Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.21 km | 5:42 | 4:43/km | 160 | 161 | 124 −37 | ━ flat | — | — | |
| 2 | 1.27 km | 6:00 | 4:43/km | 163 | 163 | 126 −37 | ━ flat | — | — | |
| 3 | 1.23 km | 5:48 | 4:42/km | 161 | 161 | 115 −46 | ━ flat | — | — | |
| 4 | 1.25 km | 5:54 | 4:42/km | 163 | 163 | 145 −18 | ━ flat | — | — | |
| 5 | 1.21 km | 5:42 | 4:41/km | 162 | 163 | 126 −37 | ━ flat | — | — | |
| 6 | 1.26 km | 5:54 | 4:41/km | 163 | 164 | 124 −40 | ━ flat | — | — | |
| 7 | 1.30 km | 6:06 | 4:41/km | 161 | 161 | 131 −30 | ▼ neg | — | — |
| 2022-02-03 | 6x1200 høy terskel | 4:35/km | 157 bpm |
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 7 × 6 min | 09.02.2022
Mekanisk nær-identisk pulsrespons på syv drag — meget høy eksekusjon, men begrenset kontekstdata
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 45, søvn 7 timer 2 minutter (score 81, kvalitetsscore 82, merket «POSITIVE_CONTINUOUS»), stress-snitt 27. Ingen HRV-verdi og ingen Training Readiness-score er logget for denne dagen i brief-datagrunnlaget — dette er eksplisitt fraværende data, ikke en antatt verdi. HRV-trenden over 14 dager har ingen tilgjengelige data for denne perioden.
TSB dagen før (08.02.) var +1,53 (ATL 44,27, CTL 45,81) — i det balanserte båndet. Selve dagen lå på −8,75, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 88 dager før Barcelona maraton, 130 dager etter Trondheim skogsmaraton 2021 (halvmaraton, 21,16 km). Sko: Saucony Endorphin Pro #2. Arena: tredemølle. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata logget.
3. Pacestrategi
Syv drag à 6 minutter, uten fast målfart: 4:43, 4:43, 4:42, 4:42, 4:41, 4:41, 4:41 — en meget jevn, mekanisk presis pace gjennom hele økten, typisk for en tredemølleøkt med fast hastighetsinnstilling.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de syv dragene: 160,6 · 163,3 · 161,5 · 163,7 · 162,5 · 163,8 · 161,4 — et bemerkelsesverdig smalt bånd, rett over LT1 (159) på hvert eneste drag og aldri i nærheten av LT2 (169). hr_last_500m følger tett med hr_steady på alle syv drag (161,2 · 163,0 · 161,3 · 163,5 · 163,1 · 164,3 · 161,4), som bekrefter en genuin, kontrollert steady-state-effort gjennom hele draget hver gang. hr_first_500m viser en normal opptrappingskarakter innad i hvert drag (145,8–156,6), konsistent med en kort oppbygging til steady-state. Snittpulsen for hele økten var 158, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 163.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Med en så smal og konsistent hr_steady_state gjennom alle syv dragene er det ingen tegn til drift eller degradering — dette er en av de mest mekanisk presise pulsprofilene i hele det gjennomgåtte utvalget, og reflekterer trolig den faste tredemøllehastigheten kombinert med god, jevn innsats.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 13 I3-øktene (snitt 6,56, median 6,3, spredning 4,2–8,4) ligger dagens 8,4 helt i toppen, på linje med den historiske makset (23.11.21, 3×2000, Sterk, 8,4). Blant de fem siste same-sone-øktene — 30.01. (4×800/400m, Akseptabel, 4,2), 23.01. (4×3 km, Solid, 6,3), 14.01. (12×2 min, Solid, 7,8), 26.11.21 (12×2 min, Sterk, 8,0) og 23.11.21 (3×2000, Sterk, 8,4) — er dagens økt på linje med den beste i utvalget.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 12 uker lå på snitt 3,1 km/uke, med toppuke 8,9 km (uke 6, 2022). TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 88 dager før Barcelona maraton, 130 dager etter et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en jevn, kontrollert terskeløkt med syv likeverdige drag er en solid, repeterbar stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den bemerkelsesverdige konsistensen — syv drag med praktisk talt identisk puls, pace og innsats, uten noe tegn til variasjon eller degradering. Dette gjenspeiles direkte i den høye eksekusjonsscoren.