Øktanalyse — 2 × (3-2-1) km dobbeltpyramide | 29.07.2025

To pyramider tett på mål-fart, men et pulsbilde som er mer sammensatt enn en enkel «flat puls»-historie

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Nattfysiologien var god på de fleste markørene: HRV 64 ms (BALANCED, baseline 55–80), hvilepuls lav på 40, stress-snitt 18, Body Battery ladet fra 41 til 97. Søvnen var kortere enn ideelt og REM-fattig: 6 timer 54 minutter med score 75, merket «NEGATIVE_NOT_ENOUGH_REM» (kun 39 minutter REM). Training Readiness 51 (MODERATE, «LISTEN_TO_YOUR_BODY»). HRV-trenden over 14 dager var ustabil i perioden (kun 5 av 14 dager balansert, 9 utenfor), men med stigende retning og BALANCED status på selve dagen.

TSB dagen før (28.07.) var −16,26 (ATL 110,34, CTL 94,09) — i det tyngre, «produktive overload»-båndet. Vi er i race-forberedelsesfasen, 15 dager før EnergiMila (10 km), 52 dager etter Sommernattsløpet (10 km, 38:26). Sko: Adidas Adios Pro 4. Arena: utendørs. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Målet var to identiske 3-2-1-pyramider mot 4:00–3:55–3:50. Første pyramide: 3000 meter på 3:59, 2000 meter på 3:55, 1000 meter på 3:49. Andre pyramide: 3000 meter på 3:59, 2000 meter på 3:53, 1000 meter på 3:47 — marginalt raskere enn den første på de to siste blokkene. Begge pyramidene traff målvinduet tett, med den andre litt foran den første på slutten.

4. Aerob belastning

hr_steady gjennom de seks blokkene: 160,2 · 159,4 · 159,4 (første pyramide), 161,3 · 159,0 · 158,5 (andre pyramide) — praktisk talt flatt rundt LT1 (159) gjennom hele økten, uavhengig av om blokken var 3000 eller 1000 meter. Snittpulsen for kvalitetsdelen var 155.

Et mindre entydig funn ligger i hr_last_500m: på de fire lengste blokkene (3000- og 2000-meterne) lå denne markert lavere enn hr_steady_state for samme blokk — 151,2 mot 160,2 på rep 1, 157,4 mot 159,4 på rep 2, 152,3 mot 161,3 på rep 4, og 156,9 mot 159,0 på rep 5. På de to korteste 1000-meter-blokkene (rep 3 og 6) var forskjellen derimot fraværende (159,3 mot 159,4; 158,8 mot 158,5). Ettersom pace_last_500m_s ikke viser noen tilsvarende oppbremsing på disse blokkene, er ikke dette en pacing-effekt — det ligner mer et pulsbelte-mønster som spesifikt rammer avslutningen av de lengre dragene, og det gjør den ellers pene «flat/negativ puls»-historien mindre entydig enn den ser ut ved første øyekast.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten var 458 · 453 · 440 W i første pyramide og 463 · 453 · 442 W i andre — altså høyest på 3000-meterne og lavest på 1000-meterne, til tross for at 1000-meterne var de raskeste blokkene i hver pyramide. Dette er et uvanlig mønster: normalt stiger watt med pace, ikke omvendt. Dataene i dette bristelet gir ingen klar forklaring (ingen høyde- eller rutedata er tilgjengelig), så mønsteret bør noteres som et åpent spørsmål snarere enn tolkes entydig. Kadensen steg som forventet med farten, fra 184 spm på de lange blokkene til 186–187 på de korte.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

hr_steady-driften fra første til siste blokk er svakt negativ (−1,7 bpm), og det er isolert sett et positivt tegn — ingen oppdrift som ville signalisert utmattelse. Kombinert med den lavere, mer variable hr_last_500m-avlesningen på de lange blokkene og den uventede power-pace-motsetningen, er det likevel grunnlag for noe større forsiktighet i tolkningen enn en ren «negativ drift = eksepsjonell kontroll»-konklusjon skulle tilsi. De reelle datapunktene peker verken mot tydelig utmattelse eller mot en fullstendig feilfri, entydig lesbar gjennomføring.

