TIME
6 x 4 min
2021-08-26 · 10.3 km · 51:27
Terskel
Sammendrag: Seks firemminutters drag i en vekslende fart (annenhvert ~4:32 og ~4:53/km) ble en dempet terskeløkt ni dager før Carls første maraton — sesjonsskår 4,4 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 5,0). Pulsen lå moderat på 144–154 med makspuls opp i 161, i øvre I3 under datidens LT2 (171). En bevisst rolig, ikke-tappende økt i nedtrappingen; den lave skåren reflekterer den dempede intensiteten og den ujevne farten.
🏃
4:42/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
151 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 86 · ATL 80 · TSB +6 · 🎯 Trondheim Maraton om 1 uke + 2d
Total · AKSEPTABEL
4.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.81 km |
4:00 |
4:56/km |
↓ 56s |
144 |
144 |
139 −5 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
0.87 km |
4:00 |
4:34/km |
↓ 34s |
156 |
156 |
142 −14 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
0.82 km |
4:00 |
4:54/km |
↓ 54s |
146 |
146 |
146 −0 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
0.89 km |
4:00 |
4:31/km |
↓ 31s |
153 |
153 |
145 −8 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.82 km |
4:00 |
4:51/km |
↓ 51s |
147 |
147 |
147 −0 |
▼ neg |
— |
— |
| 6 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
↓ 30s |
155 |
155 |
145 −10 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
144
R2
156
R3
146
R4
153
R5
147
R6
155
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 86
ATL: 80
TSB: +6 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-24 | 8 x 3 min terskel | 4:27/km | 147 bpm |
| 2021-08-21 | 11 x 45/15 terskel | 4:20/km | 150 bpm |
| 2021-08-18 | 4 x 12 min terskel | 4:43/km | 154 bpm |
| 2021-08-11 | 5x6 min terskel | 4:35/km | 153 bpm |
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
Øktanalyse — 6 × 4 min | 26.08.2021
Seks vekslende firemminuttere — siste rolige kvalitet før maraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 44 min, hvilepuls 46. TSB +6,0 (CTL 86,3) — frisk og uthvilt, nedtrappingen var i gang. Mildt og vindstille: 10,8 °C, vind 3,7 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
En vekslende fart: oddetallsdragene roligere (4:51–4:56) og partallsdragene raskere (4:30–4:34), rundt og over 2021-LT2-pace (~4:15). Snittet 4:42/km. Mønsteret ligner en «på/av»-rytme over de seks dragene heller enn jevne terskeldrag — bevisst kontrollert i nedtrappingen.
4. Aerob belastning
Snitt 150, makspuls 151–161, andre halvdel 140 (sluttdraget falt). Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 — pulsen nådde aldri terskel. De «raske» dragene (2, 4, 6) toppet 158–161, de roligere lavere. En moderat, bevisst dempet stimulus så tett på et maraton. Den lave eksekusjonen reflekterer at intensiteten var lav og farten ujevn.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen falt på sluttdraget (140) — en bevisst avdemping, ikke forfall. Kadens høy (172–179). En kontrollert nedtrappingsøkt uten tegn til belastning.
7. Sammenligning med historikk
Roligere og mer vekslende enn de harde sommerøktene — bevisst dempet ni dager før maratonen. En klassisk avdempet nedtrappingsdose.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 9 dager til Trondheim Maraton — Carls første maraton. På frisk TSB var en dempet, vekslende terskeløkt riktig: hold beina i gang uten å tappe formen. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt i den forstand at intensiteten ble holdt lav så tett på løpet. Den vekslende, litt ujevne farten gjør at den scorer lavt på et system bygd for jevne terskeldrag — men hensikten var avdemping, ikke en hard økt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: lav arbeidspuls (I3) og ujevn fart gir lite på HR- og jevnhetskomponentene. Kontekst 5,0: frisk TSB og grei søvn, men hvilepulsen ikke på sitt laveste.
11. Hva som ville løftet skåren
Jevnere, raskere drag ville løftet eksekusjonen — men i nedtrappingen mot maraton var dempet, kontrollert kvalitet riktig. Lav skår er her et bevisst valg, ikke en svak økt.
12. Konklusjon og veien videre
En bevisst rolig, vekslende terskeløkt i siste finpuss før Carls første maraton — riktig dempet for å spare formen. Neste steg var maratonen selv (Trondheim, ni dager senere). Som signal: friske bein og kontrollert kvalitet inn mot debuten på maratondistansen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.81 km |
4:00 |
4:56/km |
144 |
151 |
— |
— |
| 2 |
0.87 km |
4:00 |
4:34/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 3 |
0.82 km |
4:00 |
4:54/km |
148 |
160 |
— |
— |
| 4 |
0.89 km |
4:00 |
4:31/km |
154 |
158 |
— |
— |
| 5 |
0.82 km |
4:00 |
4:51/km |
149 |
160 |
— |
— |
| 6 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
154 |
160 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.33%
· Drift første→andre halvdel: -10.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +43s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 150 bpm (rep 1: 144 → rep siste: 154)
· Drift: +6.9%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 150 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-24 |
10.0 |
4:27 |
— |
147 |
+4 |
5.8 |
+0.1 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-08-18 |
14.1 |
4:43 |
— |
154 |
-4 |
5.6 |
+0.3 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
-2 |
5.1 |
+0.8 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
-4 |
6.7 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2020-06-13 |
9.7 |
4:01 |
— |
163 |
-12 |
7.8 |
-1.9 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-19 |
51 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-08-20 |
51 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-21 |
51 |
— |
— |
— |
| 2021-08-22 |
47 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-23 |
49 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-08-24 |
47 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-25 |
47 |
— |
7.3 h |
— |
| 2021-08-26 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 86 | ATL 80 | TSB +6 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-26 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 145 → 155 bpm (+10.5) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +0.4 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 1% i / 99% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 140 bpm | 139 bpm | −1 bpm |
| Rep 2 | 159 bpm | 160 bpm | −-1 bpm |
| Rep 3 | 147 bpm | 147 bpm | −0 bpm |
| Rep 4 | 156 bpm | 155 bpm | −1 bpm |
| Rep 5 | 147 bpm | 148 bpm | −-1 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.2% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 4:56/km | 5K | 75.5% |
| 2 | 0.9 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 3 | 0.8 km | 4:54/km | 5K | 76.1% |
| 4 | 0.9 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 5 | 0.8 km | 4:51/km | 5K | 76.8% |
| 6 | 0.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
Pre-readiness composite
Score: 50/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 62 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.5h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (6:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.3 mmol/L · Maks: 1.41 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1419s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:53/km | 5:02/km | +9s | positive_split |
| 2 | 4:38/km | 4:31/km | -8s | negative_split |
| 3 | 4:56/km | 4:54/km | -2s | flat |
| 4 | 4:31/km | 4:32/km | +1s | flat |
| 5 | 4:54/km | 4:48/km | -6s | negative_split |
| 6 | 4:36/km | 4:25/km | -10s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.44% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.0% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +10 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:42 vs target 4:00 — diff 42s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.0)
- TSB: TSB +6 (score +0.5)
