📝 Strava-beskrivelse
| 2026-08-07 | Langtur 33 km | 4:11/km | 162 bpm |
| 2026-08-05 | 6 x 1000 over terskel | 3:42/km | 160 bpm |
| 2026-08-01 | Langtur 34 km | 4:02/km | 164 bpm |
| 2026-07-29 | 6 x 5 min aerob | 4:10/km | 149 bpm |
| 2026-07-29 | 10 x 1000 terskel | 3:50/km | 152 bpm |
Energimila 36:43 · 12. august 2026
Fasit. 36:43 offisielt (chip fra tittel) — PB med 40 sekunder på nøyaktig samme løype som fjorårets 37:23, og tredje årlige 10k-byks på rad (38:38 → 37:23 → 36:43). Race-skår 7.9 — «Solid — på linje med form» (auto_pacing), identisk med EnergiMila-25. Vs modell: hub-ens prospektive prediksjon (outlook_history) lå på 35:49 ved T−14 og 35:47 race-eve — modellen var ~2,5 % for optimistisk. (LOO T−14 i race_predict_model viser −0,11 %, men det er beregnet etter kveldens refit og er ikke det hub-en faktisk viste — de to tallene måler ulike ting.)
Blokka bak. Midt i fase 3 av Kbh/Amsterdam-blokka: 409 km siste 4 uker, 211 kvalitets-km siste 12, langtur 34 km så sent som 1. august. Uka før lå du på TSB −28 etter en 143 km-uke; minitaperen (primer-TOSK mandag, easy + strides tirsdag) løftet deg til pre-race-TSB +1,8 — B-race-taper etter læreboka, uten å ofre en eneste treningsuke. Stressperioden 26. juli var ferdig avklart; eneste somatiske rest var den trepanerte stortåneglen, som ble designet bort med skobytte.
Kvelden før og morgenen. Race-eve var oppsiktsvekkende god: HRV 86 (kraftig over 7d-snitt), RHR 37, 8,1 t søvn med score 95. Morgenen fulgte opp med HRV 83, RHR 36 og Training Readiness 100 — beste samlede morgenstatus i blokka, på selveste race-dagen. Vær: 12,9 °C, overskyet, ~3 m/s, oppholdsvær — nær klimaoptimum.
Løpet og lærdommen. Pacing-headline: negativ splitt (~18:26/18:17) med lås på 3:39–3:43 gjennom ni kilometer og siste kilometer i 3:28-fart inn på banen — planens åpnings-, lås- og slipp-punkter levert på sekundet, med snitt-HR 172 og maks 179 først på oppløpet. Men den egentlige historien er taktisk: «All ære og takk til Bjarte Holmgard som dro et stort tog i jevn fart hele veien», skrev du — og toget er lærdommen. Draftingen gjorde lås-fasen billig nok til at negativ splitt var tilgjengelig, på en kveld der Alphafly 3-debuten (6 km tilvenning dagen før) ga steglengde 150 cm mot fjorårets 146 ved identisk kadens. Innløpseffekten din — første runde på 3:41 med HR 156 — ble for første gang brukt taktisk i stedet for kompensert. EnergiMila-26 er dermed løpet som beviste at 10k-farten for sub-1:20 i København faktisk finnes i beina, og som flyttet Amsterdam-diskusjonen fra «er sub-2:50 mulig?» til «hvor langt under?». Selvkritikken (km 9 på 3:46, spurten 200 m for sent) er reell, men liten: grade-justert lå kveldens tak ~5–8 s unna fasit.
Videre lesning.
- Session-side:
Sessions/2026/2026-08-12_Energimila-36-43_session.html - Race-dashboard og light-side er ikke bygget ennå (kjør dashboard-kjeden lokalt) — race_index peker til
Sessions/Races/2026-08-12_Energimila-36-43--_dashboard.htmlnår den kommer. - Interaktiv fullanalyse:
Running_Report_Energimila-2026-Race-analyse_v1.md(repo-rot, samme kveld)
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026-08-05 | 17.9 | 3:42 | — | 160 | — | 9.0 | -1.9 | Saucony Endorph | → |
| 2026-07-23 | 11.1 | 3:39 | — | 158 | — | 8.1 | -1.0 | Saucony Saucony | → |
| 2026-07-17 | 18.1 | 3:42 | — | 161 | — | 8.9 | -1.8 | PUMA Fast-R Nit | → |
| 2026-06-22 | 9.0 | 3:38 | — | 139 | — | 7.2 | -0.1 | Nike Vaporfly 4 | → |
| 2026-06-01 | 15.3 | 3:50 | — | 157 | — | 8.9 | -1.8 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2026-08-05 | 38.0 | 70 | 6.0 h | 19 |
| 2026-08-06 | 38.0 | 79 | 8.2 h | 15 |
| 2026-08-07 | 38.0 | 77 | 7.4 h | 18 |
| 2026-08-08 | 38.0 | 63 | 8.6 h | 20 |
| 2026-08-09 | 39.0 | 64 | 7.2 h | 22 |
| 2026-08-10 | 36.0 | 71 | 7.2 h | 14 |
| 2026-08-11 | 37.0 | 86 | 8.1 h | 15 |
| 2026-08-12 | 36.0 | 83 | 7.1 h | 20 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2026-08-12 når 2-3 dager har gått.5. Utvidet metrikk-analyse
unknown
· Fase: Fase 3 uke 6 (post-EnergiMila) (uke 33) ⚠
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Kadens (spm) | 90.9 | 88.7 | +2.5% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 83 | 100 | 35% |
| rhr | 36.0 | 100 | 25% |
| sleep_score | 86 | 86 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 20 | 60 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json