📝 Strava-beskrivelse
4 x 400 m @ 3:45
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.59 km | 6:25 | 4:02/km | ✓ | 149 | 150 | 119 −31 | ▼ neg | — | — |
| 2 | 1.60 km | 6:27 | 4:01/km | ✓ | 158 | 160 | 117 −43 | ━ flat | — | — |
| 3 | 1.60 km | 6:30 | 4:03/km | ✓ | 128 | 133 | 117 −16 | ━ flat | — | — |
| 4 | 1.60 km | 6:31 | 4:03/km | ✓ | 146 | 144 | 137 −7 | ▼ neg | — | — |
| 5 | 0.40 km | 1:30 | 3:46/km | ↑ 17s | 146 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.39 km | 1:29 | 3:46/km | ↑ 17s | 142 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.40 km | 1:29 | 3:45/km | ↑ 18s | 146 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.39 km | 1:28 | 3:45/km | ↑ 18s | 141 | — | — | — | — |
| 2022-09-23 | 2 x 1 km. Fortsatt tungt. terskel | 4:34/km | 160 bpm |
| 2022-09-17 | Oslo Maraton! | —/km | 165.5 bpm |
| 2022-09-12 | 4 x 5 min maratonfart terskel | 4:37/km | 153 bpm |
| 2022-09-08 | Langtur 20 km | 4:17/km | 159 bpm |
| 2022-08-28 | Langtur 21 km | 4:04/km | 148 bpm |
Øktanalyse — 4 × 1,6 km @ 4:03 + strides | 25.09.2022
Fire spikrede 1600-metere på 4:02 på påfallende lav puls — frisk og økonomisk
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 31 min (score 71), hvilepuls 42, HRV-snitt 45,8 BALANCED (stabil), Body Battery 19→68. TSB +6,7 (CTL 81,7) — frisk. Kjølig og vindstille: 5,8 °C, vind 1,9 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:02, 4:01, 4:03, 4:03 på de fire 1600-meterne (like under 2022-LT2-pace ~4:05), fulgt av fire raske strides på 3:45–3:46. Eksemplarisk fartskontroll i fine forhold.
4. Aerob belastning
Snitt 137 — påfallende lavt for 4:02-fart. Drag-snittene leste 123–150 (med litt belte-uro på drag 3), makspuls opp i 166. På 1600-meter-drag burde pulsen bygd høyere; at den lå så lavt for farten er et tydelig økonomi-/friskhetssignal åtte dager post-maraton. Mot LT2 172 lå arbeidet komfortabelt under terskel tross 5k-nær fart — kroppen var effektiv.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 338 W (336–341 W), svært stabil over de fire dragene. Ved ~74 kg rundt 4,6 W/kg på 4:02-fart — godt nivå. At denne effekten og farten ble levert på puls 137 er et sterkt økonomisignal: mye output for lite hjertearbeid.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — spikret pace, stabil effekt, lav puls. Meget høy kadens (180–182). Et tydelig tegn på god restitusjon og økonomi etter maratonen.
7. Sammenligning med historikk
Blant de mest økonomiske øktene i materialet — 4:02-fart på puls 137. En fin illustrasjon av hvor effektiv kroppen var etter Oslo-maratonet.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/oppbygging, 8 dager etter Oslo Maraton og 41 dager til halvmaraton. Spikrede 1600-metere på lav puls bekrefter at formen var intakt etter maratonen. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret fart på kontrollert, lav puls, avsluttet med raske strides. Det taktisk gode var å bruke den friske, økonomiske formen til kvalitet uten å presse pulsen.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,4: spikret fart og stabil effekt, men den lave pulsen gir mindre på HR-komponentene (selv om den her reflekterer god økonomi). Kontekst 7,9: frisk hvilepuls, balansert HRV, positiv TSB drar kraftig opp.
