DISTANCE · Terskel
6x1000
2020-10-06 · 11.4 km · 59:49
Terskel
Sammendrag: Seks kilometerdrag på en nesten identisk pace rundt 4:26/km ble en jevn terskeløkt ti dager før halvmaraton-PB-en — sesjonsskår 5,2 Akseptabel (eksekusjon 5,0, kontekst 5,8). Den viktigste forutsetningen her: pulsdataene er upålitelige og inngår ikke i skåren. HR-strømmen faller urealistisk fra 132 til 123 utover økten — et tydelig belte-/sensor-svikt, ikke en fysiologisk respons. Vurderingen hviler derfor på pace, og den var bemerkelsesverdig jevn.
🏃
4:26/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
136 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 55 · ATL 60 · TSB -5 · 🎯 Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min om 1 uke + 3d
⚠ HR-data upålitelig — denne økten er flagget (håndleddspuls eller defekt pulsbelte). HR-baserte komponenter (pct_reps_in_zone, inter_rep_drift, pa_hr_coupling, hr_recovery) er IKKE inkludert i exec-skår. Exec er kappet til maks 8.5. Pace-tall i rep-tabell er pålitelige.
Total · AKSEPTABEL
5.2 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:26 |
4:27/km |
↓ 27s |
131 |
131 |
123 −8 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:25/km |
↓ 25s |
150 |
152 |
127 −25 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:24 |
4:24/km |
↓ 24s |
144 |
144 |
127 −17 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
↓ 26s |
137 |
137 |
125 −12 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:25 |
4:26/km |
↓ 26s |
125 |
124 |
109 −15 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
↓ 26s |
125 |
126 |
107 −19 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
131
R2
150
R3
144
R4
137
R5
125
R6
125
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 55
ATL: 60
TSB: -5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-09-22 | 8x1000 terskel | 4:22/km | 155 bpm |
| 2020-09-18 | Familiehalv | —/km | 154.6 bpm |
| 2020-07-03 | 6x6m i3 terskel | 4:32/km | 156 bpm |
| 2020-06-30 | 25x 45/15 terskel | 4:13/km | 155 bpm |
| 2020-06-13 | 6x4m terskel | 4:01/km | 163 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 06.10.2020
Seks spikret jevne kilometerdrag — men pulsbeltet sviktet
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 53 min, hvilepuls 44. TSB −5,1 (CTL 55). Mildt: 6,5 °C, lett vind. Dagsformen var grei, men HR-sensoren samarbeidet ikke. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Her ligger styrken: 4:27, 4:25, 4:24, 4:26, 4:26, 4:26 — seks drag innenfor tre sekunder per kilometer. Det er usedvanlig jevn fartskontroll, akkurat rundt 2020-LT2-pace (~4:25). På en økt der pulsen ikke kan leses, er den spikrede pacen det beste vitnemålet om at terskelarbeidet satt.
4. Aerob belastning
Dette er seksjonen vi ikke kan bruke. Drag-snittene (132, 146, 142, 136, 128, 123) faller gjennom økten mens farten holder seg konstant — fysiologisk umulig under reelt terskelarbeid, og et klassisk tegn på at pulsbeltet mistet kontakt eller leste optisk feil. HR-baserte komponenter er derfor droppet fra scoringen (flagget i hr_unreliable.json). Vi vet ikke den faktiske arbeidspulsen; pacen tilsier at den lå rundt LT2, men det er en slutning, ikke en måling.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Kan ikke vurderes meningsfullt uten pålitelig HR. Pace-drift var det ingen av — farten var flat. Det eneste «driftssignalet» er den fallende HR-en, som altså er en sensorfeil, ikke fatigue.
