Øktanalyse — 2 × 10 × 45/15 (morgen-sesjon) | 14.11.2025

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 14. november: HRV IN_RANGE, RHR 41 bpm, søvn 6h 58m score 80.

HRV IN_RANGE — identisk wellness som kveld-sesjonen 5 × 6 min (score 7.8) på samme dag. At begge sesjoner deler wellness-snapshot bekrefter at daglig mål-wellness er registrert én gang per dag.

TSB +5.88 er marginalt positiv. 19 dager etter Frankfurt er Carl i tidlig base-bygging: ATL 79.83 er lav (Frankfurt-restitusjonsreduksjon fra >100 pre-race til <80), CTL 85.71 er avtagende. Det er konsistent med en løper som er ferdig restituert fra maraton (typisk 21–28 dager) men ennå ikke gjenopptatt fullt treningsvolum.

Kveld-sesjonen 5 × 6 min: score 7.8, exec 7.5, ctx 8.0. At morgen-sesjonen (6.3) scorer lavere enn kveld (7.8) på samme dag er konsistent med dobbel-økt-dynamikken: kveld-sesjonen har bedre HR-data (0.3 std over 4 arbeidsreps), mens morgen-sesjonen mangler data for 17 av 22 reps.

Score_tag: "45_15_hoy" — serien av 45/15-sesjoner (45s arbeid, 15s aktiv hvile) som også ses på 7/11 og 17/11.

3. Rep-struktur og datakvalitet

Struktur: 2 × 10 × 45/15 (45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile) = 20 reps + 2 sett-pauser. 22 reps detektert.

Av 22 reps er kun 4 gyldige (reps 1, 3–5). Rep 2 er sensor-dropout. Reps 6–22 returnerer None — dette er sannsynligvis en rep-detektor-begrensning for 45/15-formatet der de siste 17 rep-vinduene ikke er korrekt ekstrahert.

45/15-format og rep-deteksjon: 45 sekunder arbeid og 15 sekunder hvile gir svært korte rep-segmenter. Rep-algoritmen kan ha vanskeligheter med å skille arbeid fra hvile ved så korte intervaller, noe som resulterer i mange None-reps. Det samme mønsteret ses i andre 45/15-sesjoner i analyseperioden (7/11 og 17/11).

Rep 1 (hr_steady 152.8 = hr_last_500m): I2. Første rep i sett 1 etablerer baseline.

Rep 3–4: stigning fra I2/I3-grense (157.7) til I3 (162.1) — en progressiv oppbygging gjennom sett 1.

Rep 5 (159.7): litt lavere enn rep 4, men fremdeles I3. Nær-stabil øvre I3 mot slutten av sett 1.

De gyldige repene viser et plausibelt I3-mønster for 45/15-format ved 3:45/km sprint-pace.

4. Aerob belastning

Gyldige reps intensitetsprofil:

• Rep 1 (152.8 bpm): I2. 6.2 under LT1=159.
• Rep 3 (157.7 bpm): I2/I3-grense. 1.3 under LT1.
• Rep 4 (162.1 bpm): I3. 3.1 over LT1.
• Rep 5 (159.7 bpm): I3. 0.7 over LT1.

Alle 4 gyldige reps er i I2/I3-bandet. Stigningen fra rep 1 (152.8) til rep 4 (162.1) er +9.3 bpm over 4 reps — en normal kardiovaskulær oppbygning i starten av sett 1.

Session avg_hr 145 bpm er påvirket av sensor-dropout (rep 2: 124 bpm) og None-reps som trekker snittet ned. Det representative arbeids-HR er 152–162 bpm basert på gyldige reps.

For 45/15-format ved 3:45/km-pace er I3 (159–165 bpm) forventet arbeids-HR i stabile intervaller. De gyldige verdiene (159.7–162.1 bpm for reps 4–5) er konsistente med forventet intensitet.

5. Power og økonomi (Stryd)

Per-rep power ikke tilgjengelig. Session avg_power 406 W — det laveste i hele analyseperioden.

For 74 kg: 406/74 = 5.49 W/kg. For 45/15-format inkluderer session-power 15-sekunders hvileperioder mellom hvert 45-sekunders arbeidsdrag. Det halverer den effektive arbeids-power i sesjonsgjennomsnittet: 15 sekunder hvile per 60 sekunders syklus = 25 % hvile → faktisk arbeids-power er 406 / 0.75 ≈ 541 W (estimat).

Dette er konsistent med 17/11-dobbel-økt (2 × 10 × 45/15, score 6.0): session avg_power 390 W. En 45/15-format gir lavere sesjonsgjennomsnitts-power enn kontinuerlige terskelreps.

