TIME
12 x 2 min
2021-11-26 · 9.6 km · 1:00:00
TerskelMølle
Sammendrag: Tolv tominutters drag på mølle i en jevn progresjon fra 4:35 ned til 4:07 ble en kontrollert terskeløkt — sesjonsskår 5,6 Akseptabel (eksekusjon 6,2, kontekst 4,3). Pulsen lå på 150–160 med makspuls opp i 173, mot og over datidens LT2 (171). Effekt rundt 294 W, stigende utover. En jevn, progressiv mølleøkt med fin pulsoppdrift mot slutten.
🏃
4:20/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
154 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 62 · ATL 63 · TSB -0 · 🎯 Barcelona maraton om 5 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.44 km |
2:00 |
4:35/km |
↓ 35s |
159 |
165 |
100 −65 |
|
284 |
— |
| 2 |
0.42 km |
2:00 |
4:43/km |
↓ 43s |
152 |
164 |
94 −70 |
|
281 |
— |
| 3 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
↓ 28s |
154 |
168 |
86 −82 |
|
286 |
— |
| 4 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
↓ 26s |
154 |
167 |
89 −78 |
|
287 |
— |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
153 |
165 |
97 −68 |
|
292 |
— |
| 6 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
↓ 18s |
150 |
166 |
77 −89 |
|
294 |
— |
| 7 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
↓ 17s |
152 |
166 |
99 −67 |
|
296 |
— |
| 8 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
↓ 14s |
152 |
166 |
95 −71 |
|
301 |
— |
| 9 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
↓ 17s |
152 |
164 |
98 −66 |
|
301 |
— |
| 10 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
↓ 11s |
153 |
166 |
104 −62 |
|
299 |
— |
| 11 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
↓ 11s |
152 |
167 |
80 −87 |
|
301 |
— |
| 12 |
0.49 km |
2:00 |
4:07/km |
↓ 7s |
155 |
170 |
91 −79 |
|
302 |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
159
R2
152
R3
154
R4
154
R5
153
R6
150
R7
152
R8
152
R9
152
R10
153
R11
152
R12
155
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 63
TSB: -0 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 12 × 2 min (mølle) | 26.11.2021
Tolv progressive tominuttere på mølla ned til 4:07
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 48 min, hvilepuls 48. TSB −0,1 (CTL 62) — i balanse. Kaldt ute: −3,5 °C følt −7,8, men økten gikk på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn progresjon: 4:35, 4:43, 4:28, 4:26, 4:22, 4:18, 4:17, 4:14, 4:17, 4:11, 4:11, 4:07. Fra rolig åpning og jevnt raskere ned mot terskelfart til slutt. Snittet 4:20/km. Kontrollert oppbygging på beltet.
4. Aerob belastning
Snitt 154, makspuls 167–173, andre halvdel 167. Pulsen steg jevnt med farten (150 → 156) og toppet 171–173 på de siste dragene, på/over LT2 (171). Mot HRmax 190 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten. Den jevne pulsoppdriften ved progressiv fart er det fine; intensiteten nådde terskel først til slutt, derav den moderate eksekusjonen.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 294 W, jevnt stigende fra ~284 W på de rolige åpningsdragene til ~301–302 W på de raske sluttdragene. Ved ~74 kg rundt 4,0 W/kg. Effekten fulgte fartsprogresjonen pent — jevn, kontrollert pådragning.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn utvikling — puls, pace og effekt steg alle sammen utover, ingen negativ drift. Høy kadens (168–181). En kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
En progressiv variant av 2-min-vekslingene, her på mølle og med effektdata. Jevnere og mer kontrollert enn de utendørs sommervekslingene.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 163 dager til Barcelona maraton. Progressive tominuttere holder terskel- og fartskapasitet ved like i maratonblokken, særlig når kulda driver løpingen inn. Riktig variasjon.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tålmodig åpning, jevn progresjon til terskelfart, stigende effekt. Det taktisk gode var å la farten komme progressivt over de tolv dragene.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: jevn progresjon med stigende puls og effekt, men terskel nås først mot slutten. Kontekst 4,3: grei søvn, men hvilepulsen ikke på sitt laveste og balansert TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer tid klart over LT2 i de senere dragene ville løftet eksekusjonen. Den stigende effekten viser jevn pådragning — litt mer til slutt ville gitt mer terskeltid.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, progressiv mølleøkt med fin pulsoppdrift og jevn effektoppbygging — god terskelstimulus i maratonblokken mot Barcelona. 2021 ble dermed et år der Carl gikk fra 10k/halvmaraton til sin første maraton, med en jevn, robust terskelbase. Som signal inn i 2022: kontrollert kvalitet rundt 4,0 W/kg og en motor klar for et nytt, større maratonbygg mot Barcelona.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.44 km |
2:00 |
4:35/km |
160 |
167 |
168 |
284 |
| 2 |
