📝 Strava-beskrivelse
Tungt og dårlig
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | ✓ | 156 | 156 | 97 −59 | ▼ neg | 456 | — |
| 2 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | ↑ 8s | 162 | 163 | 114 −49 | ▼ neg | 480 | — |
| 3 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | ↑ 9s | 162 | 162 | 105 −57 | ▲ pos | 451 | — |
| 4 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | ↑ 9s | 163 | 163 | 114 −49 | ▲ pos | 456 | — |
| 5 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | ↑ 7s | 159 | 159 | 120 −39 | ▼ neg | 444 | — |
| 6 | 1.00 km | 4:01 | 4:01/km | ↑ 5s | 160 | 160 | 87 −73 | ━ flat | 436 | — |
| 7 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | ✓ | 162 | 162 | 91 −71 | ▼ neg | 456 | — |
| 2023-06-18 | 10 x 1000 høy terskel | 3:52/km | 161 bpm |
| 2023-06-16 | 2 x 10 x 40s bakkeintervall med kona terskel | 4:33/km | 148 bpm |
| 2023-06-14 | 3 x 10 min terskel | 4:10/km | 154 bpm |
| 2023-06-11 | 8 x 1000 høy terskel | 3:55/km | 162 bpm |
| 2023-06-09 | 3 x 8 min terskel | 4:07/km | 161 bpm |
Øktanalyse — 7 × 1000 @ 4:06-3:57 | 23.06.2023
Fra rett under til rett over LT1 — en jevn terskeløkt 20 dager etter Nidaros 10 km
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien var moderat: hvilepuls 41, HRV 50 ms (BALANCED, baseline 45–74), søvn 5 timer 40 minutter (score 75, kvalitetsscore 96, merket «POSITIVE_DEEP» til tross for kort varighet), stress-snitt 16, Training Readiness 65 (MODERATE, «FOCUS_ON_SLEEP_PATTERNS»). HRV-trenden over 14 dager var IN_RANGE/balansert hver eneste dag, snitt 55,8 ms, stabil retning.
TSB dagen før (22.06.) var −9,77 (ATL 87,36, CTL 77,59) — i det produktive kvalitetsbåndet. Vi er i en post-race base-byggingsfase, 71 dager før Trondheim halvmaraton, 20 dager etter Nidaros Løpefest 10 km. Sko: Nike Alphafly Next%. Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Syv drag mot mål 4:02: 4:06, 3:58, 3:57, 3:57, 3:59, 4:01, 4:03 — en tydelig raskere kjerne (rep 2–5, 3:57–3:59) etter et forsiktigere åpningsdrag, med en mild utflating på de to siste dragene.
4. Aerob belastning
hr_steady gjennom de syv dragene: 156,2 · 162,7 · 162,3 · 163,1 · 159,1 · 160,3 · 162,2 — rep 1 åpner rett under LT1 (159), mens de øvrige seks dragene stort sett holder seg over LT1, med en topp på rep 4 (163,1). hr_last_500m følger tett med hr_steady på hvert drag (avvik under 1 bpm i de fleste tilfeller), noe som bekrefter genuin steady-state gjennom hele draget. Snittpulsen for hele økten var 154, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 161.
5. Power og økonomi (Stryd)
Watten varierte noe mer enn pulsen: 456, 480, 451, 456, 444, 436, 456 W — 6,0–6,5 W/kg ved 74 kg, med rep 2 som et markert høyere punkt (480 W) til tross for en pace (3:58) på linje med nabodragene. Kadensen lå stabilt på 173–176 spm gjennom hele økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Med hr_last_500m som ligger tett på hr_steady gjennom alle syv dragene, er det ingen tegn til drift eller decoupling innad i dragene. Den generelle pulsøkningen fra rep 1 til resten av økten reflekterer en villet overgang fra en forsiktig åpning til en stabil I3-belastning, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 6,27, median 6,0, spredning 4,5–8,6) ligger 8,2 godt over både snitt og median. Sammenlignet med de fem siste same-sone-øktene — 16.06. (2×10×40s bakkeintervall, 4,5), 14.06. (3×10 min@4:10, 7,7), 09.06. (3×8 min@4:07, 8,6), 08.06. (2×10×40s bakkeintervall, 6,5) og 30.05. (6×1000@3:54-3:51, 8,4) — plasserer dagens økt seg i den øvre halvdelen av dette utvalget.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 7,7 km/uke, med toppuke 18,1 km (uke 24, 2023). TSB på −9,77 dagen før plasserer økten i det produktive kvalitetsbåndet, 71 dager før Trondheim halvmaraton. Fasekoherensen er god: en økt som beveger seg fra øvre I2 til stabil I3 er en fornuftig, moderat stimulus i denne post-race base-byggingsfasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk gode er den kontrollerte overgangen fra et forsiktig åpningsdrag til en stabil I3-belastning på de seks påfølgende dragene, med hr_last_500m som bekrefter genuin steady-state på hvert drag. Watt-avviket på rep 2 er en isolert detalj som ikke påvirker det generelle bildet av en godt kontrollert økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,3 reflekterer den kontrollerte overgangen fra øvre I2 til stabil I3, bekreftet av tett samsvar mellom hr_steady og hr_last_500m på hvert drag. Kontekstscoren på 7,8 er moderat til god: en TSB i det produktive båndet og en stabil, balansert HRV-trend veier positivt, begrenset noe av en kort natt. Samlet 8,2 Sterk er en solid dom over en jevn terskeløkt 20 dager etter et 10 km-løp.
