DISTANCE

5 x 800m @ 4:00

2022-10-31 · 17.0 km · 1:21:45

Terskel

SOLID

6.5/10

5.6 eksek.8.5 kontekst

Sammendrag: Fem 800-metere spikret rundt 4:00/km pluss fire strides ble en skarp race-uke-økt fem dager før halvmaraton — sesjonsskår 6,5 Solid (eksekusjon 5,6, kontekst 8,5). Pulsen lå på 158–162 med makspuls opp i 173, på/over datidens LT2 (172). Effekt rundt 338 W. Den meget høye kontekstscoren reflekterer en frisk, balansert kropp (HRV 54,6 stigende) — et godt formtegn inn mot løpet.

📏

17.0 km

TOTAL DISTANSE

⏱

1:21:45

TOTAL TID

🎯

5.3 km

KVALITETS-KM

⚡

21:03

KVALITETS-TID

🏃

3:56/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

157 bpm

HR STEADY / DRAG

🔥

161 bpm

HR SISTE 500M

✓

44%

% DRAG I SONE

👟

—

KADENS

🕐

07:03

START-TID

🌡

4°C

TEMP

💨

2 km/t

VIND

📊 CTL 90 · ATL 110 · TSB -20 · 🎯 Halvmaraton med TOSK om 5 dager

📝 Strava-beskrivelse

x 800m @ 4:00
x 300m @ 3:40
km rolig

Total · SOLID

6.5 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

5.6 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

8.5 / 10

dagsform/readiness

Per-rep oversikt

#	Distanse	Tid	Pace	vs target	HR steady	HR siste 500m	REST HR	Split	Power	Laktat
1	0.82 km	3:20	4:02/km	✓	164	163	161 −2	━ flat	—	—
2	0.80 km	3:14	4:01/km	✓	163	163	161 −2	▲ pos	—	—
3	0.81 km	3:12	3:57/km	✓	159	159	155 −4	▼ neg	—	—
4	0.83 km	3:19	4:00/km	✓	161	161	158 −3	▼ neg	—	—
5	0.81 km	3:18	4:02/km	✓	156	156	152 −4	━ flat	—	—
6	0.31 km	1:07	3:36/km	↑ 24s	138	—	—		—	—
7	0.31 km	1:10	3:43/km	↑ 17s	146	—	—		—	—
8	0.31 km	1:11	3:46/km	↑ 14s	162	—	—		—	—
9	0.32 km	1:12	3:44/km	↑ 16s	156	—	—		—	—

LT1
159

LT2
169

maks
186

Mål: 160-169

R1
164

R2
163

R3
159

R4
161

R5
156

R6
138

R7
146

R8
162

R9
156

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 90

ATL: 110

TSB: -20 (akkumulert)

Siste 5 kvalitetsøkter

2022-10-28	2x10x45/15 terskel	4:14/km	158 bpm
2022-10-20	Langtur 19 km	4:18/km	156 bpm
2022-10-18	3 x 10 x 45/15 @ 13-16 kmh terskel	4:19/km	147 bpm
2022-10-05	3 x 2000m høy terskel	4:25/km	153 bpm
2022-09-25	4 x 1,6 km terskel	3:59/km	137 bpm

Øktanalyse — 5 × 800 m @ 4:00 | 31.10.2022

Fem spikrede 800-metere med god effekt — skarp før halvmaraton

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Søvn 7 t 01 min (score 82), hvilepuls 42, HRV-snitt 54,6 BALANCED (stigende, 14/14 balansert), Body Battery 25→90. TSB −20,2 (CTL 89,8) — tungtrent, men den sterke restitusjonsprofilen viser god toleranse. Mildt og vindstille: 4,3 °C, vind 1,5 km/t. Sko ikke logget.

3. Pacestrategi

Spikret: 4:02, 4:01, 3:57, 4:00, 4:02 på 800-meterne (akkurat på målpacen, like under 2022-LT2-pace ~4:05), avsluttet med fire raske strides på 3:36–3:46. Eksemplarisk fartskontroll i fine forhold.

