LørdagsTOSK — 2024-05-18

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Morning_snapshot mangler — finaliserte dagsverdier benyttes. HRV 56 ms, status BALANCED, ukessnitt 60 ms. HRV er under ukessnittet igjen (samme mønster som 24. april: HRV 56 med fallende trend den gang, 56 nå med stigende trend). Trenden er nå "stigende" med 7/14 balanced — en forbedring fra 4/14 balanced fem dager siden. Kroppens post-maraton-restitusjon er tydelig i gang, men ikke fullstendig.

RHR 42 — samme som 24. april, da det fulgte HRV-suppress. Kombinasjonen HRV 56 og RHR 42 er et gjenkjennelig mønster i april–mai-serien: mild autonom belastning. Søvn: 7 timer 12 minutter, søvnscore 83 — brukbar, ikke topp. Treningsberedskap: 65 (RECOVERED_AND_READY) — lavere enn 13. mai (TR 82), trolig drevet ned av de suboptimale HRV-dagene etter 13. mai.

TSB: +26.19 — høy, men 8 poeng lavere enn 13. mai (+34.64). ATL 61.34 (noe opp fra 56.6 den 13. mai etter treningsbelastningen i W20). CTL 87.53 — fortsetter å falle fra april-peak (~112). Kroppen er fortsatt i restitusjonsfasen fra KBH, men form-plattformen holder seg over 85 CTL.

Perioderingskontekst: 13 dager post-KBH Maraton (2:59:11, 5. mai). Neste race: Nidaros Løpefest 39:25 (10 km, 25. mai) — 7 dager igjen. Carl er i en hybridfase: restituerende fra maraton samtidig som han forbereder en 10k-race. 7 dager til Nidaros betyr at dette er siste mulige terskelstimulussesjon med tilstrekkelig restitusjonsbuffer.

Sko: Nike Alphafly Yellow #3. Ingen laktat-målinger logget.

3. Pacestrategi

Sesjonens format er 2 × 3 km. Pace per drag:

Rep 1: 4:18/km — Rep 2: 4:20/km.

Sesjonssnittet er 4:19/km. Differansen mellom repsene er kun 2 sekunder per km — jevnt. Rep 2 er marginalt tregere enn rep 1, ikke en negativ pacefall per se, men et lite signal om at vedlikehold av nøyaktig tempo over 6 km var utfordrende.

4:18–4:20/km befinner seg 6–8 sekunder per km tregere enn LT1-pace (4:12). Det er lavere I3 / øvre I2-territorium pace-messig. For en 3 km-rep gir dette en aerob belastning som bygger seg opp over 12–13 minutters løping — mye lengre akkumuleringstid enn 1000m-repsene.

Sammenlignet med KBH Maraton race-pace (4:15–4:16/km): 4:18–4:20 er 2–4 sekunder tregere enn race-tempo. Carl løper altså litt under maraton-pace i disse dragene, noe som er forenlig med at dette er en post-race-restitusjonssesjon med en 3 km-struktur som genererer mer kardiovaskulær belastning enn korte 1km-reps ved tilsvarende pace.

4. Aerob belastning

HR-data pålitelig, stream_stats OK. hr_steady_state per drag:

Rep 1: 160.4 bpm — Rep 2: 166.5 bpm.

LT1: 159 bpm. LT2: 169 bpm. I3-målsone: 159–169 bpm.

Begge drag er over LT1. Rep 1 (160.4) er 1.4 bpm over LT1 — nedre I3. Rep 2 (166.5) er 7.5 bpm over LT1 og 2.5 bpm under LT2 — godt inn i I3, nær øvre grense.

Differansen mellom rep 1 (160.4) og rep 2 (166.5) er +6.1 bpm for kun 2 sekunder langsommere pace. Dette er den mest markante inter-rep-HR-stigningen i april–mai-serien for like-tempo-reps. For 1000m-formater er inter-rep-drift typisk 2–5 bpm over 6–10 drag. Her er 6.1 bpm mellom to drag.

