TIME
4 x 5 min
2022-11-29 · 9.4 km · 47:03
Terskel
Sammendrag: Fire femminutters drag på en kontrollert fart rundt 4:41/km med god effekt (~400 W) ble den siste kvalitetsøkten før Valencia maraton — sesjonsskår 5,8 Akseptabel (eksekusjon 4,9, kontekst 8,0). Pulsen lå moderat på 147–157 med makspuls opp i 165, i øvre I3 under datidens LT2 (172). En dempet, ikke-tappende race-uke-økt fem dager før det som ble en stor maraton-PR (3:14:23).
🏃
4:41/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
155 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 89 · ATL 90 · TSB -1 · 🎯 Valencia maraton 3:14:23 🇪🇦🎉 om 5 dager
📝 Strava-beskrivelse
4 x 5 min
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.06 km |
4:59 |
4:42/km |
↓ 42s |
156 |
155 |
157 −-2 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.08 km |
4:59 |
4:36/km |
↓ 36s |
155 |
157 |
158 −-1 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.05 km |
4:59 |
4:45/km |
↓ 45s |
157 |
157 |
150 −7 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
1.06 km |
4:59 |
4:41/km |
↓ 41s |
151 |
151 |
148 −3 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
156
R2
155
R3
157
R4
151
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 89
ATL: 90
TSB: -1 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-11-25 | 5 x 1000 høy terskel | 4:19/km | 155 bpm |
| 2022-11-22 | 3 x 3k terskel | 4:30/km | 154 bpm |
| 2022-11-17 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 147 bpm |
| 2022-11-13 | Langtur 37 km | 4:16/km | 156 bpm |
| 2022-11-10 | 6 x 1000 høy terskel | 3:57/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 4 × 5 min | 29.11.2022
Siste kvalitetsøkt før Valencia — kontrollert maratonfart med god effekt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 20 min (score 72), hvilepuls 42, HRV-snitt 54,4 BALANCED, lavt stress (19), Body Battery 33→82. TSB −0,6 (CTL 89,3) — i balanse, på vei mot frisk inn i nedtrappingen. Kjølig: 4,2 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:41/km (4:36–4:45), kontrollert over 2022-LT2-pace (~4:05) på maratonfart-siden. Bevisst dempet tempo fem dager før løpet — følelse, ikke belastning.
4. Aerob belastning
Snitt 151, makspuls 162–165, andre halvdel 154. Pulsen lå moderat på 147–157 gjennom de fire dragene, med makspuls like under LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 — bevisst under terskel i race-uka. Den moderate eksekusjonen reflekterer den dempede intensiteten, som er riktig så tett på maratonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 400 W (392–407 W), stabil over de fire dragene. Ved ~74 kg rundt 5,4 W/kg — høyt for maratonfart, et tegn på at kraften var på plass i siste finpuss. At denne effekten kom på kontrollert puls (151) er et godt økonomi- og formtegn inn mot løpet.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn puls og stabil effekt — ingen drift. Høy kadens (177–178). Den balanserte HRV-en og TSB nær null viser en kropp på vei inn i en frisk nedtrapping. Ingen fatigue-tegn.
7. Sammenligning med historikk
En typisk siste-finpuss-økt: kontrollert maratonfart med god effekt. Den høye effekten på moderat puls bekrefter formen som de foregående novemberøktene hadde bygd.
8. Form og treningskontekst
Race-week, 5 dager til Valencia maraton (3:14:23 PR). Korte maratonpace-drag fem dager ut holder følelsen uten å tappe — riktig timing i nedtrappingen. Riktig økt på riktig sted, som siste kvalitet før løpet.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert maratonfart med god effekt, pulsen aldri presset høyt. Det taktisk gode var å holde dette dempet så tett på maratonen — den siste finpussen før PR-jakten.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,9: jevn maratonfart med god, stabil effekt, men bevisst lav puls (I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 8,0: balansert HRV, grei søvn og frisk hvilepuls drar kraftig opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer intensitet ville løftet eksekusjonen — men i race-uka var dempet maratonfart riktig. Effekten (5,4 W/kg) viser at kraften var der; lav-ish HR-skår er et bevisst nedtrappingsvalg.
12. Konklusjon og veien videre
Den siste kvalitetsøkten før Valencia — kontrollert maratonfart med høy effekt og balansert HRV, riktig dosert fem dager ut. Fem dager senere løp Carl 3:14:23 i Valencia, en stor maraton-PR. Slik lukkes 2020–2022-buen: fra sub-45 på 10k (2020), via debutmaratonet i Trondheim (2021), til en sterk maraton-PR i Valencia (2022) — en motor og en løpsøkonomi som hadde vokst seg jevnt sterkere år for år.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.06 km |
4:59 |
4:42/km |
150 |
165 |
— |
— |
| 2 |
1.08 km |
4:59 |
4:36/km |
147 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.05 km |
4:59 |
4:45/km |
157 |
162 |
— |
— |
| 4 |
1.06 km |
4:59 |
4:41/km |
150 |
162 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.33%
· Drift første→andre halvdel: +4.0s/km (desselerasjon)
· vs target 4:00/km: +41s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 151 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 150)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 151 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-11-22 |
12.2 |
4:30 |
— |
154 |
-3 |
6.3 |
+0.5 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-09-23 |
4.7 |
4:34 |
— |
160 |
-9 |
7.8 |
-1.0 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-09-12 |
10.2 |
4:37 |
— |
153 |
-2 |
5.1 |
+1.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-05 |
12.0 |
4:29 |
— |
149 |
+2 |
6.1 |
+0.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-06-06 |
12.9 |
4:26 |
— |
155 |
-4 |
6.6 |
+0.2 |
Nike Tempo Next |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-11-22 |
42 |
64 |
7.0 h |
16 |
| 2022-11-23 |
42 |
55 |
6.7 h |
21 |
| 2022-11-24 |
42 |
59 |
6.2 h |
18 |
| 2022-11-25 |
42 |
55 |
6.1 h |
20 |
| 2022-11-26 |
42 |
47 |
6.7 h |
24 |
| 2022-11-27 |
41 |
44 |
7.3 h |
21 |
| 2022-11-28 |
41 |
68 |
6.6 h |
16 |
| 2022-11-29 |
42 |
48 |
6.3 h |
19 |
Belastning ved øktdag: CTL 89 | ATL 90 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-29 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 152 bpm (+-4.6) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +8.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 4.9% | akseptabel |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 9% i / 91% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 157 bpm | 160 bpm | −-3 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 158 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 157 bpm | 156 bpm | −1 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.6% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.1 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 2 | 1.1 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 3 | 1.1 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
| 4 | 1.1 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
Pre-readiness composite
Score: 80/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 48 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 72 | 72 | 15% |
| sleep_debt | — | 60 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.38 mmol/L · Maks: 1.45 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1196s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:49/km | 4:34/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:36/km | 4:35/km | -0s | flat |
| 3 | 4:55/km | 4:38/km | -17s | negative_split |
| 4 | 4:53/km | 4:31/km | -22s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.59% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.38% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-5 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 4.9% decoupling — akseptabel | 7.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:41 vs target 4:00 — diff 41s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.0)