Avg_pace 3:45/km er i mellom-sprint-båndet — raskere enn terskel (4:00/km) men saktere enn 400m-sprint-pace (3:35/km).

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Kun 4 gyldige reps gjør meningsfull decoupling-analyse umulig. Innenfor de gyldige repene:

Rep 1 intra-rep-gradient: hr_last_500m = hr_steady (0 bpm gap) — steady-state for 45s-intervall (rart at last500m = steady når 45s er kortere enn 500m vindus-tid; kan reflektere at rep-vinduet er bredere enn faktisk 45s arbeid).

Reps 3–5 viser hr_last_500m marginalt lavere enn hr_steady (1–2 bpm): liten intra-rep-fallende profil, mulig recovery-capture i siste vindu.

Rep 5 (159.7 bpm) er lavere enn rep 4 (162.1 bpm): ingen eskalering mot slutten av sett 1 — tyder på kontrollert intensitet.

7. Sammenligning med historikk

14/11 morgen (6.3 Solid) vs kveld (7.8 Solid): morgen-sesjonen scorer 1.5 poeng lavere, primært drevet av manglende rep-data (exec 5.6 vs 7.5). Kontekst-komponentene er identiske (ctx 8.0 begge) siden wellness er felles.

Sammenligning med 7/11 (2 × 10 × 45/15, score 6.3): identisk format og score. 7/11 hadde 19 reps (vs 22 på 14/11), og 14/11's gyldige rep-data viser høyere hr_steady (159–162 bpm) enn 7/11's data. Progressiv forbedring av 45/15-gjennomføring over post-Frankfurt-perioden er mulig, men begrenset data gjør dette usikkert.

17/11 dobbel-økt morgen (2 × 10 × 45/15, score 6.0): litt lavere score enn 14/11 (6.3). Tre dager av 45/15-morgenøkter viser en konsistent 6.0–6.3-score-band for dette formatet i post-Frankfurt-fasen.

8. Form og treningskontekst

19 dager post-Frankfurt med TSB +5.88 og ATL 79.83 er Carl i tidlig base-bygging. Dobbel-økt 14/11 (morgen 45/15 + kveld 5×6 min) er ett av de første doble øktsdagene etter maraton. Den samlede belastningen er moderat (ATL 79.83), godt under Frankfurt-blokk-ATL (119 på 30/9).

HRV IN_RANGE og RHR 41 er stabile. Søvn 80 er moderat. Kontekst-score 8.0 reflekterer positivt TSB og god kardiovaskulær restitusjon.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

2 × 10 × 45/15 er et høy-rep, kort-intervall-format som primært stimulerer nevromuskulær hurtighet og laktat-tålegrense. For post-Frankfurt base-bygging er dette et format som opprettholder hurtig-fiber-rekruttering uten tung belastning.

Data-begrensningen (17 av 22 None-reps) er en vesentlig faktor i exec-score 5.6. Deteksjons-algoritmens evne til å behandle 45/15-formater er begrenset — et kjent problem i 2025-datasettet (se 7/11 og 17/11).

Morgenøktens primære funksjon i dobbel-økt-strukturen er nevromuskulær aktivering som forbereder kroppen på kveld-sesjonens høyere terskelbelastning.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Sesjonsscore: 6.3 Solid (exec 5.6, ctx 8.0).

Exec 5.6 er begrenset av: 17 av 22 None-reps, 1 sensor-dropout (rep 2). De 4 gyldige repene viser I3-kvalitet (162.1/159.7 bpm) som isolert sett ville gitt høyere exec. Ctx 8.0: TSB +5.88, HRV IN_RANGE, god kardiovaskulær restitusjon 19 dager post-Frankfurt.

11. Hva som ville løftet score

Fullstendig rep-detektion for alle 22 reps. Funksjonell HR-sensor for rep 2. Disse to forbedringene alene ville hevet exec fra 5.6 mot 7.0–8.0 avhengig av de manglende repenes faktiske HR-verdier.

12. Konklusjon og veien videre

2 × 10 × 45/15 den 14. november er dobbel-økt-morgen-sesjonen med score 6.3 Solid (exec 5.6, ctx 8.0). Data er alvorlig begrenset: 4 av 22 reps gyldige, 1 sensor-dropout, reps 6–22 None. De gyldige repene (152.8–162.1 bpm) er i I2/I3-bandet, konsistent med forventet 45/15-format-intensitet. Power 406 W (hvile-inkludert snitt, faktisk arbeids-power estimert ~540 W). Sesjonen er del av den systematiske 45/15-morgenøkt-serien i post-Frankfurt-fasen — identisk format og nær-identisk score som 7/11 (6.3) og 17/11 (6.0).