TIME · VO2-max
4x4 mølle
2021-09-26 · 6.3 km · 33:49
TerskelMølle
Sammendrag: Fire firemminutters drag på mølle på snittpace 4:14/km ble en solid terskel-/VO2-økt på frisk dagsform — sesjonsskår 7,0 Solid (eksekusjon 7,9, kontekst 4,9). Pulsen lå på 152–159 med makspuls opp i 173, mot og over datidens LT2 (171). Dette er en av de første øktene med Stryd-effektdata (rundt 305 W), som gir en ny dimensjon til analysen fremover.
🏃
4:14/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
156 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 71 · ATL 57 · TSB +14 · 🎯 Trondheim skogsmaraton 2021 om 6 dager
Total · SOLID
7.0 / 10
Tag: VO2-max
Eksekusjon (70%)
7.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
↓ 13s |
154 |
160 |
162 −-2 |
|
305 |
— |
| 2 |
0.94 km |
4:00 |
4:16/km |
↓ 16s |
164 |
163 |
140 −23 |
|
304 |
— |
| 3 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
↓ 13s |
145 |
158 |
160 −-2 |
|
307 |
— |
| 4 |
0.94 km |
4:00 |
4:15/km |
↓ 15s |
159 |
158 |
125 −33 |
|
303 |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 163-172
R1
154
R2
164
R3
145
R4
159
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 71
ATL: 57
TSB: +14 (uthvilt)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 0 km
Hard-km: 0 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-09-04 | Trondheim Maraton | —/km | 163.8 bpm |
| 2021-08-26 | 6 x 4 min terskel | 4:42/km | 150 bpm |
| 2021-08-24 | 8 x 3 min terskel | 4:27/km | 147 bpm |
| 2021-08-21 | 11 x 45/15 terskel | 4:20/km | 150 bpm |
| 2021-08-18 | 4 x 12 min terskel | 4:43/km | 154 bpm |
Øktanalyse — 4 × 4 min (mølle) | 26.09.2021
Fire jevne firemminuttere på mølla — første økt med Stryd-watt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Hvilepuls 47, søvndata mangler. TSB +13,8 (CTL 70,8) — frisk og uthvilt, 22 dager etter Carls første maraton. Mildt: 10,2 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag: 4:13, 4:16, 4:13, 4:15 — knapt variasjon, beltestyrt og kontrollert. Akkurat på 2021-LT2-pace (~4:15), riktig terskelfart for fire-minutters drag.
4. Aerob belastning
Snitt 157, makspuls 162–173, andre halvdel 165. Drag 1, 3 og 4 toppet 167–173, altså på/over LT2 (171) inn i I4. Pulsen steg fint mot slutten (drag 4 på 159 snitt, maks 173). Mot HRmax 190 lå arbeidet på terskel — en solid stimulus på en frisk dag.
5. Power og økonomi
Første økt med Stryd: snitteffekt rundt 305 W, jevnt over de fire dragene (303–307 W). Ved ~74 kg gir det rundt 4,1 W/kg på terskelfart — et nytt, nyttig holdepunkt for løpsøkonomi som vil gjøre analysene fremover skarpere. Effekten var stabil, i tråd med den jevne pacen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Jevn puls, pace og effekt — ingen drift. Den friske TSB-en (+13,8) vises i kontrollen. Kadens 164–170 (litt lav, typisk mølle).
7. Sammenligning med historikk
Den første økten med effektdata i materialet — fra nå kan vi koble puls, pace og watt. Kvalitetsmessig på linje med de bedre firemminutters-øktene.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 224 dager til Barcelona maraton (neste store mål). Fire jevne terskeldrag på frisk dagsform er god gjenopptakelse av kvalitet etter første maraton. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevne drag på terskelfart med stabil effekt. Det taktisk gode var å bruke den friske dagsformen til kontrollert kvalitet uten å overdrive.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 7,9: jevne drag, god terskel-/I4-puls, stabil effekt og lite drift. Kontekst 4,9: frisk TSB, men hvilepulsen ikke på sitt laveste.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt mer tid klart over LT2 ville løftet eksekusjonen mot Sterk. Med effektdata nå tilgjengelig kan fremtidige analyser også vurdere økonomi-utvikling.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt på frisk dagsform — og den første med Stryd-watt, som åpner for skarpere analyser fremover. Neste fase var maratonbygg mot Barcelona. Som signal: god kvalitet og rundt 4,1 W/kg på terskel er et fint utgangspunkt inn i et nytt maratonbygg.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
159 |
167.0 |
169 |
305 |
| 2 |
0.94 km |
4:00 |
4:16/km |
152 |
162.0 |
164 |
304 |
| 3 |
0.95 km |
4:00 |
4:13/km |
157 |
168.0 |
166 |
307 |
| 4 |
0.94 km |
4:00 |
4:15/km |
159 |
173.0 |
170 |
303 |
Pace-jevnhet: CV 0.59%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +14s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 157 bpm (rep 1: 159 → rep siste: 159)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 157 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-24 |
10.0 |
4:27 |
— |
147 |
+10 |
5.8 |
+2.1 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-08-21 |
2.4 |
4:20 |
— |
150 |
+7 |
4.7 |
+3.2 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
-6 |
6.2 |
+1.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
-11 |
4.9 |
+3.0 |
— |
→ |
| 2021-06-27 |
9.2 |
4:01 |
— |
164 |
-7 |
7.1 |
+0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-09-19 |
47 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-09-20 |
47 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-09-21 |
48 |
— |
6.2 h |
— |
| 2021-09-22 |
48 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-09-23 |
49 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-09-24 |
48 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-09-25 |
49 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-09-26 |
47 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 71 | ATL 57 | TSB +14 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-09-26 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 160 bpm (+4.7) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +12.0 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.7% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 55% i / 45% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 164 bpm | −-1 bpm |
| Rep 2 | 164 bpm | 139 bpm | −25 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 161 bpm | −0 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 305W (min 303W / maks 307W) · CV: 0.6% — eksepsjonelt jevn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 88.0% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 2 | 0.9 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 3 | 0.9 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 4 | 0.9 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
Pre-readiness composite
Score: 49/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 47 | 28 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 69 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.4h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.58 mmol/L · Maks: 2.08 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 82.1% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 464s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:15/km | 4:11/km | -4s | negative_split |
| 2 | 4:21/km | 4:11/km | -10s | negative_split |
| 3 | 4:15/km | 4:11/km | -4s | negative_split |
| 4 | 4:18/km | 4:11/km | -7s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.07% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.61% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 167.2 spm · CV 1.65% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.0 / 10
Tag: VO2-max
Eksekusjon (70%)
7.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.9 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 25% | Bare 1/4 reps i sonen — 25% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +5 bpm rep1→repN | 9.0/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:14 vs target 4:00 — diff 14s/km | 5.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.9)
- TSB: TSB +14 (score +0.5)
Hva som ville løftet score
- +1.1: Bare 1/4 reps i sonen — 25%
- +0.8: Snitt-drop 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.5: Snitt-pace 4:14 vs target 4:00 — diff 14s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
