 | — | — |
| 16 | 0.22 km | 0:54 | 4:06/km | 168 | 169 | — | — |
| 17 | 0.23 km | 1:00 | 4:23/km | 167 | 169 | — | — |
| 18 | 0.24 km | 1:00 | 4:08/km | 164 | 167 | — | — |
| 19 | 0.18 km | 0:48 | 4:24/km | 164 | 165 | — | — |
| 20 | 0.18 km | 0:48 | 4:21/km | 167 | 169 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-10-18 | 8.0 | 4:19 | — | 147 | +12 | 6.0 | +0.4 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-09-25 | 17.8 | 3:59 | — | 137 | +22 | 6.9 | -0.5 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-07-29 | 7.2 | 4:25 | — | 111 | +48 | 4.6 | +1.8 | Saucony Endorph | → |
| 2022-07-05 | 12.0 | 4:29 | — | 149 | +10 | 6.1 | +0.3 | Saucony Endorph | → |
| 2022-02-15 | 5.6 | 4:08 | — | 164 | -5 | 7.4 | -1.0 | Nike Pegasus 37 | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-10-21 | 43 | 67 | 6.8 h | 22 |
| 2022-10-22 | 43 | 52 | 9.6 h | 25 |
| 2022-10-23 | 43 | 53 | 7.9 h | 25 |
| 2022-10-24 | 43 | 61 | 6.8 h | 17 |
| 2022-10-25 | 43 | 64 | 7.1 h | 17 |
| 2022-10-26 | 42 | 64 | 6.5 h | 19 |
| 2022-10-27 | 42 | 64 | 7.2 h | 21 |
| 2022-10-28 | 42 | 47 | 7.9 h | 18 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-10-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 144 → 167 bpm (+23.3) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.4% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 70% i / 25% under / 4% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 146 bpm | 163 bpm | −-17 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 163 bpm | −6 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 160 bpm | −-4 bpm |
| Rep 4 | 157 bpm | 163 bpm | −-6 bpm |
| Rep 5 | 156 bpm | 161 bpm | −-5 bpm |
| Rep 6 | 163 bpm | 163 bpm | −0 bpm |
| Rep 7 | 161 bpm | 165 bpm | −-4 bpm |
| Rep 8 | 170 bpm | 166 bpm | −4 bpm |
| Rep 9 | 171 bpm | 167 bpm | −4 bpm |
| Rep 10 | 164 bpm | 80 bpm | −84 bpm |
| Rep 11 | 113 bpm | 127 bpm | −-14 bpm |
| Rep 12 | 160 bpm | 164 bpm | −-4 bpm |
| Rep 13 | 170 bpm | 165 bpm | −5 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 166 bpm | −-2 bpm |
| Rep 15 | 171 bpm | 167 bpm | −4 bpm |
| Rep 16 | 168 bpm | 166 bpm | −2 bpm |
| Rep 17 | 169 bpm | 167 bpm | −2 bpm |
| Rep 18 | 162 bpm | 164 bpm | −-2 bpm |
| Rep 19 | 164 bpm | 167 bpm | −-3 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 3:52/km | 5K | 96.4% |
| 2 | 0.2 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 3 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 4 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 5 | 0.2 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 6 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 7 | 0.2 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 8 | 0.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 9 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 10 | 0.2 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 11 | 0.3 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 12 | 0.3 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 13 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 14 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 15 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 16 | 0.2 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 17 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 18 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 19 | 0.2 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 20 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 47 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 89 | 89 | 15% |
| sleep_debt | — | 64 | 10% |
| stress | 18 | 64 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 9.04% | ujevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +7 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 4.3% (3:52–4:34) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 172 (92% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:14/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (optimal) (score +8.3)