4×4 | 15. mai 2024

2. Dagsform

TSB post-økt +36,9 (ATL 52, CTL 89) — en av de ferskeste saldoene i hele 4×4-serien. Pre-økt TSB var estimert i +39–42-sonen. Årsaken er åpenbar: Carl gjennomførte København-maraton 5. mai (sin første sub-3, 2:59:XX), og bare 10 dager er gått siden maratonbelastningen. ATL har sunket dramatisk i nedtrappingen post-race, mens CTL holder seg på 89 — et resultat av en solid våroppbygging gjennom januar–april 2024. HRV 51 ms (BALANCED, baseline 48–79) — lavt for Carl, men innenfor normalen. RHR 41 bpm, litt over 38-snittet. Søvn: 6 t 12 min, score 74 — i det kortere laget. Garmin-kontekst 8.1 gjenspeiler den gode TSB-saldoen til tross for moderat HRV og søvnlengde. Sko: ASICS Magic Speed — treningsko med god returfølelse, hensiktsmessig valg for en ny tredemølle-protokoll.

Blokk: Berlin Maraton 2024 (29. september), base. 10. dager post-København er dette den første kvalitetsøkten i et nytt kapitel — Berlin-programmet. Carl tester NTNU CERG 4×4-protokollen for første gang, med eksplisitt plan om å kjøre denne i par måneder.

3. VO2-eksekusjon

TIZ-85 (tid >85 % HRmax = >158 bpm): 759 s av 960 s mulig arbeidstid = 79,1 %. Score 9.6 — svært høyt for en debutsesjon, og indikerer at Carl raskt finner sin plass i VO2-sonen. TIZ-90 (tid >90 % HRmax = >167 bpm): 438 s = 45,6 %. Score 8.9 — dragende inn i I5-sonen i over halvparten av de siste tre dragene. Snitt-peak-HR 171,0 bpm (91,9 % HRmax): drag 1 = 167, drag 2 = 172, drag 3 = 173, drag 4 = 172. Alle fire peak-HR er over eller nær LT2 (169). NTNU execution_total 9.3 (internverdi) reflekterer utmerket TIZ-profil for NTNU-protokollen. HR-drift fra hr_steady drag 1 til drag 4: +15,5 bpm (155,1 → 170,6). Den store hoppet mellom drag 1 (155,1) og drag 2 (169,9) er den klassiske 4×4-oppvarmings-effekten — første drag er alltid under full intensitet.

4. Drag-for-drag

Drag 1: hr_steady 155,1 bpm (83,4 % HRmax), peak-HR 167 (89,8 %). Typisk oppvarmingsdrag — kroppen er ennå ikke oppe i full VO2-sone. hr_steady 155 er øvre I3/nedre I4, 14 bpm under LT2 (169). TIZ-90 for drag 1 var kun 5 s. Pace: ~5:11/km er tredemølle-stigning-artefakt — ikke relevant som prestasjonsmål.

Drag 2: hr_steady 169,9 bpm (91,3 %), peak 172. Carl er nå over LT2 og i I5-sonen. TIZ-90 for drag 2: 166 s av 240 mulige = 69 %. Dramatisk forbedring fra drag 1 — kroppen har funnet VO2-taket.

Drag 3: hr_steady 170,9 bpm (91,9 %), peak 173. Sesjonens høyeste hr_steady. Konsistens fra drag 2 til drag 3 er god — 1 bpm differanse bekrefter at Carl er i stabil VO2max-sone.

Drag 4: hr_steady 170,6 bpm (91,7 %), peak 172. Nær-identisk med drag 3 — god uttretningsresistens over de siste to dragene. Sesjonen avsluttes stabilt i I5-sonen.

5. Restitusjon

3-minutters jogg mellom drag er kjernen i NTNU CERG-protokollen — lang nok pause til at Carl kan starte neste drag uten fullstendig utmattelse, kort nok til at VO2-nivå ikke nullstilles. Eksplisitt jogg-HR per pause er ikke tilgjengelig, men fra drift-profilen kan vi estimere: at drag 2 starter på hr_steady 169,9 etter drag 1-topp 167 indikerer at HR etter 3 min jogg var i ~130–140-bandet (70–75 % HRmax) — tilstrekkelig restitusjon for full neste-drag-stimulus. Lav drift fra drag 2 til drag 4 (+0,7 bpm) bekrefter at pausene gir balansert gjenhenting.

6. Blokk-kontekst og konklusjon

Berlin Maraton 2024, base — dag 1 av ny VO2-serie. TSB +37 og CTL 89 (post-sub-3-København) gir et solid fysiologisk fundament for å starte 4×4-programmet. Score 8.9 Sterk for debutsesjon er bra — drag 1 som oppvarmingsdrag er forventet, og drag 2–4 viser at Carls VO2-kapasitet er intakt etter vårsesongen. Planen om «et par måneder» med 4×4 inn mot Berlin er klok periodisering: systematisk VO2max-bygging i base-fasen gir den aerobe toppen som trengs for maraton-fart. Denne sesjonen setter standarden for de kommende ukene.