📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 0:48 | 3:52/km | 143 | — | — | — | — | ||
| 2 | 0.22 km | 0:54 | 4:05/km | 165 | — | — | — | — | ||
| 3 | 0.21 km | 0:54 | 4:15/km | 157 | — | — | — | — | ||
| 4 | 0.18 km | 0:48 | 4:27/km | 158 | — | — | — | — | ||
| 5 | 0.18 km | 0:48 | 4:26/km | 155 | — | — | — | — | ||
| 6 | 0.25 km | 1:00 | 4:02/km | 163 | — | — | — | — | ||
| 7 | 0.24 km | 1:00 | 4:04/km | 160 | — | — | — | — | ||
| 8 | 0.19 km | 0:48 | 4:07/km | 168 | — | — | — | — | ||
| 9 | 0.21 km | 0:54 | 4:14/km | 167 | — | — | — | — | ||
| 10 | 0.20 km | 0:54 | 4:26/km | 162 | — | — | — | — | ||
| 11 | 0.27 km | 1:06 | 4:07/km | 104 | — | — | — | — | ||
| 12 | 0.35 km | 1:36 | 4:34/km | 159 | — | — | — | — | ||
| 13 | 0.22 km | 0:54 | 4:08/km | 168 | — | — | — | — | ||
| 14 | 0.21 km | 0:54 | 4:17/km | 163 | — | — | — | — | ||
| 15 | 0.19 km | 0:48 | 4:08/km | 170 | — | — | — | — | ||
| 16 | 0.22 km | 0:54 | 4:06/km | 168 | — | — | — | — | ||
| 17 | 0.23 km | 1:00 | 4:23/km | 167 | — | — | — | — | ||
| 18 | 0.24 km | 1:00 | 4:08/km | 164 | — | — | — | — | ||
| 19 | 0.18 km | 0:48 | 4:24/km | 163 | — | — | — | — | ||
| 20 | 0.18 km | 0:48 | 4:21/km | 167 | — | — | — | — |
| 2022-10-20 | Langtur 19 km | 4:18/km | 156 bpm |
| 2022-10-18 | 3 x 10 x 45/15 @ 13-16 kmh terskel | 4:19/km | 147 bpm |
| 2022-10-05 | 3 x 2000m høy terskel | 4:25/km | 153 bpm |
| 2022-09-25 | 4 x 1,6 km terskel | 3:59/km | 137 bpm |
| 2022-09-23 | 2 x 1 km. Fortsatt tungt. terskel | 4:34/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 2 × 10 × 45/15 | 28.10.2022
Tjue korte drag på tredemølle — isolert pulsbelte-artefakt på rep 11, ellers jevn progresjon mot LT2-territorium
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien var god på papiret: hvilepuls 42, HRV 47 ms (BALANCED, baseline 42–72), søvn 7 timer 55 minutter (score 89, kvalitetsscore 88, merket «POSITIVE_LONG_AND_CONTINUOUS»), stress-snitt 18, men Training Readiness var likevel lav: 39 (LOW, «HIGH_RECOVERY_NEEDS»). HRV-trenden over 14 dager var IN_RANGE/balansert hver eneste dag, snitt 56,3 ms, stabil retning.
TSB dagen før (27.10.) var −24,28 (ATL 112,82, CTL 88,54) — dypt i det produktive overload-båndet. Selve dagen lå på −18,96, fortsatt i samme bånd. Vi er i race-spesifikk forberedelse, 8 dager før Halvmaraton med TOSK, 41 dager etter Oslo Maraton. Sko: Nike Pegasus 37. Arena: tredemølle. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata logget for denne økten.
3. Pacestrategi
Tjue drag à 45/15: 3:52, 4:05, 4:15, 4:27, 4:26, 4:02, 4:04, 4:07, 4:14, 4:26, 4:07, 4:34, 4:08, 4:17, 4:08, 4:06, 4:23, 4:08, 4:24, 4:21 — noe variabel pace gjennom serien, med flere drag i høy 3:50–4:10-sonen blandet med roligere drag rundt 4:20–4:30.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tjue dragene: 143,7 · 165,7 · 157,7 · 158,0 · 155,8 · 163,3 · 160,0 · 168,3 · 167,3 · 162,5 · 104,2 · 159,7 · 168,0 · 163,8 · 170,5 · 168,7 · 167,1 · 164,1 · 163,7 · 167,0. Fra rundt rep 6–8 og utover ligger de fleste dragene i øvre terskel-/LT2-territorium (160–170), med rep 15 (170,5) som høyeste punkt. Rep 11 skiller seg dramatisk ut: hr_avg 98, hr_max 113, hr_steady_state 104,2 — til tross for en pace (4:07) blant de raskeste i hele serien. Dette er fysiologisk usannsynlig som et reelt utslag og peker mot et isolert pulsbeltemåleartefakt (dropout eller feilregistrering) på nettopp dette draget. Snittpulsen for hele økten var 158, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 151.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten (alle felt null i brief-datagrunnlaget).