11. Hva som ville løftet skåren
HR-systemet «belønner» ikke den lave pulsen, selv om den her er et godt tegn. Reelt var dette en sterk, økonomisk økt; effekten (4,6 W/kg på puls 137) forteller den egentlige historien.
12. Konklusjon og veien videre
En frisk, økonomisk terskeløkt åtte dager etter Oslo — 4:02-fart og god effekt på påfallende lav puls bekrefter en effektiv kropp. Neste fase var oppbygging mot halvmaraton og Valencia. Som signal: eksepsjonell økonomi post-maraton, et godt utgangspunkt for høstens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.59 km | 6:25 | 4:02/km | 136 | 159 | — | — |
| 2 | 1.60 km | 6:27 | 4:01/km | 150 | 166 | — | — |
| 3 | 1.60 km | 6:30 | 4:03/km | 123 | 140 | — | — |
| 4 | 1.60 km | 6:31 | 4:03/km | 141 | 154 | — | — |
| 5 | 0.40 km | 1:30 | 3:46/km | 137 | 152 | — | — |
| 6 | 0.39 km | 1:29 | 3:46/km | 132 | 156 | — | — |
| 7 | 0.40 km | 1:29 | 3:45/km | 135 | 153 | — | — |
| 8 | 0.39 km | 1:28 | 3:45/km | 128 | 146 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-09-23 | 4.7 | 4:34 | — | 160 | -25 | 7.8 | -0.6 | Saucony Endorph | → |
| 2022-09-12 | 10.2 | 4:37 | — | 153 | -18 | 5.1 | +2.1 | Saucony Endorph | → |
| 2022-05-17 | 10.7 | 3:52 | — | 133 | +2 | 6.1 | +1.1 | Saucony Endorph | → |
| 2022-04-05 | 7.0 | 3:55 | — | 146 | -11 | 6.9 | +0.3 | Saucony Endorph | → |
| 2022-02-15 | 5.6 | 4:08 | — | 164 | -29 | 7.4 | -0.2 | Nike Pegasus 37 | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-09-18 | 42 | — | 6.8 h | 26 |
| 2022-09-19 | 42 | — | 7.4 h | 14 |
| 2022-09-20 | 41 | — | 7.4 h | 21 |
| 2022-09-21 | 41 | — | 6.6 h | 25 |
| 2022-09-22 | 42 | 48 | 6.9 h | 22 |
| 2022-09-23 | 41 | 49 | 7.0 h | 21 |
| 2022-09-24 | 42 | 39 | 7.5 h | 30 |
| 2022-09-25 | 42 | 47 | 6.5 h | 29 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-09-25 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 149 → 142 bpm (+-7.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +26.2 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 7% i / 93% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 147 bpm | 119 bpm | −28 bpm |
| Rep 2 | 165 bpm | 116 bpm | −49 bpm |
| Rep 3 | 138 bpm | 118 bpm | −20 bpm |
| Rep 4 | 148 bpm | 136 bpm | −12 bpm |
| Rep 5 | 152 bpm | 121 bpm | −31 bpm |
| Rep 6 | 156 bpm | 140 bpm | −16 bpm |
| Rep 7 | 150 bpm | 115 bpm | −35 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.6 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 2 | 1.6 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 3 | 1.6 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 1.6 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 5 | 0.4 km | 3:46/km | 5K | 98.9% |
| 6 | 0.4 km | 3:46/km | 5K | 98.9% |
| 7 | 0.4 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 8 | 0.4 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 47 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 71 | 71 | 15% |
| sleep_debt | — | 74 | 10% |
| stress | 29 | 42 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:04/km | 4:01/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:01/km | 4:00/km | -0s | flat |
| 3 | 4:03/km | 4:04/km | +1s | flat |
| 4 | 4:08/km | 4:02/km | -6s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.74% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 10.69% | stor variasjon (utmattelse?) |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-8 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 27 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 8.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 4/8 drag innen ±3s/km, 50% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 6.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.9)
- TSB: TSB +7 (score +0.5)