Forklaringen er sannsynligvis kombinasjonen av:

1. Langdrag-akkumulering: 3 km tar 12–13 minutter å løpe. Over denne varigheten akkumulerer kardiovaskulær tretthet og kroppskjerne-temperatur betydelig mer enn over 4–5 minutters 1000m-drag. Etter rep 1 (12.5 min ved 4:18) er kroppen allerede i et forhøyet varmestress-regime som gjør at rep 2 starter med høyere "baseline" HR.

2. Post-maraton restitusjonsdynamikk: 13 dager post-KBH er kroppen fortsatt i sub-optimal kardiovaskulær effektivitet. Samme aerobe mekanisme som forklarte sub-LT1 HR i april 3-sesjonen (post-10k-pers) er nå aktiv etter maraton — men mars-sesjonen hadde SUB-LT1 HR, mens her er HR over LT1. Maraton krever lengre restitusjon, og etter 13 dager er basisresponsen god, men drift under belastning er raskere enn normalt.

3. Temperaturfaktor: utendørs i mai. Temperatur ikke spesifisert i brief, men dersom det var varm dag, bidrar dette til tidligere HR-drift.

hr_last_500m: Rep 1: 161.6 bpm — Rep 2: 168.7 bpm. Siste halvdel av rep 2 nærmer seg LT2 (168.7 vs grense 169). Det betyr at de siste 500 meterne av rep 2 var løpt nær anaerob terskel. For en sesjon der pace var 4:20/km er dette relativt høy avslutnings-HR.

Ingen laktat-målinger tatt. Basert på hr_steady-profilen er estimert laktat: rep 1 ~2.0–2.5 mmol/L (nedre I3), rep 2 ~2.8–3.1 mmol/L (øvre I3, under LT2 på 3.3).

5. Power og økonomi (Stryd)

Power per drag: Rep 1: 415W — Rep 2: 410W.

Sesjonssnittet er 412.5W. Watt/kg: 412.5W / 74 kg = 5.57 W/kg. Lavere enn april terskel-sesjonene (446–450W / 6.03–6.08 W/kg), konsistent med lavere pace (4:18–4:20 vs 3:57–3:59).

Power-drift mellom rep 1 og rep 2: −5W. Marginalt fall. For 3 km-reps er en 5W fall over to drag ikke signifikant, men kombinert med at hr_steady steg +6.1 bpm betyr det at Pa:HR falt markant: rep 1: 415W / 160.4 bpm = 2.59 W/bpm. Rep 2: 410W / 166.5 bpm = 2.46 W/bpm. Et fall i Pa:HR på 0.13 W/bpm fra rep 1 til rep 2 indikerer at hjertet jobber mer per watt i rep 2 — et klart kardiovaskulært dekopplingsignal mellom de to dragene.

Stryd-kalibrering ser normal ut. Alphafly Yellow gir noe mer energiretur enn Adios Pro 3 som ble brukt den 13. mai — men pace er langsommere i dag, så watt er lavere uansett.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Inter-rep HR-drift: +6.1 bpm (160.4 → 166.5) over kun 2 drag er det viktigste fatigue-signalet. For kontekst: april 29-sesjonen (6 drag) hadde inter-rep-drift −0.3 bpm; april 24 (10 drag) hadde −2.9 bpm; april 15 (10 drag) hadde +5.2 bpm. Å nå 6.1 bpm over 2 drag er et usedvanlig raskt driftmønster.

Pa:HR-decoupling mellom rep 1 (2.59) og rep 2 (2.46): et fall på 5.0 %. Den klassiske Friel-dekopplingsgrensen er 5 % for en lang repsesjons totalt — her nås dette grensepunktet mellom kun to drag. Dette er et klart signal om at hjerte-kar-kapasiteten ikke er 100 % gjenopprettet etter KBH.

hr_last_500m rep 2 (168.7) nærmer seg LT2. Intra-rep-drift for rep 2: hr_steady 166.5 → hr_last_500m 168.7 = +2.2 bpm. Carl presset mot LT2-grensen i siste halvdel av rep 2.

Power faller 5W fra rep 1 til rep 2 mens HR stiger 6.1 bpm: kroppen leverer marginalt lavere mekanisk output med høyere kardiovaskulær kostnad. Dette er en tekst-bok-representasjon av kardiovaskulær decoupling.

