🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 89
ATL: 90
TSB: -1 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-11-25 | 5 x 1000 høy terskel | 4:19/km | 155 bpm |
| 2022-11-22 | 3 x 3k terskel | 4:30/km | 154 bpm |
| 2022-11-17 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 147 bpm |
| 2022-11-13 | Langtur 37 km | 4:16/km | 156 bpm |
| 2022-11-10 | 6 x 1000 høy terskel | 3:57/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 4 × 5 min | 29.11.2022
Siste kvalitetsøkt før Valencia — kontrollert maratontempo
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (28.11.) var +2,12 (ATL 86,73, CTL 88,86) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −0,6, fortsatt balansert. Vi er i en race-uke, 5 dager før Valencia Maraton (endte 3:14:23), 24 dager etter forrige race (Halvmaraton med TOSK). Arena: utendørs. Sko: Nike ALPHAFLY NEXT%. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Fire drag: 4:42, 4:36, 4:45, 4:41 — en jevn pace nær maratontempo, uten store variasjoner mellom dragene, konsistent med en kontrollert nedtrappingsøkt like før race.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de fire dragene: 156,2 · 155,0 · 157,3 · 151,6 — en stabil profil i intervallet 152–157, uten tegn til drift eller stigning gjennom økten. hr_last_500m følger tett med steady-state-verdiene på hvert drag. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (135,3–156,1). Snittpulsen for hele økten var 151, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 156.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den stabile pulsprofilen gjennom alle fire dragene, uten oppadgående drift, er konsistent med en kontrollert, ikke-maksimal innsats — nøyaktig det man forventer av en siste kvalitetsøkt i taper-fasen før et race.
7. Sammenligning med historikk
Mot de nærmeste I3-øktene (snitt 6,43, median 6,5, spredning 4,2–8,4) ligger dagens 6,0 i nedre halvdel av utvalget, men dette reflekterer den bevisst kontrollerte, ikke-maksimale karakteren til en race-ukeøkt, ikke en svak gjennomføring.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 4,4 km denne dagen. TSB i det balanserte båndet, kun 5 dager før Valencia Maraton. Fasekoherensen er god: en kort, kontrollert terskeløkt i maratontempo er en presis stimulus i en race-uke.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk fornuftige er nettopp den kontrollerte, stabile gjennomføringen — fire drag i jevnt maratontempo uten å presse mot høyere intensitet, riktig prioritering fem dager før et maraton.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 5,2 er moderat og reflekterer en bevisst kontrollert, ikke-maksimal innsats — riktig for en race-ukeøkt, men naturlig lavere enn en økt der Carl presser mot en høyere intensitet. Kontekstscoren på 8,0 er høy og reflekterer den gode timingen og balanserte TSB-en. Samlet 6,0 Solid er en rettferdig vurdering av en riktig dosert siste kvalitetsøkt før race.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et mer komplett bilde av den mekaniske belastningen, selv om dette trolig ikke ville endret hovedkonklusjonen om en kontrollert, riktig dosert økt.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en kontrollert, riktig dosert siste kvalitetsøkt før Valencia Maraton — jevn pace i maratontempo og en stabil puls uten drift. Take-away for treneren er at dette er nøyaktig hva en taper-økt skal se ut som: kontrollert, ikke-maksimal, og godt tilpasset den forestående racedagen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.06 km |
4:59 |
4:42/km |
150 |
165 |
— |
— |
| 2 |
1.08 km |
4:59 |
4:36/km |
147 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.05 km |
4:59 |
4:45/km |
157 |
162 |
— |
— |
| 4 |
1.06 km |
4:59 |
4:41/km |
150 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.33%
· Drift første→andre halvdel: +4.0s/km (desselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 151 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 150)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 151 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-11-22 |
12.2 |
4:30 |
— |
154 |
-3 |
6.3 |
+0.7 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-09-23 |
4.7 |
4:34 |
— |
160 |
-9 |
8.8 |
-1.8 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-09-12 |
10.2 |
4:37 |
— |
153 |
-2 |
5.1 |
+1.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-05 |
12.0 |
4:29 |
— |
149 |
+2 |
6.1 |
+0.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-06-06 |
12.9 |
4:26 |
— |
155 |
-4 |
6.6 |
+0.4 |
Nike Tempo Next |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-11-22 |
42 |
64 |
7.0 h |
16 |
| 2022-11-23 |
42 |
55 |
6.7 h |
21 |
| 2022-11-24 |
42 |
59 |
6.2 h |
18 |
| 2022-11-25 |
42 |
55 |
6.1 h |
20 |
| 2022-11-26 |
42 |
47 |
6.7 h |
24 |
| 2022-11-27 |
41 |
44 |
7.3 h |
21 |
| 2022-11-28 |
41 |
68 |
6.6 h |
16 |
| 2022-11-29 |
42 |
48 |
6.3 h |
19 |
Belastning ved øktdag: CTL 89 | ATL 90 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-29 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 152 bpm (+-4.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 4.9% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 9% i / 91% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 157 bpm | 160 bpm | −-3 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 158 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 156 bpm | −1 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.6% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.1 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 2 | 1.1 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 3 | 1.1 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 4 | 1.1 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
Pre-readiness composite
Score: 80/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 48 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 72 | 72 | 15% |
| sleep_debt | — | 60 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.38 mmol/L · Maks: 1.45 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1196s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:49/km | 4:34/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:36/km | 4:35/km | -0s | flat |
| 3 | 4:55/km | 4:38/km | -17s | negative_split |
| 4 | 4:53/km | 4:31/km | -22s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.59% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.38% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-5 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 4.9% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.0)
