TIME
5 x 6 min 🌞🌞🌞
2021-11-12 · 9.3 km · 47:55
Terskel
Sammendrag: Fem seksminutters drag på snittpace 4:23/km ble en solid terskeløkt — sesjonsskår 5,9 Akseptabel (eksekusjon 6,6, kontekst 4,3). Pulsen lå på 150–167 med makspuls 172–174, på/over datidens LT2 (171). Effekt rundt 314 W. De lange dragene ga god terskeltid; den lave kontekstscoren (forhøyet hvilepuls, vind) holder totalen nede.
🏃
4:23/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
165 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 64 · ATL 70 · TSB -6 · 🎯 Barcelona maraton om 5 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.34 km |
5:56 |
4:25/km |
↓ 25s |
169 |
170 |
143 −27 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.35 km |
5:55 |
4:23/km |
↓ 23s |
168 |
168 |
141 −27 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.36 km |
5:53 |
4:19/km |
↓ 19s |
163 |
161 |
143 −18 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
1.32 km |
5:52 |
4:25/km |
↓ 25s |
152 |
152 |
147 −5 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.32 km |
5:50 |
4:25/km |
↓ 25s |
171 |
171 |
123 −48 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
169
R2
168
R3
163
R4
152
R5
171
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 64
ATL: 70
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
| 2021-10-02 | Trondheim skogsmaraton 2021 | —/km | 149.9 bpm |
| 2021-09-26 | 4x4 mølle terskel | 4:14/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 5 × 6 min | 12.11.2021
Fem seksminuttere på terskel — solskinn og høy puls tidlig
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvndata mangler, hvilepuls 48 (forhøyet). TSB −5,8 (CTL 64). Kjølig og solrikt med frisk vind: 2,5 °C følt −1,4, vind 14 km/t. Solskinnet ga navnet (🌞). Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevne drag rundt 4:23/km (4:19–4:25), med drag 3 raskest (4:19). Like over 2021-LT2-pace (~4:15) — kontrollert terskelfart over seks-minutters drag, der jevnhet er poenget.
4. Aerob belastning
Snitt 160, makspuls 157–174, andre halvdel 158. Drag 1–3 og 5 toppet 172–174, altså på/over LT2 (171) inn i I4 (drag 4 falt litt). De lange dragene ga sammenhengende terskeltid. Mot HRmax 190 lå arbeidet på terskel — en solid stimulus, om enn med litt variasjon i pulsbildet (drag 4 lavere).
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 314 W, stigende fra ~269 W på det første draget til ~325–327 W på de senere — pådragningen økte etter en kontrollert åpning. Ved ~74 kg rundt 4,2 W/kg. Effektprofilen viser at han gradvis tok i mer, i tråd med pulsoppdriften.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen og effekten steg etter en kontrollert åpning; drag 4 hadde en liten dipp i puls (157) før drag 5 tok seg opp igjen. Ingen klar negativ drift. Kadens 173–178. Den forhøyede hvilepulsen er hovedsignalet om en litt tung dag.
7. Sammenligning med historikk
Lengre drag enn 1000-meter-øktene, med tilsvarende terskelpuls. En god utholdenhetsvariant i blokken. Effektdata bekrefter den progressive pådragningen.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 177 dager til Barcelona maraton. Seksminutters terskeldrag bygger sammenhengende terskelkapasitet — riktig type stimulus i et maratonbygg. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert åpning, stigende puls og effekt over de lange dragene. Det taktisk gode var å bygge pådragningen gradvis heller enn å åpne for hardt.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,6: god terskelpuls over lange drag og stigende effekt, men en liten variasjon (drag 4) demper jevnheten. Kontekst 4,3: forhøyet hvilepuls og vind trekker ned.
11. Hva som ville løftet skåren
Jevnere puls gjennom alle fem drag (uten dippen på drag 4) ville løftet eksekusjonen. En friskere kontekst ville hjulpet de 30 prosentene.
12. Konklusjon og veien videre
En solid terskeløkt med lange drag og stigende effekt — god utholdenhetsstimulus i maratonblokken mot Barcelona. Neste steg er lengre eller flere slike drag. Som signal: god terskelkapasitet rundt 4,2 W/kg over lange drag bekrefter en sunn base i blokken.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.34 km |
5:56 |
4:25/km |
167 |
173 |
— |
— |
| 2 |
1.35 km |
5:55 |
4:23/km |
162 |
173 |
— |
— |
| 3 |
1.36 km |
5:53 |
4:19/km |
157 |
172 |
— |
— |
| 4 |
1.32 km |
5:52 |
4:25/km |
150 |
157 |
— |
— |
| 5 |
1.32 km |
5:50 |
4:25/km |
166 |
174 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.99%
· Drift første→andre halvdel: -1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +23s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 160 bpm (rep 1: 167 → rep siste: 166)
· Drift: -0.6%
(stabil)
HR-sone I3: Snitt 160 bpm — innenfor planlagt sone I3 (Moderat (LT1), 160-169). ✓
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
+3 |
5.6 |
+2.3 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-09-26 |
6.3 |
4:14 |
— |
157 |
+3 |
7.0 |
+0.9 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-08-24 |
10.0 |
4:27 |
— |
147 |
+13 |
5.8 |
+2.1 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-08-21 |
2.4 |
4:20 |
— |
150 |
+10 |
4.7 |
+3.2 |
Nike Zoom Fly 3 |
→ |
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
+7 |
5.1 |
+2.8 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-11-05 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-11-06 |
45 |
— |
8.3 h |
— |
| 2021-11-07 |
47 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-11-08 |
49 |
— |
5.2 h |
— |
| 2021-11-09 |
49 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-11-10 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-11-11 |
48 |
— |
— |
— |
| 2021-11-12 |
48 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 64 | ATL 70 | TSB -6 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-12 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 170 → 171 bpm (+1.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.9 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.1% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 37% i / 37% under / 26% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 11 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 173 bpm | 144 bpm | −29 bpm |
| Rep 2 | 157 bpm | 141 bpm | −16 bpm |
| Rep 3 | 151 bpm | 145 bpm | −6 bpm |
| Rep 4 | 148 bpm | 156 bpm | −-8 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 116.3 | 115.1 | +1.0% |
| GCT (ms) | 249.1 | 245.3 | +1.5% |
| Vertical Ratio | 7.0 | 7.1 | -1.5% |
| Vertical Oscillation | 8.2 | 8.3 | -1.7% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.3 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 2 | 1.4 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 3 | 1.4 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 4 | 1.3 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
| 5 | 1.3 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
Pre-readiness composite
Score: 43/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 34 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.0h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (11:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.61 mmol/L · Maks: 3.53 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
25.9% over LT2 (169 bpm) — 457 av 1766s — moderat anaerobt bidrag — terskel-pluss
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:23/km | 4:25/km | +2s | flat |
| 2 | 4:22/km | 4:19/km | -3s | negative_split |
| 3 | 4:23/km | 4:13/km | -10s | negative_split |
| 4 | 4:26/km | 4:28/km | +2s | flat |
| 5 | 4:22/km | 4:29/km | +7s | positive_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.72% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.33% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.9 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/5 reps i sonen — 40% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.1% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 11 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:23 vs target 4:00 — diff 23s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
