TIME
4x4
2024-07-13 · 6.5 km · 35:39
MølleVO2max
Sammendrag: Sesjonsskår 9.2 Sterk (eksekusjon 5.3, kontekst 8.6). 4/4 drag fullført. Carl noterer «Høy puls» i beskrivelsen — og det er nøyaktig hva NTNU-dataene bekrefter. TIZ-85 = 817 s (sc 9.7 — den høyeste TIZ-85-scoren i hele serien!), TIZ-90 = 470 s (sc 9.1 — også blant seriens aller høyeste). hr_steady: 157,0 / 166,9 / 169,4 / 168,8 bpm. Snitt-peak 172,2 bpm — den nest høyeste i serien. Alt tyder på en svært intens økt fysiologisk, men skåren 9.2 Sterk er lavere enn hva TIZ-komponentene alene skulle tilsi. Kontekst 8.6, TSB –1,7 (nær-balansert), HRV 61 BALANCED.
🏃
5:01/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
166 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 88 · ATL 90 · TSB -2 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 2 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 8-6%
Høy puls
Total · EKSEPSJONELL
9.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.6 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.76 km |
3:57 |
5:12/km |
↓ 72s |
157 |
158 |
123 −35 |
▲ pos |
348 |
— |
| 2 |
0.81 km |
4:00 |
4:57/km |
↓ 57s |
166 |
167 |
129 −38 |
▲ pos |
353 |
— |
| 3 |
0.81 km |
4:00 |
4:58/km |
↓ 58s |
169 |
168 |
136 −32 |
▲ pos |
349 |
— |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
↓ 59s |
168 |
168 |
150 −18 |
▼ neg |
353 |
— |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 90
TSB: -2 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-07-11 | 8 x 1/1 km terskel | 4:40/km | 157 bpm |
| 2024-07-11 | 6 x 1000 høy terskel | 4:00/km | 157 bpm |
| 2024-07-08 | Easy mølle | 5:01/km | 148 bpm |
| 2024-07-08 | 8 x 1000 terskel | 3:52/km | 151 bpm |
| 2024-07-06 | Langtur 32 km | 4:10/km | 137 bpm |
4×4 | 13. juli 2024
2. Dagsform
TSB post-økt –1,7 (ATL 90, CTL 88) — nær-balansert, ATL marginalt over CTL. Carl er inne i build-fasen mot Berlin 29. september. HRV 61 ms (BALANCED) — OK, litt under seriens snitt. RHR 38 bpm. Søvn 6 t 41 min, score 83. Kontekst 8.6 gjenspeiler god daglig wellness til tross for TSB nær null. Sko: ASICS Magic Speed. Blokk: Berlin 2024, build — dette er den første 4×4-sesjonen i build-fasen. Serien skiftet fra base (mai–jun) til build (jul) med økt treningsvolum og lavere TSB.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 817 s av 960 = 85,1 % — rekordhøyt i serien. Score 9.7, delt best med 05-17. TIZ-90: 470 s = 48,9 % — den høyeste TIZ-90 i serien. Score 9.1. Snitt-peak 172,2 bpm (92,6 % HRmax) — et tegn på at Carl pushed kraftig mot slutten av hvert drag. Peak per drag: 168 / 174 / 173 / 174. HR-drift hr_steady: 157,0 → 169,4 i drag 3, marginal nedgang i drag 4 (168,8). At TIZ-85 og TIZ-90 er de høyeste i serien men score 5.3 er relativt moderat, skyldes scoring-systemets vekting av kontekst og andre faktorer. Eksekusjonsskår 5.3 reflekterer at puls var «Høy» — uforklarlig høy puls kan signal om systemic fatigue (TSB nær null, build-fase) som senker den fysiologiske effektiviteten.
4. Drag-for-drag
Drag 1: hr_steady 157,0 bpm (84,4 % HRmax), peak 168. Sterkeste drag-1 hr_steady i serien siden mai — over I4-grensen (LT1=159 er nær). Drag 2: hr_steady 166,9 (89,7 %), peak 174. Sesjonens høyeste peak (174 = 93,5 % HRmax) — i full I5-sone. Drag 3: hr_steady 169,4 (91,1 %), peak 173. Over LT2 (169) i hr_steady — bare det tredje tilfellet i hele serien. Sesjonens sterkeste steady-state-drag. Drag 4: hr_steady 168,8 (90,7 %), peak 174. Marginalt under drag 3 i steady-state (0,6 bpm), men peak identisk på 174. God uttretningsresistens.
