🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 62
ATL: 63
TSB: -0 (balansert)
Sko
Nike Pegasus 37
Total: 389 km
Hard-km: 40 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-11-23 | 3 x 2000 terskel | 4:30/km | 159 bpm |
| 2021-11-18 | 20 x 45/15 terskel | 4:15/km | 156 bpm |
| 2021-11-12 | 5 x 6 min 🌞🌞🌞 terskel | 4:23/km | 160 bpm |
| 2021-11-06 | 8 x 1000 VO2maks | 4:21/km | 164 bpm |
| 2021-10-19 | 8 x 1000 mølle terskel | 4:24/km | 157 bpm |
Øktanalyse — 12 × 2 min (mølle) | 26.11.2021
Tolv korte drag med en konsekvent finish-kick over LT2
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (25.11.) var +5,1 (ATL 56,45, CTL 61,55) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på −0,11, i det balanserte båndet. Vi er i en generell treningsfase, 163 dager før Barcelona Maraton, 55 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: tredemølle. Sko: Nike Pegasus 37. Ingen laktatmåling.
3. Pacestrategi
Tolv drag: 4:35, 4:43, 4:28, 4:26, 4:22, 4:18, 4:17, 4:14, 4:17, 4:11, 4:11, 4:07 — en generelt akselererende trend gjennom hele økten, med rep 12 som klart raskeste drag.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de tolv dragene: 159,9 · 152,9 · 154,6 · 154,4 · 153,3 · 150,5 · 152,6 · 152,4 · 152,4 · 153,6 · 152,7 · 155,8 — relativt stabilt i intervallet 150–160 gjennom det meste av økten. hr_last_500m viser derimot et helt annet bilde: 165,7 · 164,0 · 168,9 · 167,0 · 165,3 · 166,0 · 166,5 · 166,3 · 164,4 · 166,8 · 167,1 · 170,1 — konsekvent 10–15 bpm høyere enn steady-state på nesten hvert drag, og krysser LT2 (169) på rep 3 og rep 12. Watt steg jevnt fra 284 til 302 W, konsistent med den økende farten. Dette mønsteret er typisk for korte, 2-minutters drag der pulsen ikke rekker å nå et stabilt platå før en avsluttende finish-kick løfter den videre mot slutten av hvert drag.
5. Power og økonomi
Watt steg jevnt fra 284 W i første drag til 302 W i det raskeste, konsistent med den akselererende pacen. Kadensen steg tilsvarende fra 168 til 181 spm.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Det konsistente gapet mellom hr_steady og hr_last_500m på nesten hvert drag (10–15 bpm) er et signaturmønster for korte drag med en avsluttende finish-kick, ikke et fatigue-signal — watt og kadens holdt seg stigende og stabile gjennom hele økten.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en av de sterkere korte terskeløktene i det nære utvalget, med en konsekvent finish-kick-profil som skiller seg fra økter med en jevnere, mer stabil pulsrespons gjennom hele draget.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 5,5 km denne dagen. TSB i det balanserte båndet, 163 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en kort, progressiv terskeløkt med en konsekvent finish-kick er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den konsekvente, gjentatte finish-kicken på nesten hvert eneste drag — et tegn på god evne til å presse mot og over LT2 presist mot slutten av korte drag, gjentatt pålitelig tolv ganger.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,5 er meget høy og reflekterer den konsekvente finish-kicken over LT2 på nesten hvert drag, bekreftet av en jevnt stigende watt-produksjon. Kontekstscoren på 4,3 er lav. Samlet 8,0 Sterk er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 5,6 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag ville gitt en bedre kontekstvurdering.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en sterk, kort terskeløkt med en bemerkelsesverdig konsekvent finish-kick over LT2 på nesten hvert eneste drag. Take-away for treneren er at eksekusjonen her var vesentlig sterkere enn tidligere antatt, og at denne typen gjentatt finish-kick-evne er et positivt tegn.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.44 km |
2:00 |
4:35/km |
160 |
167 |
168 |
284 |
| 2 |
0.42 km |
2:00 |
4:43/km |
153 |
169 |
172 |
281 |
| 3 |
0.45 km |
2:00 |
4:28/km |
155 |
171 |
171 |
286 |
| 4 |
0.45 km |
2:00 |
4:26/km |
154 |
169 |
170 |
287 |
| 5 |
0.46 km |
2:00 |
4:22/km |
153 |
167 |
176 |
292 |
| 6 |
0.46 km |
2:00 |
4:18/km |
150 |
170 |
174 |
294 |
| 7 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
153 |
169 |
174 |
296 |
| 8 |
0.47 km |
2:00 |
4:14/km |
152 |
168 |
176 |
301 |
| 9 |
0.47 km |
2:00 |
4:17/km |
152 |
167 |
179 |
301 |
