DISTANCE
6x1000
2020-11-03 · 10.8 km · 53:49
VO2max
Sammendrag: Seks kilometerdrag i progresjon fra 4:23 ned til 4:07, fire dager etter halvmaraton-PB-en, ble en sterk fartsøkt — sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 6,2, kontekst 6,4). Pulsen steg jevnt fra 157 til 167 med makspuls opp i 176 på sluttdragene, inn i I4/I5 over datidens LT2 (170). At han kom så frisk tilbake fire dager etter en PB-helg — med hvilepuls helt nede på 40 — er det mest oppløftende her.
🏃
4:16/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
166 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 59 · ATL 76 · TSB -17 · 🎯 Halvmaraton om 9 mnd
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
↓ 23s |
158 |
158 |
94 −64 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:25/km |
↓ 25s |
164 |
164 |
101 −63 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:18 |
4:19/km |
↓ 19s |
160 |
160 |
97 −63 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:12 |
4:14/km |
↓ 14s |
170 |
171 |
106 −65 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:10 |
4:08/km |
↓ 8s |
168 |
168 |
111 −57 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:09 |
4:07/km |
↓ 7s |
173 |
173 |
111 −62 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
158
R2
164
R3
160
R4
170
R5
168
R6
173
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 59
ATL: 76
TSB: -17 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2020-10-30 | 1:35:36 - ny PB med 6 min. 🎉 | —/km | 167.3 bpm |
| 2020-10-21 | 8x1000 terskel | 4:27/km | 157 bpm |
| 2020-10-16 | Høstens 10k, Ny PB med nesten 2 min. 🎉 | —/km | 171.8 bpm |
| 2020-10-06 | 6x1000 terskel | 4:26/km | 134 bpm |
| 2020-09-22 | 8x1000 terskel | 4:22/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 6 × 1000 m | 03.11.2020
Seks progressive kilometerdrag ned til 4:07 — frisk fire dager etter HM-PB
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 40 — meget frisk, et tydelig tegn på god restitusjon etter HM-PB-en. Søvndata mangler for natten. TSB −17,3 (CTL 58,8). Mildt: 4,1 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
En sunn progresjon: 4:23, 4:25, 4:19, 4:14, 4:08, 4:07. De tre første rundt 2020-LT2-pace (~4:25), de tre siste klart raskere ned mot 4:07 — 5k-/I5-fart. Kontrollert oppbygging med fart i reserve.
4. Aerob belastning
Snitt 161, makspuls 161–176, andre halvdel 164. De tre siste dragene toppet 171–176, altså inn i I4/I5 over LT2 (170). Pulsen fulgte progresjonen pent. Belastningen var reell (VO2-klassifisert), og at den lave hvilepulsen lot ham nå I5 fire dager etter et PB-løp forteller om en sterk motor.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2020.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen forfall — både pace og puls ble bedre/høyere utover, en bevisst negativ split. Høy kadens (178–180). Tross dyp TSB ingen tegn til tretthet i selve økten.
7. Sammenligning med historikk
På linje med juni-progresjonene i ren fart, men nå med en HM-PB i beina. Den friske hvilepulsen (40) gjør dette til et tydelig restitusjons- og formsignal.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon etter HM-PB-en, 278 dager til neste planlagte løp. Med målløpene i boks for sesongen kunne Carl løpe fart for moroskyld; den friske hvilepulsen viste at kroppen taklet det godt. En fin overgangsøkt inn i vinterblokken.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, progressiv oppbygging til I5, ingen tidlig overdrivelse. Det taktisk gode var å la farten komme naturlig utover heller enn å presse fra start så kort etter et hardt løp.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: god progresjon og høy slutt-puls (I4/I5), men de rolige åpningsdragene demper snittet. Kontekst 6,4: den meget friske hvilepulsen (40) drar opp; dyp TSB demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Et brattere progresjonsspenn eller flere drag over LT2 ville løftet eksekusjonen. Men så kort etter en PB var den kontrollerte åpningen riktig — dette var en frisk treningsøkt, ikke et testløp.
12. Konklusjon og veien videre
En sterk, frisk fartsøkt fire dager etter HM-PB-en — den friske hvilepulsen og I5-toppene bekrefter at sesongen ble avsluttet i god form. Neste fase var vinterbygg. Som signal: motoren tålte fart rett etter et PB-løp, et godt fundament inn i en ny sesong.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.99 km |
4:22 |
4:23/km |
157 |
161 |
— |
— |
| 2 |
1.00 km |
4:25 |
4:25/km |
157 |
168 |
— |
— |
| 3 |
0.99 km |
4:18 |
4:19/km |
156 |
163 |
— |
— |
| 4 |
0.99 km |
4:12 |
4:14/km |
164 |
174 |
— |
— |
| 5 |
1.00 km |
4:10 |
4:08/km |
163 |
171 |
— |
— |
| 6 |
1.00 km |
4:09 |
4:07/km |
167 |
176 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.96%
· Drift første→andre halvdel: -12.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +16s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 161 bpm (rep 1: 157 → rep siste: 167)
· Drift: +6.4%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 161 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2020-10-06 |
11.4 |
4:26 |
— |
134 |
+27 |
5.2 |
+1.8 |
— |
→ |
| 2020-06-07 |
17.7 |
3:57 |
— |
164 |
-3 |
6.6 |
+0.4 |
— |
→ |
| 2020-05-15 |
13.9 |
4:28 |
— |
156 |
+5 |
5.3 |
+1.7 |
— |
→ |
| 2020-05-06 |
9.7 |
4:22 |
— |
166 |
-5 |
5.8 |
+1.2 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2020-10-27 |
46 |
— |
6.8 h |
— |
| 2020-10-28 |
53 |
— |
— |
— |
| 2020-10-29 |
52 |
— |
— |
— |
| 2020-10-30 |
51 |
— |
7.4 h |
— |
| 2020-10-31 |
51 |
— |
— |
— |
| 2020-11-01 |
47 |
— |
— |
— |
| 2020-11-02 |
47 |
— |
7.2 h |
— |
| 2020-11-03 |
40 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 59 | ATL 76 | TSB -17 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-11-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 158 → 173 bpm (+14.5) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.2 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 52 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 160 bpm | 102 bpm | −58 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 108 bpm | −59 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 114 bpm | −47 bpm |
| Rep 4 | 172 bpm | 116 bpm | −56 bpm |
| Rep 5 | 170 bpm | 129 bpm | −41 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 87.4% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 2 | 1.0 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 3 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 4 | 1.0 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 6 | 1.0 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
Pre-readiness composite
Score: 64/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 40 | 84 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 83 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.0h — balansert
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.6 mmol/L · Maks: 3.85 mmol/L · klart over LT2 — VO2max-region
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 81.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
18.6% over LT2 (169 bpm) — 286 av 1536s — lite anaerobt bidrag — terskel/sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:22/km | 4:24/km | +2s | positive_split |
| 2 | 4:27/km | 4:23/km | -4s | negative_split |
| 3 | 4:17/km | 4:22/km | +5s | positive_split |
| 4 | 4:17/km | 4:12/km | -5s | negative_split |
| 5 | 4:07/km | 4:09/km | +2s | positive_split |
| 6 | 4:06/km | 4:09/km | +2s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.45% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.91% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | 3/6 reps i sonen — 50% | 6.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +14 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 52 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:16 vs target 4:00 — diff 16s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.4)