4. Aerob belastning

Snitt 157, makspuls 164–173, andre halvdel 162. Pulsen lå jevnt på 158–162 med makspuls som toppet 168–173 (LT2) — på/over terskel inn i I4. Mot HRmax 189 var dette en sterk terskel-/VO2-stimulus. At pulsen holdt seg jevnt på terskel på målpace er et godt formtegn fem dager før løpet.

5. Power og økonomi

Snitteffekt rundt 338 W (334–343 W), svært stabil over de fem dragene. Ved ~74 kg rundt 4,6 W/kg på målpace — godt nivå, stabil effekt som speiler den spikrede pacen. Et solid økonomisignal inn mot halvmaratonen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Ingen drift — spikret pace, jevn puls, stabil effekt. Meget høy kadens (181–184). Den balanserte, stigende HRV-en viser at kroppen tålte den dype TSB-en godt.

7. Sammenligning med historikk

På linje med 800-meter-økta 18. august (også spikret på 4:00), nå med enda sterkere restitusjonsprofil. Et tydelig formtegn før halvmaratonen.

8. Form og treningskontekst

Race-week, 5 dager til halvmaraton med TOSK (og videre mot Valencia). 800-metere på målpace fem dager ut holder farten skarp uten å tappe — riktig timing i nedtrappingen. Riktig økt på riktig sted.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Modent kjørt: spikret målpace med stabil effekt, avsluttet med strides. Det taktisk gode var fartsdisiplinen og den friske gjennomføringen tross dyp TSB.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

70/30. Eksekusjon 5,6: spikret målpace, god terskel-/I4-puls og stabil effekt. Kontekst 8,5: frisk hvilepuls, stigende balansert HRV og god søvn drar kraftig opp.

11. Hva som ville løftet skåren

Flere drag (mer akkumulert terskeltid) ville løftet eksekusjonen — men som race-uke-skarphet var fem drag riktig. Konteksten var allerede meget sterk.

12. Konklusjon og veien videre

En skarp, spikret 800-meter-økt med god effekt og sterk restitusjonsprofil — riktig spissing fem dager før halvmaratonen. Neste steg var løpet, og videre mot Valencia. Som signal: spikret målpace på terskel med balansert HRV bekrefter en kropp i god form inn mot høstens løp.

📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)

1. Pacestrategi

Per-rep tabell

#	Distanse	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Kadens	Power
1	0.82 km	3:20	4:02/km	162	168	—	—
2	0.80 km	3:14	4:01/km	158	167	—	—
3	0.81 km	3:12	3:57/km	158	164	—	—
4	0.83 km	3:19	4:00/km	160	168	—	—
5	0.81 km	3:18	4:02/km	159	173	—	—
6	0.31 km	1:07	3:36/km	139	143	—	—
7	0.31 km	1:10	3:43/km	146	150	—	—
8	0.31 km	1:11	3:46/km	159	165	—	—
9	0.32 km	1:12	3:44/km	158	163	—	—

Pace-jevnhet: CV 4.32% · Drift første→andre halvdel: -13.8s/km (akselerasjon) · vs target 4:00/km: -8s/km

2. Aerob belastning

HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 162 → rep siste: 158) · Drift: -2.5% (stabil)

HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.

3. Sammenligning med tilsvarende økter

Dato	Distanse	Pace	Δ pace	HR	Δ HR	Score	Δ Score	Sko	Link
2022-10-05	11.0	4:25	—	153	+2	6.3	+0.7	Nike Tempo Next	→
2022-09-17	42.5	None	—	165.5	-10	—	—	Nike ALPHAFLY N	—
2022-08-18	7.3	4:02	—	152	+3	7.5	-0.5	Nike Tempo Next	→
2022-07-27	17.6	4:04	—	156	-1	6.6	+0.4	Saucony Endorph	→
2022-05-21	9.6	None	—	177.5	-22	—	—	Nike Vaporfly N	—

↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2022-10-24	43	61	6.8 h	17
2022-10-25	43	64	7.1 h	17
2022-10-26	42	64	6.5 h	19
2022-10-27	42	64	7.2 h	21
2022-10-28	42	47	7.9 h	18
2022-10-29	42	61	7.5 h	26
2022-10-30	42	35	6.9 h	30
2022-10-31	42	54	7.0 h	20

Belastning ved øktdag: CTL 90 | ATL 110 | TSB -20 (høy belastning)

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-10-31 når 2-3 dager har gått.