RHR 42 pre-økt er bakgrunnssignalet: en dag der RHR er 2–3 bpm over normalen, leverer karinovskulær decoupling raskere under belastning.

7. Sammenligning med historikk

2024-05-13: MandagsTOSK 2×1600m + 2×1km, skår 8.7 Sterk. Fem dager siden. HR-unreliable, men power var stabil (447W og 468W for de to formatblokkene). I dag er power 412.5W snitt — lavere, men pace er også lavere (4:19 vs 3:53–4:02). TSB +34.64 da vs +26.19 nå.

2024-04-15: 10 × 1000 @ 3:58, skår 8.9 Sterk. Det beste april-benchmark. 10 drag vs 2 i dag, raskere pace. Hr_steady snitt 161.95 da — sammenlignet med rep 1 i dag (160.4): nær identisk hr_steady, men 20 sekunder raskere pace. Det antyder at Carls aerobe kapasitet ved LT1-grensen (160 bpm) svarer på lavere pace nå enn den 15. april — konsistent med post-maraton-dekompensasjon.

2024-04-19: Morning Run, skår 8.0 Sterk. Identisk totalskår. HRV 56 da også (stress 33, HRV 56 begge dager). Exec 8.2 da vs 7.8 i dag. 2km-repsene den 19. april (hr_steady 162–167) likner rep 2-profilen i dag (166.5), men formatet var mer variert.

2024-04-24: OnsdagsTOSK 10 × 1000 @ 3:57, skår 7.4 Solid. Raskere pace enn i dag, sub-LT1 respons. HRV 70 (LOW) da, HRV 56 (BALANCED) nå — begge med HRV-suppress, begge med RHR 42. Det er interessant at 4:20-pace i dag genererer hr_steady 166.5 mens 3:57-pace den 24. april ga hr_steady 154.7. Formatlengden (3 km vs 1 km) forklarer en stor del av dette.

KBH Maraton 2:59:11 (5. mai) er den viktigste kontekstuelle referansen. Carl har levert sub-3 for 13 dager siden, og nå ser vi de første 3 km-repsene post-race. HR-responsen forteller at maraton-adaptasjonen og restitusjonsdynamikken fortsatt er aktiv.

8. Form og treningskontekst

ATL 61.34, CTL 87.53, TSB +26.19. Sammenlignet med april-peak (CTL ~112, ATL ~127): CTL er falt 24 poeng og ATL er falt 66 poeng siden 3. april. Den store ATL-reduksjonen reflekterer 6 uker med lav belastning (taper for KBH + maraton-restitusjon).

Kvalitetskm W20 (frem til 18. mai): 17.4 km. Det inkluderer 13. mai-sesjonen (5.2 km) og dagens sesjon (6 km) = 11.2 km fra disse to pluss 6.2 km fra andre W20-aktiviteter. For en uke der Carl er 7 dager pre-Nidaros er 17.4 km et rimelig belastningsnivå.

HRV-trenden 7/14 balanced og stigende er den viktigste positive indikatoren. Kroppen er i bedringsfase. Dersom trenden fortsetter, kan Carl nå BALANCED-dominans (10/14+) til race-day 25. mai.

TSB +26.19 er godt positivt. Med minimal trening de neste 7 dagene vil TSB fortsette å bygge til +30+ til Nidaros start.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

LørdagsTOSK i mai er en uformell gruppeøkt, kjørt utendørs. 2×3 km er en uvanlig kort TOSK-mengde — standard er 8–12 km kvalitet. Den reduserte mengden reflekterer at Carl fortsatt er i restitusjon fra KBH og/eller at TOSK-programmet for denne lørdag var lett.

3 km-repsene ved 4:18–4:20 gir en veldig annerledes stimulus enn 1 km-repsene som dominerer april-serien. Langdrag gir mer kontinuerlig kardiovaskulær belastning, mer laktat-akkumulering og en annen nevromuskulær profil. For pre-10k-forberedelse er dette faktisk et bedre format enn 1000m-reps — 3 km-tempo er nær 10k race-tempo for Carl.