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,7 er meget høy og reflekterer den bemerkelsesverdig jevne og repeterbare puls- og paceprofilen gjennom alle syv drag. Kontekstscoren på 5,3 er moderat — dette skyldes trolig delvis at ingen HRV- eller Training Readiness-data er tilgjengelig for denne dagen, i tillegg til en TSB i et mer belastet bånd. Samlet 8,4 Sterk er en av de sterkeste I3-øktene i hele det refererte utvalget, drevet i stor grad av den eksepsjonelle eksekusjonen.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag for denne dagen (HRV, Training Readiness) ville gitt et bedre bilde av konteksten og trolig løftet kontekstscoren. Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede solide puls-konsistensen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en mekanisk usedvanlig presis terskeløkt: syv drag med praktisk talt identisk puls- og paceprofil, rett over LT1 gjennom hele forløpet. Take-away for treneren er at den eksepsjonelle eksekusjonen viser god evne til jevn, kontrollert gjennomføring, mens det tynne kontekst-datagrunnlaget for denne spesifikke dagen er en påminnelse om å sikre komplett wellness-logging fremover.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.21 km | 5:42 | 4:43/km | 159 | 163 | — | — |
| 2 | 1.27 km | 6:00 | 4:43/km | 158 | 166 | — | — |
| 3 | 1.23 km | 5:48 | 4:42/km | 157 | 167 | — | — |
| 4 | 1.25 km | 5:54 | 4:42/km | 158 | 168 | — | — |
| 5 | 1.21 km | 5:42 | 4:41/km | 160 | 166 | — | — |
| 6 | 1.26 km | 5:54 | 4:41/km | 159 | 170 | — | — |
| 7 | 1.30 km | 6:06 | 4:41/km | 155 | 165 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-01-30 | 7.1 | 4:31 | — | 156 | +2 | 4.1 | +3.5 | Saucony Endorph | → |
| 2022-01-23 | 16.7 | 4:50 | — | 159 | -1 | 5.8 | +1.8 | Saucony Endorph | → |
| 2022-01-14 | 9.0 | 4:41 | — | 155 | +3 | 5.9 | +1.7 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-11-23 | 13.0 | 4:30 | — | 159 | -1 | 6.4 | +1.2 | Nike Pegasus 37 | → |
| 2021-08-26 | 10.3 | 4:42 | — | 150 | +8 | 4.4 | +3.2 | ASICS Magic Spe | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-02-02 | 49 | — | 5.6 h | 25 |
| 2022-02-03 | 48 | — | 7.2 h | 19 |
| 2022-02-04 | 48 | — | 7.1 h | 23 |
| 2022-02-05 | 48 | — | 7.2 h | 30 |
| 2022-02-06 | 48 | — | 6.1 h | 23 |
| 2022-02-07 | 46 | — | 7.1 h | 22 |
| 2022-02-08 | 46 | — | 6.1 h | 22 |
| 2022-02-09 | 45 | — | 7.0 h | 27 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-02-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 161 → 161 bpm (+0.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.3 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 61% i / 38% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 124 bpm | −39 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 131 bpm | −35 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 121 bpm | −40 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 150 bpm | −18 bpm |
| Rep 5 | 163 bpm | 126 bpm | −37 bpm |
| Rep 6 | 162 bpm | 125 bpm | −37 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.2 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 2 | 1.3 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 3 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 4 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 5 | 1.2 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 6 | 1.3 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 7 | 1.3 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | 81 | 81 | 15% |
| sleep_debt | — | 29 | 10% |
| stress | 27 | 46 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:44/km | 4:43/km | -0s | flat |
| 2 | 4:43/km | 4:43/km | +0s | flat |
| 3 | 4:42/km | 4:42/km | -0s | flat |
| 4 | 4:42/km | 4:42/km | +0s | flat |
| 5 | 4:41/km | 4:41/km | +0s | flat |
| 6 | 4:41/km | 4:41/km | +0s | flat |
| 7 | 4:43/km | 4:40/km | -3s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.78% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.73% | liten ramp-up |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 7 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +1 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 34 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.3)