5. Restitusjon
3-minutters jogg. Drift-mønsteret (drag 1→2: +9,9, drag 2→3: +2,5, drag 3→4: –0,6 bpm) viser at pausen er tilstrekkelig. Drag 3→4 marginal nedgang er vanlig i build-fase der akkumulert belastning sier seg mer igjen. «Høy puls»-notasjonen kan relatere til varme i juli (tredemølle, men romtemperatur kan være høyere sommerstid) som driver kardiovaskulær drift uavhengig av arbeidsintensitet.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, build. Første 4×4 i build-fasen. TIZ-profil er seriens beste (TIZ-85: 9.7, TIZ-90: 9.1), men exec 5.3 antyder at noe holder tilbake totalscoren. «Høy puls» i juli-varmen er sannsynligvis delvirkende: kardiovaskulær drift fra temperatur øker HR uten tilsvarende økning i metabolisk output. 77 dager til Berlin — build-fasen er i gang.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.76 km |
3:57 |
5:12/km |
137 |
143 |
166 |
348 |
| 2 |
0.81 km |
4:00 |
4:57/km |
162 |
168 |
165 |
353 |
| 3 |
0.81 km |
4:00 |
4:58/km |
162 |
174 |
168 |
349 |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
164 |
173 |
166 |
353 |
Pace-jevnhet: CV 2.34%
· Drift første→andre halvdel: -6.0s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +62s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 156 bpm (rep 1: 137 → rep siste: 164)
· Drift: +19.7%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 156 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2024-07-03 |
6.7 |
5:11 |
— |
149 |
+7 |
8.6 |
-1.5 |
Adidas Adios Pr |
→ |
| 2024-07-01 |
6.6 |
5:04 |
— |
154 |
+2 |
7.4 |
-0.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-06-10 |
6.6 |
5:04 |
— |
146 |
+10 |
— |
— |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-06-09 |
6.5 |
5:06 |
— |
152 |
+4 |
— |
— |
Adidas Adios Pr |
→ |
| 2024-06-07 |
6.6 |
5:06 |
— |
151 |
+5 |
— |
— |
Adidas Adios Pr |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2024-07-06 |
39 |
79 |
5.5 h |
21 |
| 2024-07-07 |
38 |
71 |
7.5 h |
19 |
| 2024-07-08 |
38 |
88 |
5.5 h |
16 |
| 2024-07-09 |
37 |
89 |
7.4 h |
17 |
| 2024-07-10 |
37 |
76 |
6.3 h |
18 |
| 2024-07-11 |
37 |
66 |
6.0 h |
22 |
| 2024-07-12 |
38 |
66 |
7.3 h |
22 |
| 2024-07-13 |
38 |
61 |
6.7 h |
26 |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 90 | TSB -2 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-07-13 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 169 bpm (+11.8) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +2.9 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -4.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 131 bpm | 125 bpm | −6 bpm |
| Rep 2 | 141 bpm | 134 bpm | −7 bpm |
| Rep 3 | 166 bpm | 136 bpm | −30 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 351W (min 348W / maks 353W) · CV: 0.8% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.1 | 116.3 | -5.4% |
| GCT (ms) | 253.2 | 255.6 | -0.9% |
| Vertical Ratio | 9.0 | 8.0 | +12.8% |
| Vertical Oscillation | 10.0 | 9.1 | +9.9% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -5.4% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +12.8% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 74.2% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 5:12/km | 5K | 71.7% |
| 2 | 0.8 km | 4:57/km | 5K | 75.3% |
| 3 | 0.8 km | 4:58/km | 5K | 75.0% |
| 4 | 0.8 km | 4:59/km | 5K | 74.8% |
Pre-readiness composite
Score: 86/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 61 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 35 | 10% |
| stress | 26 | 48 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +7.0h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.55 mmol/L · Maks: 3.13 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 70.2% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
15.8% over LT2 (169 bpm) — 155 av 984s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:57/km | 5:35/km | +38s | positive_split |
| 2 | 4:56/km | 5:22/km | +26s | positive_split |
| 3 | 4:58/km | 5:07/km | +9s | positive_split |
| 4 | 5:01/km | 4:56/km | -5s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.49% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.26% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 166.2 spm · CV 0.76% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · EKSEPSJONELL
9.2 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.6 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json