7. Sammenligning med historikk

Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 7,77, median 8,2, spredning 4,4–9,3) ligger 7,2 under både snitt og median. Sammenlignet med de fem siste same-sone-øktene — 15.07. (3-3-2-2-1-1 km, 8,5), 08.07. (6×1/1 km, 6,2), 16.06. (MandagsTOSK 1×800m, 4,4), 14.06. (3-2-1 km, 7,9) og 26.05. (MandagsTOSK 8×1000@3:50, 9,3) — plasserer denne dobbeltpyramiden seg i nedre halvdel av utvalget, over de svakeste men et godt stykke bak flere av de øvrige juli/juni-øktene.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 11,3 km/uke, med toppuke 16,0 km (uke 22, 2025). TSB på −16,26 dagen før plasserer økten i det tyngre, produktive overload-båndet, 15 dager før EnergiMila. Fasekoherensen er god: en dobbeltpyramide med tolv kilometer kvalitet er en fornuftig, om enn krevende, dose i race-forberedelsesfasen før et 10 km-løp, og den flate hr_steady-profilen gjennom begge pyramidene viser at Carl i det minste ikke presset seg inn i en tydelig overdreven intensitet.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Strukturvalget — to identiske pyramider på rad — ga et godt sammenligningsgrunnlag, og at den andre pyramiden matchet eller marginalt slo den første på de to siste blokkene er positivt. Det som gjør gjennomføringen vanskeligere å dømme som entydig feilfri, er nettopp de to dataavvikene beskrevet over: hr_last_500m-mønsteret på de lange blokkene og power-pace-motsetningen. Begge kan skyldes måleforhold snarere enn faktisk innsats, men uten videre dokumentasjon lar de seg ikke bekrefte.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 6,7 reflekterer trolig at datagrunnlaget for denne økten er mindre entydig enn en flat hr_steady-profil alene skulle tilsi — spesielt hr_last_500m-avviket på de fire lengste blokkene og den uforklarte power-pace-motsetningen begrenser hvor tydelig «perfekt kontroll» kan dokumenteres. Pace-treffet mot målvinduet i begge pyramider var likevel godt. Kontekstscoren på 8,4 er solid: god HRV-status og lav hvilepuls veier opp for den REM-fattige søvnen og den dype TSB-en. Samlet 7,2 Solid er en mer forbeholden dom enn en overflatisk lesning av hr_steady-tallene alene ville gitt.

11. Hva som ville løftet score

Et pulssignal som holdt seg konsistent gjennom hele hver blokk — uten det markerte fallet i hr_last_500m på de lange dragene — ville gjort eksekusjonsbildet renere. En watt-profil som steg i takt med pacen, slik man venter, ville også fjernet en kilde til usikkerhet. En laktatmåling etter en av de avsluttende 1000-meterne ville dessuten gitt et uavhengig holdepunkt for hvor nært LT1 Carl faktisk lå.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en dobbeltpyramide med god pace-treffsikkerhet mot målvinduet og en hr_steady-profil som holdt seg flat rundt LT1 gjennom begge runder — men datagrunnlaget for øvrig var mer sammensatt enn en enkel «negativ drift, perfekt kontroll»-fortelling: hr_last_500m falt markert på de fire lengste blokkene, og watten falt der pacen steg. Take-away for treneren er at selve pace- og HR-steady-utførelsen var solid, men at datakvaliteten på denne økten gjør det vanskelig å dokumentere den som fullstendig feilfri — noe som er verdt å ha i bakhodet før neste dobbeltpyramide i oppkjøringen mot EnergiMila.