Øktanalyse — 4 × 4 min NTNU @ 12 km/t / 5–6 % | 11.10.2024

Norsk VO2max-protokoll i motbakke — pulsen helt opp i I5, scoret på HR ikke pace

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Vi er i restitusjons-/build-fasen tolv dager etter Berlin Maraton (2:59:34) og 51 dager før Valencia (som ble 2:56:36, PB), i bygget mot Valencia. TSB dagen før var +3,23 (CTL 93,5, ATL 90,3) — balansert-til-fersk etter Berlin-taperen. Training Readiness var høy på 77, men HRV-statusen var fortsatt UNBALANCED (57,2 ms, stigende trend) — det typiske post-maraton-bildet der treningsbelastningen er lav, men den autonome restitusjonen ennå pågår. Hvilepuls 42, søvn 7 timer 33 minutter (score 89, «POSITIVE_LONG_AND_DEEP»), Body Battery ladet fra 33 til 100.

Det var kjølig ute (3,2 °C), men økten ble kjørt på mølle. Sko: ASICS Magic Speed med 570 km. Strava-navnet gir den avgjørende detaljen: «12 kmh @ 5-6% / + styrke». Carl kjørte 4×4 i motbakke på mølle, etterfulgt av styrke — en klassisk NTNU-VO2max-protokoll. Blokk-taggene «Mølle» og «VO2max» bekrefter formålet.

3. Pacestrategi

Her er pace bevisst misvisende, og det er nøkkelen til å forstå økten. Dragene ble løpt på 12 km/t, som på flat mark tilsvarer cirka 5:00/km — joggepace for Carl. Men ved 5–6 % stigning er den gradejusterte belastningen langt høyere: motbakken gjør 12 km/t til ekte VO2-arbeid, tilsvarende et flatt tempo rundt 3:30–3:45/km i metabolsk kostnad. Det er nettopp poenget med NTNU-4×4 i motbakke: man oppnår høy aerob belastning ved en lav absolutt fart, hvilket er skånsomt for beina (mindre eksentrisk støt) samtidig som det maksimalt utfordrer oksygenopptaket. Pace-tallet (4:50 i dataene) skal derfor ikke leses som intensitet — pulsen er det rette målet, og den forteller at dette var hardt VO2-arbeid.

4. Aerob belastning

Pulsen er den autoritative kanalen for en NTNU-4×4, og den bekrefter at Carl traff VO2-sonen. hr_steady gjennom dragene lå på 169,6 · 167,9 · 166,5 — ved og rett over LT2 (169) — men det mest talende er makspulsen: 176, 178 og 180 gjennom de tre dragene, altså 94–97 % av HRmax (186). Det er nøyaktig der en 4×4 skal ligge: NTNU-protokollen sikter på 90–95 % av maks-HR i arbeidsdragene, og Carl presset opp mot det øvre sjiktet. Snittpulsen for kvalitetsdelen var 166, med slutt-HR 172.

Inter-rep-driften i hr_steady er −3,1 bpm, men det er noe misvisende — makspulsen steg gjennom dragene (176 → 178 → 180), hvilket viser at Carl gravde stadig dypere mot maks etter hvert som dragene akkumulerte. Det er den ønskede responsen i en 4×4: hvert drag presser litt nærmere taket. Time-in-zone i I5 (over 90 % HRmax) var høy på de senere dragene — nettopp den TIZ-en NTNU-scoringen premierer. Dataene viser tre arbeidsdrag; om det fjerde ikke ble fanget i deteksjonen eller økten ble avsluttet etter tre, påvirker det fullførings-komponenten, men de registrerte dragene var solid VO2-arbeid.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten må leses med stor forsiktighet her, fordi Stryd underrapporterer effekt kraftig i motbakke på mølle — sensoren fanger ikke det vertikale arbeidet ved 5–6 % stigning. Verdiene (352–356 watt) er derfor langt under det reelle metabolske arbeidet og skal ikke sammenlignes med flate økter. Kadensen lå på 171–172 spm. For en motbakke-VO2-økt er watt-kanalen rett og slett ikke et brukbart intensitetsmål — pulsen, som nådde 94–97 % av maks, er den eneste pålitelige måleren, og den dokumenterer at dette var ekte VO2-arbeid.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

For en NTNU-4×4 er ikke drift det relevante målet — hvert drag etterfølges av aktiv pause, så pulsen nullstilles delvis mellom dragene. Det informative er at makspulsen steg gjennom serien (176 → 180), et tegn på at Carl presset stadig dypere mot maks, akkurat som protokollen krever. Det er ingen fatigue-svikt; tvert imot gravde han dypere drag for drag. Den UNBALANCED HRV-en pre-økt minner om at kroppen fortsatt restituerte etter Berlin, så en hard VO2-økt tolv dager post-maraton var på den tidlige siden — men den høye readinessen (77) og den gode søvnen tilsa at Carl tålte den.