11. Hva som ville løftet score
En jevnere watt-profil på rep 2 (uten det isolerte hoppet til 480 W) ville gitt et enda renere datagrunnlag. Utover det er det lite å utsette på selve gjennomføringen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en jevn, godt kontrollert terskeløkt: syv drag som beveget seg fra et forsiktig åpningsdrag til en stabil I3-belastning over LT1, med genuin steady-state bekreftet på hvert drag. Take-away for treneren er at overgangen fra øvre I2 til stabil terskelintensitet var kontrollert og repeterbar, en solid byggestein 71 dager før Trondheim halvmaraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00 km | 4:06 | 4:06/km | 154 | 159.0 | 174 | 456 |
| 2 | 1.00 km | 3:58 | 3:58/km | 155 | 168.0 | 173 | 480 |
| 3 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | 155 | 169.0 | 175 | 451 |
| 4 | 1.00 km | 3:57 | 3:57/km | 155 | 167.0 | 176 | 456 |
| 5 | 1.00 km | 3:59 | 3:59/km | 147 | 164.0 | 175 | 444 |
| 6 | 1.00 km | 4:01 | 4:01/km | 154 | 165.0 | 175 | 436 |
| 7 | 1.00 km | 4:03 | 4:03/km | 155 | 164.0 | 176 | 456 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2023-06-14 | 11.3 | 4:10 | — | 154 | -0 | 7.7 | -0.3 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2023-06-09 | 9.2 | 4:07 | — | 161 | -7 | 8.6 | -1.2 | Nike Tempo Next | → |
| 2023-05-30 | 8.6 | 3:52 | — | 150 | +4 | 8.4 | -1.0 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2023-05-16 | 12.0 | 3:59 | — | 153 | +1 | 6.9 | +0.5 | Nike ALPHAFLY N | → |
| 2023-04-18 | 12.3 | 4:08 | — | 128 | +26 | 8.4 | -1.0 | Nike Vaporfly N | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2023-06-16 | 42 | 46 | 5.1 h | 29 |
| 2023-06-17 | 42 | 60 | 7.1 h | 22 |
| 2023-06-18 | 41 | 50 | 8.4 h | 19 |
| 2023-06-19 | 41 | 64 | 6.6 h | 16 |
| 2023-06-20 | 41 | 73 | 6.5 h | 20 |
| 2023-06-21 | 41 | 62 | 5.9 h | 19 |
| 2023-06-22 | 41 | 44 | 6.2 h | 26 |
| 2023-06-23 | 41 | 50 | 5.7 h | 16 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2023-06-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 162 bpm (+6.0) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +16.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 42% i / 58% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 100 bpm | −56 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 122 bpm | −44 bpm |
| Rep 3 | 163 bpm | 103 bpm | −60 bpm |
| Rep 4 | 166 bpm | 113 bpm | −53 bpm |
| Rep 5 | 164 bpm | 120 bpm | −44 bpm |
| Rep 6 | 164 bpm | 90 bpm | −74 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 120.0 | 113.5 | +5.7% |
| GCT (ms) | 254.7 | 256.1 | -0.5% |
| Vertical Ratio | 6.7 | 7.5 | -11.0% |
| Vertical Oscillation | 8.1 | 8.4 | -4.5% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:06/km | 5K | 90.9% |
| 2 | 1.0 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 3 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 4 | 1.0 km | 3:57/km | 5K | 94.3% |
| 5 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 6 | 1.0 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 7 | 1.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 50 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 75 | 75 | 15% |
| sleep_debt | — | 14 | 10% |
| stress | 16 | 68 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:11/km | 4:02/km | -8s | negative_split |
| 2 | 4:05/km | 3:59/km | -6s | negative_split |
| 3 | 3:58/km | 4:00/km | +2s | positive_split |
| 4 | 3:54/km | 4:04/km | +10s | positive_split |
| 5 | 4:04/km | 4:00/km | -4s | negative_split |
| 6 | 4:02/km | 4:02/km | +0s | flat |
| 7 | 4:09/km | 4:03/km | -6s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.55% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.24% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 5/7 drag i band, 2 for lav, 0 for høy | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 55 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:00 vs target 4:06 — diff 6s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.8)