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Bortsett fra det isolerte artefaktet på rep 11, viser pulsprofilen en generell, kontrollert stigning gjennom serien uten tegn til reell utmattelse — pulsen holdt seg høyt og stabilt i siste tredjedel (rep 13–20) uten degradering, til tross for en Training Readiness på kun 39 denne dagen.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 8 I3-øktene (snitt 6,61, median 7,1, spredning 3,9–8,8) ligger dagens 8,1 godt over median. Blant de fem siste same-sone-øktene — 18.10. (3×10×45/15, Solid, 7,3), 25.09. (4×1,6 km@4:03, Solid, 7,6), 23.09. (2×1 km, Sterk, 8,8), 12.09. (4×5 min maratonfart, Akseptabel, 5,2) og 29.07. (10×40s bakkeintervall, Svak, 3,9) — plasserer dagens økt seg i den øvre halvdelen, kun slått av 23.09.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 2,9 km/uke, med toppuke 8,0 km (uke 38, 2022). TSB dypt i det produktive overload-båndet, 8 dager før Halvmaraton med TOSK, 41 dager etter Oslo Maraton. Fasekoherensen er god, men konteksten er krevende: en lav Training Readiness (39) denne dagen viser at Carl fortsatt bar tung belastning fra maratonet, og at denne 45/15-økten ble levert til tross for det.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er at Carl klarte å presse pulsen jevnt oppover mot LT2-territorium gjennom en lang serie på tjue drag, til tross for en lav Training Readiness denne dagen — et tegn på god underliggende kapasitet selv i en periode med høyt gjenopprettingsbehov.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,1 reflekterer den generelle, kontrollerte pulsstigningen gjennom en lang 45/15-serie, med kun ett isolert måleartefakt (rep 11) som ikke svekker helhetsbildet. Kontekstscoren på 8,3 er god: solid søvn og en balansert 14-dagers HRV-trend veier positivt, til tross for den lave Training Readiness-en og den dype TSB-en. Samlet 8,1 Sterk er en solid dom over en krevende økt levert rett før et halvmaraton.
11. Hva som ville løftet score
Stabil pulsbeltekontakt gjennom hele rep 11 ville fjernet det ene tydelige artefaktet i et ellers informativt datasett. Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt for innsatsen gjennom serien.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid 45/15-serie levert 8 dager før et halvmaraton, til tross for lav Training Readiness og en dyp TSB: puls presset jevnt mot LT2-territorium gjennom tjue drag, med kun ett isolert måleartefakt. Take-away for treneren er at Carl viste god underliggende kapasitet selv i en periode med tydelig gjenopprettingsbehov.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 0:48 | 3:52/km | 143 | 146 | — | — |
| 2 | 0.22 km | 0:54 | 4:05/km | 164 | 169 | — | — |
| 3 | 0.21 km | 0:54 | 4:15/km | 159 | 163 | — | — |
| 4 | 0.18 km | 0:48 | 4:27/km | 158 | 160 | — | — |
| 5 | 0.18 km | 0:48 | 4:26/km | 158 | 163 | — | — |
| 6 | 0.25 km | 1:00 | 4:02/km | 163 | 165 | — | — |
| 7 | 0.24 km | 1:00 | 4:04/km | 160 | 163 | — | — |
| 8 | 0.19 km | 0:48 | 4:07/km | 167 | 171 | — | — |
| 9 | 0.21 km | 0:54 | 4:14/km | 166 | 171 | — | — |
| 10 | 0.20 km | 0:54 | 4:26/km | 163 | 167 | — | — |
| 11 | 0.27 km | 1:06 | 4:07/km | 98 | 113 | — | — |
| 12 | 0.35 km | 1:36 | 4:34/km | 154 | 162 | — | — |
| 13 | 0.22 km | 0:54 | 4:08/km | 166 | 170 | — | — |
| 14 | 0.21 km | 0:54 | 4:17/km | 164 | 166 | — | — |
| 15 | 0.19 km | 0:48 | 4:08/km | 169 | 172 | — | — |
| 16 | 0.22 km | 0:54 | 4:06/km | 168 | 169 | — | — |
| 17 | 0.23 km | 1:00 | 4:23/km | 167 | 169 | — | — |
| 18 | 0.24 km | 1:00 | 4:08/km | 164 | 167 | — | — |
| 19 | 0.18 km | 0:48 | 4:24/km | 164 | 165 | — | — |
| 20 | 0.18 km | 0:48 | 4:21/km | 167 | 169 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-10-18 | 8.0 | 4:19 | — | 147 | +12 | 6.0 | +0.6 | Nike Tempo Next | → |