At Carl bruker Alphafly Yellow til en moderat terskelsesjons er konsistent med hans tilnærming om å bruke raceflatens mekaniske signal i treningskontekst. Alphafly gir en kraftig energiretur som gjør at 4:18–4:20 "føles" raskere og lettere enn i en treningssko.

Ingen Strava-beskrivelse eller RPE-data i brief for ytterligere kontekstuell informasjon.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Totalskår 8.0 Sterk = eksekusjon 7.8 × 0.70 + kontekst 8.3 × 0.30.

Eksekusjonsskår 7.8 drives av to faktorer:

HR_steady i sonen: begge drag er i I3-sonen (160.4 og 166.5 bpm) — dette scorer positivt. Rep 2 er godt inne i øvre I3, nær LT2. For en terskel-sesjon er dette riktig sone-treff.

Inter-rep-drift: +6.1 bpm over 2 drag er høyt og er sannsynligvis det primære score-pressende elementet. Systemet vekter rask kardiovaskulær drift negativt. Pa:HR-decoupling mellom rep 1 og 2 (2.59 → 2.46) er ytterligere bevis for at dekoppling-komponenten scorer lavt.

Volum: kun 2 rep (6 km) er den laveste kvalitetsmengden for en terskelsesjons i serien. En TOSK-sesjon forventes normalt å ha 8–12 km kvalitet. Lav volum kan trekke ned exec-score.

Kontekstskår 8.3: TSB +26.19 (solid), HRV 56 (under ukessnitt), RHR 42 (marginal forhøyet), TR 65 (RECOVERED_AND_READY), søvn 83. Positive bidrag fra TSB og periodiserings-kontekst (7 dager pre-10k); negative fra HRV og RHR.

11. Hva som ville løftet score

For å nå 8.5+ ville to justeringer hatt størst effekt:

Inter-rep-drift: redusere +6.1 bpm driften. En lavere åpningsintensitet i rep 1 (la hr_steady stabilisere på 159–161 i stedet for 160.4) ville gitt mer "rom" til rep 2 uten å sprenge I3-øvre. Alternativt lengre pause mellom dragene enn det som ble tatt.

Volum: å kjøre 3 reps (3×3 km = 9 km) i stedet for 2 ville økt volum-komponenten og gitt et tredje datapunkt for HR-drift. Exec-scoren for 9 km er typisk høyere enn for 6 km for samme rep-type.

Kontekstuelt: HRV 69 (BALANCED status, over ukessnitt) vs HRV 56 (under) ville løftet ctx fra 8.3 mot 8.8+. Med full søvn (8+ timer, score 90+) og HRV normalisert ville konteksten passert 9.0.

Laktat-måling etter rep 2 ville avgitt sikkert tall for om 166.5 bpm-intensiteten ved 4:20 var over eller under LT2 metabolsk (forventet ca. 2.8–3.1 mmol/L, sub-LT2).

12. Konklusjon og veien videre

2 × 3 km den 18. mai bekrefter at Carls aerob form er i god nok stand for en 10k om 7 dager. Begge drag treffer I3-sonen, pace er nær maraton-tempo, og kroppen responderer med fysiologisk korrekt HR. Den raske inter-rep-driften (+6.1 bpm, Pa:HR-decoupling 5 %) forteller at restitusjon etter KBH ikke er fullstendig — men det er heller ikke forventet 13 dager etter et sub-3-maraton.

For Nidaros Løpefest 25. mai er den viktigste observasjonen: hr_last_500m 168.7 i rep 2 viser at Carl kan presse mot LT2 ved ~4:20-pace uten å kollapse. 10k-race ved 3:55–4:00/km (Nidaros-target ~39:25) vil ha høyere HR enn dette, men Carl har kapasitet og basis for det.

De neste 7 dagene bør inneholde maksimalt én lett aktiveringsøkt (4–6 × 1000 ved lett terskel), god søvn, og gradvis TSB-bygging mot +30+. CTL på 87.53 er en lavere aerob plattform enn april-block (112), men tilstrekkelig for en god 10k-prestasjon.