TIME · Terskel
2 x 4
2024-10-08 · 2.4 km · 14:29
TerskelMølle
AKSEPTABEL
5.3/10
4.8 eksek.6.4 kontekst
2.4 km
TOTAL DISTANSE
14:29
TOTAL TID
1.9 km
KVALITETS-KM
9:19
KVALITETS-TID
4:50/km
SNITT PACE / DRAG
—
HR STEADY
—
HR SISTE 500M
0%
% DRAG I SONE
167 spm
KADENS
19:45
START-TID
9°C
TEMP
9 km/t
VIND
📊 CTL 93 · ATL 84 · TSB +9 · 🎯 Valencia Maraton 2:56:36 🇪🇸 om 7 uker + 5d
Total · AKSEPTABEL
5.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.09 km | 5:19 | 4:52/km | — | — | — | 359 | — | ||
| 2 | 0.84 km | 4:00 | 4:47/km | — | — | — | 363 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 93
ATL: 84
TSB: +9 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-09-29 | Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 | —/km | 143.3 bpm |
| 2024-09-25 | 4 x 1000 terskel | 4:15/km | 135 bpm |
| 2024-09-23 | 6 x 1000 terskel | 4:09/km | 137 bpm |
| 2024-09-18 | 10 x 1000 høy terskel | 3:58/km | 144 bpm |
| 2024-09-16 | 4 x 3000 aerob | 4:15/km | 128 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.09 km | 5:19 | 4:52/km | 127 | 134.0 | 167 | 359 |
| 2 | 0.84 km | 4:00 | 4:47/km | 123 | 134 | 168 | 363 |
Pace-jevnhet: CV 1.22%
· Drift første→andre halvdel: -5.0s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 125 bpm (rep 1: 127 → rep siste: 123)
· Drift: -3.1%
HR-sone: Snitt 125 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-08-24 | 14.8 | 4:20 | — | 161 | -36 | 7.7 | -0.3 | Nike Alphafly Y | → |
| 2024-07-18 | 8.2 | 5:05 | — | 142 | -17 | 5.1 | +2.3 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-07-16 | 6.4 | 5:05 | — | 147 | -22 | 5.2 | +2.2 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-07-13 | 6.5 | 5:01 | — | 157 | -32 | 6.6 | +0.8 | ASICS Magic Spe | → |
| 2023-08-16 | 12.1 | 4:43 | — | 142 | -17 | 5.9 | +1.5 | Nike AlphaFly T | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-10-01 | 40 | 49 | 6.2 h | 16 |
| 2024-10-02 | 40 | 63 | 6.7 h | 15 |
| 2024-10-03 | 41 | 42 | 6.4 h | 26 |
| 2024-10-04 | 42 | 58 | 6.7 h | 25 |
| 2024-10-05 | 42 | 50 | 6.0 h | 22 |
| 2024-10-06 | 41 | 72 | 8.7 h | 28 |
| 2024-10-07 | 42 | 48 | 6.0 h | 27 |
| 2024-10-08 | 42 | 56 | 5.5 h | 19 |
Belastning ved øktdag: CTL 93 | ATL 84 | TSB +9 (uthvilt)
⚠ 0 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-10-08 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 127 → 123 bpm (+-4.0) | kontrollert |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 361W (min 359W / maks 363W) · CV: 0.8% — eksepsjonelt jevn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 77.2% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.1 km | 4:52/km | 5K | 76.6% |
| 2 | 0.8 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
Pre-readiness composite
Score: 74/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 56 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 58 | 58 | 15% |
| sleep_debt | — | 59 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 30 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2 · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (17:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.62 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 72.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:14/km | 5:00/km | -14s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
Kadens-stabilitet: 167.5 spm · CV 0.42% — eksepsjonelt stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
4.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.4)
- Sykdom-etterklang: 0d siden sykdom (score -1.5)
- TSB: TSB +9 (score +0.5)
Hva som ville løftet score
- +1.9: Ingen reps i sonen — bommet terskel-target
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`