0.42 km |
2:00 |
4:43/km |
153 |
169 |
172 |
281 |
| 3 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
155 |
171 |
171 |
286 |
| 4 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
154 |
169 |
170 |
287 |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
153 |
167 |
176 |
292 |
| 6 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
150 |
170 |
174 |
294 |
| 7 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
153 |
169 |
174 |
296 |
| 8 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
152 |
168 |
176 |
301 |
| 9 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
152 |
167 |
179 |
301 |
| 10 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
154 |
169 |
181 |
299 |
| 11 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
153 |
171 |
180 |
301 |
| 12 |
0.49 km |
2:00 |
4:07/km |
156 |
173 |
177 |
302 |
Pace-jevnhet: CV 4.07%
· Drift første→andre halvdel: -15.8s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +21s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 156)
· Drift: -2.5%
(stabil)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-5 |
6.4 |
-0.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
-2 |
5.1 |
+0.9 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-12 |
9.3 |
4:23 |
— |
160 |
-6 |
5.9 |
+0.1 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
-3 |
5.6 |
+0.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
-1 |
5.4 |
+0.6 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-11-19 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-20 |
43 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-11-21 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-11-22 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-23 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-11-24 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-11-25 |
47 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-11-26 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 63 | TSB -0 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-26 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 156 bpm (+-4.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +31.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -6.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 49% i / 48% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 66 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 108 bpm | −57 bpm |
| Rep 2 | 163 bpm | 98 bpm | −65 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 106 bpm | −63 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 108 bpm | −60 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 101 bpm | −64 bpm |
| Rep 6 | 170 bpm | 87 bpm | −83 bpm |
| Rep 7 | 165 bpm | 105 bpm | −60 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 109 bpm | −58 bpm |
| Rep 9 | 166 bpm | 111 bpm | −55 bpm |
| Rep 10 | 168 bpm | 104 bpm | −64 bpm |
| Rep 11 | 171 bpm | 80 bpm | −91 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 294W (min 281W / maks 302W) · CV: 2.6% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.8 | 112.7 | +4.5% |
| GCT (ms) | 247.0 | 249.3 | -0.9% |
| Vertical Ratio | 7.8 | 7.4 | +6.1% |
| Vertical Oscillation | 9.3 | 8.4 | +9.8% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +6.1% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.9% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.4 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 2 | 0.4 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 3 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 4 | 0.5 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 7 | 0.5 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 8 | 0.5 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 9 | 0.5 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 10 | 0.5 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 11 | 0.5 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 12 | 0.5 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
Pre-readiness composite
Score: 43/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 34 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.7h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (16:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.36 mmol/L · Maks: 1.69 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.3% over LT2 (169 bpm) — 46 av 1389s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.53% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 10.48% | stor variasjon (utmattelse?) |
Kadens-stabilitet: 174.8 spm · CV 2.34% — ujevn — fatigue eller terreng
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -6.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 66 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:20 vs target 4:00 — diff 20s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
