DISTANCE · Terskel
3 x 2000
2021-11-23 · 13.0 km · 1:11:24
TerskelMølle
Sammendrag: Tre 2000-meter-drag på mølle på en nær identisk pace rundt 4:30/km ble en solid terskeløkt — sesjonsskår 6,4 Solid (eksekusjon 6,8, kontekst 5,2). Pulsen lå jevnt på 158–162 med makspuls opp i 169, mot datidens LT2 (171). Effekt rundt 284 W. Lange, spikrede drag som bygger sammenhengende terskelutholdenhet.
🏃
4:30/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
162 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 63 · ATL 63 · TSB -1 · 🎯 Barcelona maraton om 5 mnd
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:54 |
4:30/km |
↓ 30s |
165 |
164 |
103 −61 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:57 |
4:30/km |
↓ 30s |
160 |
160 |
102 −58 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:57 |
4:29/km |
↓ 29s |
161 |
162 |
100 −62 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
165
R2
160
R3
161
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 63
ATL: 63
TSB: -1 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 0 km
Hard-km: 0 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
| 2021-10-07 | 8 x 1000 høy terskel | 4:17/km | 161 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 m (mølle) | 23.11.2021
Tre lange spikrede terskeldrag på mølla
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 43 min, hvilepuls 46. TSB −0,7 (CTL 62,6) — i balanse. Kjølig: 3,3 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig jevnt: 4:30, 4:30, 4:29 — knapt en sekunds variasjon over de tre lange dragene. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) på den kontrollerte siden, akkurat passe for lange terskeldrag der jevnhet er poenget.
4. Aerob belastning
Snitt 159, makspuls 163–169, andre halvdel 160. Drag 1 toppet 169, like under LT2 (171); de to neste lå på 163–166. Mot HRmax 190 lå arbeidet i øvre I3/terskel. De lange dragene (2000 m hver) gir mye sammenhengende terskeltid — verdifullt for utholdenhet selv om pulsen ikke nådde I4. Den eksemplariske jevnheten er det fine her.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 284 W, svært stabilt over de tre dragene (284–285 W). Ved ~74 kg rundt 3,8 W/kg — i tråd med den kontrollerte terskelfarten. Den stabile effekten speiler den spikrede pacen perfekt.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Minimal drift — spikret pace, jevn puls og stabil effekt over lange drag. Kadens 175–176. En kontrollert, jevn gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
Lengre, mer utholdenhetsspesifikk struktur enn 1000-meterne. På linje med 2000-meter-øktene fra mai i kontroll, nå på mølle med effektdata som bekrefter jevnheten.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 166 dager til Barcelona maraton. Lange terskeldrag bygger den sammenhengende terskelutholdenheten en maraton hviler på. Riktig, spesifikk stimulus i bygget.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tre spikret jevne lange drag med stabil effekt. Det taktisk gode var nettopp jevnheten — å holde 4:30 spikret over lange drag er god utholdenhetsdisiplin.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,8: eksemplarisk jevnhet over lange drag med stabil effekt, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 5,2: grei søvn og hvilepuls, balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men for utholdenhet er kontrollert tempo over lange drag riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, jevn terskeløkt med lange drag og stabil effekt rundt 3,8 W/kg — god utholdenhetsbygging i maratonbygget mot Barcelona. Neste steg er å stramme slike drag mot terskel. Som signal: spikret terskelfart over lange drag er nettopp det maratondistansen belønner.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:54 |
4:30/km |
162 |
169 |
— |
— |
| 2 |
1.99 km |
8:57 |
4:30/km |
158 |
163 |
— |
— |
| 3 |
1.99 km |
8:57 |
4:29/km |
158 |
166 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.21%
· Drift første→andre halvdel: -0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +30s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 162 → rep siste: 158)
· Drift: -2.5%
(stabil)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
+3 |
5.1 |
+2.3 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-12 |
9.3 |
4:23 |
— |
160 |
-1 |
5.9 |
+1.5 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
+2 |
5.6 |
+1.8 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-05-09 |
12.1 |
4:16 |
— |
164 |
-5 |
7.6 |
-0.2 |
— |
→ |
| 2020-12-20 |
10.8 |
4:26 |
— |
159 |
+0 |
6.1 |
+1.3 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-11-16 |
43 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-17 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-18 |
43 |
— |
6.9 h |
— |
| 2021-11-19 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-20 |
43 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-11-21 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-11-22 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-23 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 63 | ATL 63 | TSB -1 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-23 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 162 bpm (+-3.4) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.7 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 65% i / 35% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 101 bpm | −62 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 104 bpm | −58 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 110.6 | 113.1 | -2.2% |
| GCT (ms) | 253.8 | 248.6 | +2.1% |
| Vertical Ratio | 7.9 | 7.3 | +8.2% |
| Vertical Oscillation | 8.9 | 8.4 | +6.7% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +8.2% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 82.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 2.0 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 3 | 2.0 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
Pre-readiness composite
Score: 52/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 84 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.1h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.2h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.95 mmol/L · Maks: 2.28 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.8% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1608s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:31/km | 4:30/km | -1s | flat |
| 2 | 4:30/km | 4:30/km | -0s | flat |
| 3 | 4:29/km | 4:30/km | +0s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.52% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.87% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.2 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 3 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 60 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:30 vs target 4:00 — diff 30s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.2)
Hva som ville løftet score
- +0.8: Snitt-pace 4:30 vs target 4:00 — diff 30s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
