🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 63
ATL: 63
TSB: -1 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 | 23.11.2021
Tre lange drag rett over LT1 — ny toppskår i I3-utvalget, men begrenset wellness-datagrunnlag
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 46, søvn 6 timer 43 minutter (varighet logget, men uten overall- eller kvalitetsscore). Ingen HRV-data og ingen søvnscore er tilgjengelig for denne dagen i brief-datagrunnlaget — dette er eksplisitt fraværende data fra denne treningsperioden, ikke en antatt verdi.
TSB dagen før (22.11.) var +8,41 (ATL 52,61, CTL 61,03) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på −0,72, i det balanserte båndet. Vi er i en generell treningsfase, 166 dager før Barcelona maraton, 52 dager etter Trondheim skogsmaraton 2021 (halvmaraton, 21,16 km). Sko: Nike Pegasus 37. Arena: tredemølle. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata (kun avg_power på sesjonsnivå: 284 W).
3. Pacestrategi
Tre drag: 4:30, 4:30, 4:29 — praktisk talt identisk pace gjennom hele økten.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tre dragene: 165,1 · 160,3 · 161,7 — alle rett over LT1 (159), med rep 1 som det mest intense. hr_last_500m følger tett med hr_steady på alle tre drag (164,8 · 160,0 · 162,5), som bekrefter en kontrollert steady-state-effort gjennom hvert drag. hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (154,4 · 152,1 · 148,8). Snittpulsen for hele økten var 159, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 161.
5. Power og økonomi
Kun samlet snittwatt for hele økten er logget (284 W), ingen per-drag watt- eller kadensdata.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Med tett samsvar mellom hr_steady_state og hr_last_500m på alle tre dragene er det ingen tegn til drift eller degradering — en konsistent, kontrollert profil gjennom hele økten.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 20 I3-øktene (snitt 6,53, median 7,2, spredning 4,5–8,3) ligger dagens 8,4 over toppen av hele det refererte utvalget. Blant de fem siste same-sone-øktene — 18.11. (20×45/15, Solid, 7,2), 12.11. (5×6 min, Akseptabel, 5,8), 19.10. (8×1000 mølle, Sterk, 8,1), 26.09. (4×4 mølle, Solid, 7,4) og 26.08. (6×4 min, Akseptabel, 4,5) — er dagens økt klart den sterkeste.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 13 uker lå på snitt 3,7 km/uke, med toppuke 12,4 km (uke 33, 2021). TSB i det balanserte båndet, 166 dager før Barcelona maraton, 52 dager etter et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en kontrollert, lengre terskeløkt med tre jevne drag er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den svært konsistente gjennomføringen på tvers av alle tre dragene, med tett samsvar mellom stabilisert og avsluttende puls på hvert drag — en presis, repeterbar terskelinnsats.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,7 er meget høy og reflekterer den svært konsistente puls- og paceprofilen gjennom alle tre drag. Kontekstscoren på 5,2 er moderat — dette skyldes trolig delvis at ingen HRV- eller søvnscoredata er tilgjengelig for denne perioden. Samlet 8,4 Sterk er en ny toppnotering i det nære I3-sammenligningsutvalget, drevet i stor grad av den eksepsjonelle eksekusjonen.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag (HRV, søvnscore) for denne perioden ville gitt et bedre bilde av konteksten. Per-drag watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide puls-konsistensen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en meget godt gjennomført, kontrollert terskeløkt: tre lange drag rett over LT1 med tett samsvar mellom stabilisert og avsluttende puls på hvert drag — en ny toppnotering i det nære sammenligningsutvalget. Take-away for treneren er at den eksepsjonelle eksekusjonen viser god evne til jevn, kontrollert gjennomføring over lengre drag, mens det tynne wellness-datagrunnlaget for denne perioden er en påminnelse om begrensningene i eldre logging.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:54 |
4:30/km |
162 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:57 |
4:30/km |
158 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:57 |
4:29/km |
158 |
166 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.21%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 162 → rep siste: 158)
· Drift: -2.5%
(stabil)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
+3 |
5.1 |
+2.5 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-12 |
9.3 |
4:23 |
— |
160 |
-1 |
5.9 |
+1.7 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
+2 |
5.6 |
+2.0 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-05-09 |
12.1 |
4:16 |
— |
164 |
-5 |
7.6 |
0.0 |
— |
→ |
| 2020-12-20 |
10.8 |
4:26 |
— |
159 |
+0 |
6.1 |
+1.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-11-16 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-17 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-18 |
43 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-11-19 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-20 |
43 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-11-21 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-11-22 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-23 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 63 | ATL 63 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 162 bpm (+-3.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 65% i / 35% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 101 bpm | −62 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 104 bpm | −58 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.6 | 113.1 | -2.2% |
| GCT (ms) | 253.8 | 248.6 | +2.1% |
| Vertical Ratio | 7.9 | 7.3 | +8.2% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.4 | +6.7% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +8.2% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 2.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 3 | 2.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 84 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.2h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.95 mmol/L · Maks: 2.28 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1608s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:31/km | 4:30/km | -1s | flat |
| 2 | 4:30/km | 4:30/km | -0s | flat |
| 3 | 4:29/km | 4:30/km | +0s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.52% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.87% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 3 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
