Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.96 km | 4:00 | 4:08/km | ↓ 8s | 161 | 169 | 123 −46 | — | — | |
| 2 | 0.99 km | 3:58 | 3:59/km | ✓ | 163 | 168 | 120 −48 | — | — | |
| 3 | 0.96 km | 4:00 | 4:11/km | ↓ 11s | 161 | 170 | 116 −54 | — | — | |
| 4 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | ✓ | 161 | 169 | 112 −57 | — | — | |
| 5 | 0.98 km | 4:00 | 4:04/km | ↓ 4s | 163 | 173 | 119 −54 | — | — | |
| 6 | 1.00 km | 3:47 | 3:47/km | ↑ 13s | 167 | 175 | 138 −37 | — | — |
| 2020-06-07 | 6x1000m + rundtur høy terskel | 3:57/km | 164 bpm |
| 2020-05-28 | Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om sub 45 gikk med god margin. 🎉 | —/km | 163.8 bpm |
| 2020-05-24 | 8x1000 høy terskel | 4:24/km | 158 bpm |
| 2020-05-15 | 10x1000 VO2maks | 4:28/km | 156 bpm |
| 2020-05-13 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 6 × 4 min | 13.06.2020
Seks raske firemminuttere på en varm dag — nær perfekt eksekvering
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 59 min, hvilepuls 48 (litt høy). TSB −2,8 (CTL 73) — nær balanse. Det dominerende var varmen: 20,5 °C følt 18,5, første ordentlig varme dag i datasettet. Varme løfter pulsen for gitt fart, noe som gjør de jevne dragene desto mer imponerende. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Seks drag på 4:08, 3:59, 4:11, 4:00, 4:04, 3:47 — jevnt rundt 4:00 med et tydelig sluttrykk. Alle godt under 2020-LT2-pace (~4:25); dette var 5k-/I4-fart på 4-min-drag. Stram, kontrollert pacing.
4. Aerob belastning
Snitt 163, makspuls 170–179, andre halvdel 170. Mot LT2 170 lå alle dragene på eller over terskel, med topper i I4/I5. At pulsen holdt seg så jevnt høyt uten å løpe fra farten — i varme — er kjernen i den eksepsjonelle eksekusjonsskåren. Drag 5 toppet 177, sluttdraget 179.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift tross varme; pace og puls fulgte hverandre tett, og han avsluttet raskest. Et sterkt tegn på god varmetilpasning og kontroll. Kadens 171–175.
7. Sammenligning med historikk
Eksekusjonsmessig den beste økten i 2020-datasettet så langt (9,3). Mot de tidligere 4-min-dragene i mars/april er dette et stort sprang i både fart (4:00 mot 4:40) og kontroll — formen hadde virkelig løftet seg etter Tordenskiold.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 97 dager til Familiehalv. Med målløpet bak seg og frisk TSB kunne Carl by på kvalitet, og han leverte. Raske 4-min-drag er utmerket I4-stimulus i en base-fase. Riktig økt, eksepsjonelt utført.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent: jevnt rundt 4:00, kontrollert puls i varmen, og et sluttdrag på 3:47 som viste reserve. Det taktisk beste var fartsdisiplinen — han lot ikke varmen rive ham ut av rytmen, og avsluttet sterkest.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 9,3: jevne drag på I4-fart, høy og stabil terskel-/I4-puls, null drift, sterk avslutning — toppkarakter på alle HR- og jevnhetskomponenter. Kontekst 4,2: litt høy hvilepuls og varmen drar de 30 prosentene tydelig ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Eksekusjonen var nær maks; kun en friskere/kjøligere kontekst hadde løftet totalen mot Sterk/Eksepsjonell. Dette er en økt der dagsformen, ikke utførelsen, var begrensningen.
12. Konklusjon og veien videre
En nær perfekt utført I4-økt i varme — seks 4-min-drag på 4:00-fart med kontrollert puls forteller at formen toppet seg etter Tordenskiold. Riktig kvalitet i base-fasen mot høsten. Som signal: dette fartsnivået og kontrollen pekte rett mot høstens 10k-PB og HM-PB som kom utover sesongen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.96 km | 4:00 | 4:08/km | 162 | 171 | 175 | — |
| 2 | 0.99 km | 3:58 | 3:59/km | 164 | 170 | 173 | — |
| 3 | 0.96 km | 4:00 | 4:11/km | 162 | 171 | 174 | — |
| 4 | 1.00 km | 4:00 | 4:00/km | 161 | 171 | 172 | — |
| 5 | 0.98 km | 4:00 | 4:04/km | 163 | 177 | 171 | — |
| 6 | 1.00 km | 3:47 | 3:47/km | 167 | 179 | 173 | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2020-05-13 | 6.0 | 4:14 | — | 158 | +5 | 4.8 | +3.4 | — | → |
| 2020-04-24 | 7.0 | 4:42 | — | 163 | +0 | 4.6 | +3.6 | — | → |
| 2020-04-14 | 10.0 | 4:47 | — | 157 | +6 | 7.0 | +1.2 | — | → |
| 2020-03-24 | 5.5 | 4:11 | — | 158 | +5 | 5.0 | +3.2 | — | → |
| 2020-02-24 | 7.4 | 4:13 | — | 155 | +8 | 5.4 | +2.8 | — | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2020-06-06 | 46 | — | 6.2 h | — |
| 2020-06-07 | 46 | — | 8.3 h | — |
| 2020-06-08 | 47 | — | 6.0 h | — |
| 2020-06-09 | 48 | — | 6.7 h | — |
| 2020-06-10 | 48 | — | 5.7 h | — |
| 2020-06-11 | 48 | — | 6.5 h | — |
| 2020-06-12 | 48 | — | 6.8 h | — |
| 2020-06-13 | 48 | — | 8.0 h | — |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-06-13 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 162 → 167 bpm (+5.9) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.7 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 54% i / 20% under / 27% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 169 bpm | 122 bpm | −47 bpm |
| Rep 2 | 169 bpm | 120 bpm | −49 bpm |
| Rep 3 | 171 bpm | 116 bpm | −55 bpm |
| Rep 4 | 169 bpm | 112 bpm | −57 bpm |
| Rep 5 | 175 bpm | 120 bpm | −55 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 2 | 1.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 3 | 1.0 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 4 | 1.0 km | 4:00/km | 5K | 93.2% |
| 5 | 1.0 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 6 | 1.0 km | 3:47/km | 5K | 98.5% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 23 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.42% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 7.52% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 6 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +6 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 53 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:01 vs target 4:00 — diff 1s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.2)