Laktat-projeksjon

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: interval_short

HR-drift

Type	Resultat	Vurdering
Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state)	164 → 157 bpm (+-7.4)	kontrollert
Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt)	+3.1 bpm	kontrollert

Aerob kvalitet

Metrikk	Verdi	Tolkning
Pa:HR-decoupling (Friel)	-5.5%	tightly coupled (god aerob form)
Time-in-zone (I4: 170-175 bpm)	1% i / 99% under / 0% over	bommet sone

HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)

Snitt HR-drop første 60s: -1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset

Etter rep	HR-slutt	HR 60s senere	Drop
Rep 1	164 bpm	174 bpm	−-10 bpm
Rep 2	167 bpm	163 bpm	−4 bpm
Rep 3	160 bpm	159 bpm	−1 bpm
Rep 4	163 bpm	167 bpm	−-4 bpm
Rep 5	155 bpm	159 bpm	−-4 bpm
Rep 6	137 bpm	137 bpm	−0 bpm
Rep 7	144 bpm	139 bpm	−5 bpm
Rep 8	159 bpm	158 bpm	−1 bpm

Pace-intensitet (% av PB-pace)

Snitt: 96.4% av PB-pace — VO2max/race-pace

Rep	Distanse	Pace	PB-ref	% av PB-pace
1	0.8 km	4:02/km	5K	92.4%
2	0.8 km	4:01/km	5K	92.8%
3	0.8 km	3:57/km	5K	94.3%
4	0.8 km	4:00/km	5K	93.2%
5	0.8 km	4:02/km	5K	92.4%
6	0.3 km	3:36/km	5K	103.5%
7	0.3 km	3:43/km	5K	100.3%
8	0.3 km	3:46/km	5K	98.9%
9	0.3 km	3:44/km	5K	99.8%

Pre-readiness composite

Score: 85/100 — grønn (optimal)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	54	100	35%
rhr	42	68	25%
sleep_score	82	82	15%
sleep_debt	—	97	10%
stress	20	60	10%
illness	—	100	5%

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.4h — moderat debt

Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer

Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)

Snitt projisert: 1.64 mmol/L · Maks: 2.06 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold

VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)

Snitt: 89.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region

Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)

1.3% over LT2 (169 bpm) — 16 av 1263s — minimal anaerob — sub-terskel

Intra-rep split-pattern

Rep	Første halvdel	Siste halvdel	Δ	Pattern
1	4:03/km	4:02/km	-1s	flat
2	3:58/km	4:02/km	+4s	positive_split
3	4:00/km	3:54/km	-5s	negative_split
4	4:04/km	3:59/km	-5s	negative_split
5	4:03/km	4:02/km	-2s	flat

Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning

HR-variasjon (CV)

Type	CV%	Tolkning
Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state)	5.61%	ujevn
Intra-rep CV (første→steady→siste 500m)	1.75%	liten ramp-up

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Total · SOLID

6.5 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

5.6 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

8.5 / 10

dagsform/readiness

Eksekusjon — komponenter

Komponent	Vekt	Vurdering	Score
pct_reps_in_zone	30%	Bare 4/9 reps i sonen — 44%	4.5/10
inter_rep_drift	15%	+-7 bpm rep1→repN	9.5/10
pa_hr_coupling	15%	-5.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form)	9.5/10
hr_recovery	15%	Snitt-drop 60s: -1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset	4.0/10
pace_target_per_rep	15%	5/9 drag innen ±3s/km, 56% innen ±8s/km av drag-spesifikk target	6.5/10

Kontekst — komponenter

Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.5)