7. Sammenligning med historikk
Pacemessig på linje med 22.-september-økten (jevne 1000-metere rundt 4:22–4:26). HR-en kan ikke sammenlignes på grunn av sensorfeilen.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 10 dager før halvmaraton-PB-en (1:35:36). Jevne terskeldrag på målpace er riktig oppkjøring, og den spikrede pacen tyder på god kontroll inn mot løpet — selv om vi ikke har pulsen til å bekrefte det.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt pacemessig — seks nær identiske drag. Den praktiske lærdommen er teknisk: kontroller pulsbeltet, for her gikk en ellers grei økt glipp av HR-dokumentasjon.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30, men HR-komponentene er fjernet og resten re-vektet. Eksekusjon 5,0 hviler i praksis på pace-jevnhet (sterk) uten HR-bidrag. Kontekst 5,8: god søvn, grei hvilepuls, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Et fungerende pulsbelte. Med pålitelig HR ville denne økten — gitt den spikrede pacen på LT2 ti dager før et PB-løp — sannsynligvis scoret klart høyere på eksekusjon. Tapet her er rent datamessig.
12. Konklusjon og veien videre
En jevn, velpacet terskeløkt der dessverre pulsdataene sviktet — vurder den som pace-bekreftelse på god oppkjøringsform, ikke som en HR-dokumentert terskeløkt. Den lave skåren skyldes manglende HR, ikke svak gjennomføring. Som signal inn mot HM-PB-en: den spikrede LT2-pacen ti dager ut var et godt tegn — og PB-en (1:35:36, ny med 6 min) kom da også.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:26 |
4:27/km |
132 |
151 |
— |
— |
| 2 |
0.99 km |
4:23 |
4:25/km |
146 |
171 |
— |
— |
| 3 |
1.00 km |
4:24 |
4:24/km |
142 |
153 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
136 |
143 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:25 |
4:26/km |
128 |
138 |
— |
— |
| 6 |
0.99 km |
4:25 |
4:26/km |
123 |
129 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.39%
· Drift første→andre halvdel: +0.7s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +26s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 134 bpm (rep 1: 132 → rep siste: 123)
· Drift: -6.8%
HR-sone: Snitt 134 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-09-22 |
13.1 |
4:22 |
— |
155 |
-20 |
6.9 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2020-07-03 |
13.0 |
4:32 |
— |
156 |
-22 |
4.8 |
+2.2 |
— |
→ |
| 2020-06-30 |
7.7 |
4:13 |
— |
155 |
-20 |
6.4 |
+0.6 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-30 |
6.6 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-32 |
5.8 |
+1.2 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-09-29 |
47 |
— |
6.9 h |
— |
| 2020-09-30 |
46 |
— |
— |
— |
| 2020-10-01 |
47 |
— |
7.3 h |
— |
| 2020-10-02 |
46 |
— |
7.1 h |
— |
| 2020-10-03 |
45 |
— |
7.9 h |
— |
| 2020-10-04 |
43 |
— |
— |
— |
| 2020-10-05 |
44 |
— |
8.4 h |
— |
| 2020-10-06 |
44 |
— |
8.9 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 55 | ATL 60 | TSB -5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-10-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 131 → 126 bpm (+-5.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +3.6 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -8.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 2% i / 98% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 15 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 128 bpm | 123 bpm | −5 bpm |
| Rep 2 | 144 bpm | 126 bpm | −18 bpm |
| Rep 3 | 138 bpm | 126 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 139 bpm | 124 bpm | −15 bpm |
| Rep 5 | 133 bpm | 109 bpm | −24 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.2% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 2 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 4 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 6 | 1.0 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
Pre-readiness composite
Score: 58/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.5h · Total debt vs 7.5h-mål: -0.1h — balansert
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (14:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.37 mmol/L · Maks: 1.59 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.4% over LT2 (169 bpm) — 7 av 1583s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:44/km | 4:10/km | -34s | negative_split |
| 2 | 4:20/km | 4:30/km | +11s | positive_split |
| 3 | 4:25/km | 4:24/km | -1s | flat |
| 4 | 4:31/km | 4:21/km | -10s | negative_split |
| 5 | 4:27/km | 4:24/km | -3s | negative_split |
| 6 | 4:33/km | 4:19/km | -13s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 7.51% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.41% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
⚠ HR-data upålitelig — denne økten er flagget (håndleddspuls eller defekt pulsbelte). HR-baserte komponenter (pct_reps_in_zone, inter_rep_drift, pa_hr_coupling, hr_recovery) er IKKE inkludert i exec-skår. Exec er kappet til maks 8.5. Pace-tall i rep-tabell er pålitelige.
Total · AKSEPTABEL
5.2 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.8)
Hva som ville løftet score
- +0.8: Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