| 2022-09-25 | 17.8 | 3:59 | — | 137 | +22 | 6.9 | -0.3 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2022-07-29 | 7.2 | 4:25 | — | 111 | +48 | 4.6 | +2.0 | Saucony Endorph | → |
| 2022-07-05 | 12.0 | 4:29 | — | 149 | +10 | 6.1 | +0.5 | Saucony Endorph | → |
| 2022-02-15 | 5.6 | 4:08 | — | 164 | -5 | 7.4 | -0.8 | Nike Pegasus 37 | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-10-21 | 43 | 67 | 6.8 h | 22 |
| 2022-10-22 | 43 | 52 | 9.6 h | 25 |
| 2022-10-23 | 43 | 53 | 7.9 h | 25 |
| 2022-10-24 | 43 | 61 | 6.8 h | 17 |
| 2022-10-25 | 43 | 64 | 7.1 h | 17 |
| 2022-10-26 | 42 | 64 | 6.5 h | 19 |
| 2022-10-27 | 42 | 64 | 7.2 h | 21 |
| 2022-10-28 | 42 | 47 | 7.9 h | 18 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-10-28 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 144 → 167 bpm (+23.3) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 3.4% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 70% i / 25% under / 4% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 146 bpm | 163 bpm | −-17 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 163 bpm | −6 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 160 bpm | −-4 bpm |
| Rep 4 | 157 bpm | 163 bpm | −-6 bpm |
| Rep 5 | 156 bpm | 161 bpm | −-5 bpm |
| Rep 6 | 163 bpm | 163 bpm | −0 bpm |
| Rep 7 | 161 bpm | 165 bpm | −-4 bpm |
| Rep 8 | 170 bpm | 166 bpm | −4 bpm |
| Rep 9 | 171 bpm | 167 bpm | −4 bpm |
| Rep 10 | 164 bpm | 80 bpm | −84 bpm |
| Rep 11 | 113 bpm | 127 bpm | −-14 bpm |
| Rep 12 | 160 bpm | 164 bpm | −-4 bpm |
| Rep 13 | 170 bpm | 165 bpm | −5 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 166 bpm | −-2 bpm |
| Rep 15 | 171 bpm | 167 bpm | −4 bpm |
| Rep 16 | 168 bpm | 166 bpm | −2 bpm |
| Rep 17 | 169 bpm | 167 bpm | −2 bpm |
| Rep 18 | 162 bpm | 164 bpm | −-2 bpm |
| Rep 19 | 164 bpm | 167 bpm | −-3 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 3:52/km | 5K | 96.4% |
| 2 | 0.2 km | 4:05/km | 5K | 91.3% |
| 3 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 4 | 0.2 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 5 | 0.2 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 6 | 0.2 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 7 | 0.2 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 8 | 0.2 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 9 | 0.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 10 | 0.2 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 11 | 0.3 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 12 | 0.3 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 13 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 14 | 0.2 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 15 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 16 | 0.2 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 17 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 18 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 19 | 0.2 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 20 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 47 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 89 | 89 | 15% |
| sleep_debt | — | 64 | 10% |
| stress | 18 | 64 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 9.04% | ujevn |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | 2/2 sett nådde max-HR ≥ 165 | 9.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +7 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 4.3% (3:52–4:34) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 172 (92% av maks 186) | 8.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:14/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (optimal) (score +8.3)