7. Sammenligning med historikk

Mot samme-sone-historikken (I5/VO2) ligger 11. oktober i midtsjiktet (baseline-snitt 8,14). Som NTNU-4×4 i motbakke er den en spesifikk VO2-protokoll, forskjellig fra de fleste av Carls baneintervaller. At den scorer 7.6 — litt under sone-snittet — reflekterer dels at de registrerte dataene viser tre arbeidsdrag (fullførings-komponenten), dels at dette var en tidlig VO2-økt i post-Berlin-restitusjonen. Pulsresponsen (94–97 % HRmax) var likevel utmerket VO2-arbeid. Som første harde VO2-stimulus i Valencia-bygget gjorde den jobben med å gjenåpne det høye registeret.

8. Form og treningskontekst

TSB +3,23 plasserer dagen i en fersk-balansert tilstand etter Berlin-taperen, men HRV var fortsatt UNBALANCED — det vanlige post-maraton-misforholdet mellom lav treningsbelastning og pågående autonom restitusjon. CTL 93,5 reflekterer den høye basen fra maratonsesongen. En NTNU-4×4 i motbakke er fasekoherent for å gjenåpne VO2-kapasiteten i et maratonbygg, og motbakke-formen var et skånsomt valg for beina tolv dager etter et maraton. Subjektivt — den høye readinessen og den stigende makspulsen — leverte Carl en solid VO2-økt på en kropp som var i ferd med å hente seg inn.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk gode er valget av motbakke-4×4 på mølle: det gir maksimal VO2-belastning ved lav absolutt fart, skånsomt for beina i en post-maraton-fase. At Carl presset makspulsen opp mot 180 (97 % av maks) viser at han traff den høye VO2-intensiteten protokollen krever. Å legge styrke etter (per Strava) var et fornuftig tillegg på en dag med overskudd. Den eneste observasjonen er at en 4×4 best vurderes på HR/TIZ, ikke pace eller watt — begge er misvisende i motbakke på mølle. For treneren er dette et godt eksempel på en NTNU-protokoll som krever HR-basert lesning.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 7.4 er HR-basert, slik NTNU-4×4-scoringen krever (TIZ i de høye sonene, peak-HR, fullføring). Pulsresponsen var sterk — makspuls 176–180 (94–97 % HRmax) gir god uttelling på peak-HR-komponenten, og time-in-zone i I5 var høy på de senere dragene. Det som holder eksekusjonen fra høyere er fullførings-/volum-komponenten: de registrerte dataene viser tre arbeidsdrag, hvilket trekker ned mot en full 4×4. Pace og watt gir ingen meningsfull uttelling i motbakke og er korrekt utelatt fra scoringen. Kontekstscoren på 8.0 er solid — den ferske TSB-en og den høye readinessen gir god uttelling, trukket litt ned av den UNBALANCED HRV-en. Samlet 7.6 Solid er en rettferdig dom over en god VO2-økt med sterk HR-respons.

11. Hva som ville løftet score

Det konkrete løftet ligger i fullføringen: en komplett 4×4 (fire fulle arbeidsdrag i I5) ville løftet fullførings-komponenten og dermed eksekusjonen. Hvis det fjerde draget faktisk ble gjennomført, men ikke fanget i deteksjonen, er det en datasak snarere enn en utførelsesfeil. Pulsresponsen var allerede utmerket VO2-arbeid, så det er lite å hente der. En friskere HRV-dag (lengre etter Berlin) ville løftet konteksten marginalt, men den høye readinessen tilsa at timingen var akseptabel.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en solid NTNU-4×4 i motbakke: hardt VO2-arbeid ved lav absolutt fart, med makspulsen presset opp mot 97 % av maks i I5. Pace og watt er misvisende i motbakke — pulsen forteller den sanne historien om en god VO2-stimulus. Take-away for treneren er at 4×4-økter må scores på HR/TIZ, ikke pace, og at motbakke-formen var et skånsomt, smart valg tolv dager etter Berlin. For Valencia-bygget var dette en god gjenåpning av VO2-registeret — og Valencia-resultatet 51 dager senere (2:56:36, ny PB) bekreftet at høst-bygget traff.