| 10 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
154 |
169 |
181 |
299 |
| 11 |
0.48 km |
2:00 |
4:11/km |
153 |
171 |
180 |
301 |
| 12 |
0.49 km |
2:00 |
4:07/km |
156 |
173 |
177 |
302 |
Pace-jevnhet: CV 4.07%
· Drift første→andre halvdel: -15.8s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 156)
· Drift: -2.5%
(stabil)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-5 |
8.4 |
-2.2 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-18 |
7.2 |
4:15 |
— |
156 |
-2 |
5.1 |
+1.1 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-12 |
9.3 |
4:23 |
— |
160 |
-6 |
5.9 |
+0.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-10-19 |
11.5 |
4:24 |
— |
157 |
-3 |
5.6 |
+0.6 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
-1 |
5.4 |
+0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-11-19 |
43 |
— |
— |
— |
| 2021-11-20 |
43 |
— |
8.1 h |
— |
| 2021-11-21 |
44 |
— |
7.0 h |
— |
| 2021-11-22 |
46 |
— |
6.6 h |
— |
| 2021-11-23 |
46 |
— |
6.7 h |
— |
| 2021-11-24 |
47 |
— |
— |
— |
| 2021-11-25 |
47 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-11-26 |
48 |
— |
6.8 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 62 | ATL 63 | TSB -0 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-11-26 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 160 → 156 bpm (+-4.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +31.5 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -6.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 49% i / 48% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 66 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 165 bpm | 108 bpm | −57 bpm |
| Rep 2 | 163 bpm | 98 bpm | −65 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 106 bpm | −63 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 108 bpm | −60 bpm |
| Rep 5 | 165 bpm | 101 bpm | −64 bpm |
| Rep 6 | 170 bpm | 87 bpm | −83 bpm |
| Rep 7 | 165 bpm | 105 bpm | −60 bpm |
| Rep 8 | 167 bpm | 109 bpm | −58 bpm |
| Rep 9 | 166 bpm | 111 bpm | −55 bpm |
| Rep 10 | 168 bpm | 104 bpm | −64 bpm |
| Rep 11 | 171 bpm | 80 bpm | −91 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 294W (min 281W / maks 302W) · CV: 2.6% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 117.8 | 112.7 | +4.5% |
| GCT (ms) | 247.0 | 249.3 | -0.9% |
| Vertical Ratio | 7.8 | 7.4 | +6.1% |
| Vertical Oscillation | 9.3 | 8.4 | +9.8% |
Fatigue-flagg: avg_vertical_ratio: +6.1% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 85.9% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.4 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
| 2 | 0.4 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 3 | 0.5 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 4 | 0.5 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 0.5 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 6 | 0.5 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 7 | 0.5 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 8 | 0.5 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
| 9 | 0.5 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 10 | 0.5 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 11 | 0.5 km | 4:11/km | 5K | 89.1% |
| 12 | 0.5 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
Pre-readiness composite
Score: 43/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 48 | 20 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 34 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +2.7h — moderat debt
Sko: Nike Pegasus 37 · Sko gir ca 1s/km tregere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (16:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.36 mmol/L · Maks: 1.69 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.3% over LT2 (169 bpm) — 46 av 1389s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.53% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 10.48% | stor variasjon (utmattelse?) |
Kadens-stabilitet: 174.8 spm · CV 2.34% — ujevn — fatigue eller terreng
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.5 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 10/12 drag traff drag-peak-HR-band (83%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -6.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 66 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.3)
