TIME
7 x 6 min
2022-02-09 · 11.0 km · 1:01:06
TerskelMølle
Sammendrag: Sju seksminutters drag på mølle på en nær identisk pace rundt 4:42/km ble en solid, jevn terskeløkt — sesjonsskår 6,4 Solid (eksekusjon 6,8, kontekst 5,3). Pulsen lå jevnt på 155–160 med makspuls opp i 170, mot datidens LT2 (172). Eksemplarisk jevnhet over sju lange drag — god maratonspesifikk terskelutholdenhet.
🏃
4:42/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
162 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 48 · ATL 57 · TSB -9 · 🎯 Barcelona maraton om 2 mnd
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.21 km |
5:42 |
4:43/km |
↓ 43s |
160 |
161 |
124 −37 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.27 km |
6:00 |
4:43/km |
↓ 43s |
163 |
163 |
126 −37 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.23 km |
5:48 |
4:42/km |
↓ 42s |
161 |
161 |
115 −46 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.25 km |
5:54 |
4:42/km |
↓ 42s |
163 |
163 |
145 −18 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.21 km |
5:42 |
4:41/km |
↓ 41s |
162 |
163 |
126 −37 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
1.26 km |
5:54 |
4:41/km |
↓ 41s |
163 |
164 |
124 −40 |
━ flat |
— |
— |
| 7 |
1.30 km |
6:06 |
4:41/km |
↓ 41s |
161 |
161 |
131 −30 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
160
R2
163
R3
161
R4
163
R5
162
R6
163
R7
161
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 48
ATL: 57
TSB: -9 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-02-03 | 6x1200 høy terskel | 4:35/km | 157 bpm |
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
| 2022-01-18 | 8 x 1000 VO2maks | 4:47/km | 165 bpm |
| 2022-01-14 | 12 x 2 min terskel | 4:41/km | 155 bpm |
Øktanalyse — 7 × 6 min (mølle) | 09.02.2022
Sju spikret jevne seksminuttere på mølla
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 02 min (score 81), hvilepuls 45, lavt stress (27), Body Battery 21→95. TSB −8,8 (CTL 47,8). Mildt: 1,0 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Bemerkelsesverdig spikret: alle sju dragene på 4:41–4:43/km. På mølle med fast belte ga det en eksemplarisk jevn fart, over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden — riktig for lange terskeldrag der jevnhet er poenget.
4. Aerob belastning
Snitt 158, makspuls 163–170, andre halvdel 162. Pulsen lå stødig på 155–160 gjennom alle sju dragene, med makspuls som toppet 168–170 (mot LT2 172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel. De lange dragene gir mye sammenhengende terskeltid — verdifull utholdenhet. Den jevne pulsen over sju lange drag er det fine her.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Minimal drift — spikret pace og jevn puls over sju lange drag. Kadens stabil (168–169). En kontrollert, jevn gjennomføring; den gode restitusjonsprofilen underbygger en sunn dag.
7. Sammenligning med historikk
Jevnere og mer kontrollert enn de uthvilte januarøktene — formen var i bedring, og pulsen lå normalt for farten. På linje med de bedre lange-drags-øktene i utholdenhet.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 88 dager til Barcelona maraton. Lange seksminutters terskeldrag bygger den sammenhengende utholdenheten maraton hviler på. Riktig, spesifikk stimulus i blokken.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: sju spikret jevne lange drag. Det taktisk gode var nettopp jevnheten — å holde 4:42 spikret over 42 minutters arbeid er god maratondisiplin.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,8: eksemplarisk jevnhet over lange drag, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 5,3: god søvn og restitusjon, moderat TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men for maratonutholdenhet er kontrollert tempo over lange drag riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, jevn terskeløkt med lange drag — god maratonspesifikk utholdenhet i Barcelona-blokken, og et tegn på at formen tok seg opp. Neste steg er å stramme slike drag mot terskel. Som signal: spikret terskelfart over lange drag er nettopp det maratondistansen belønner.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.21 km |
5:42 |
4:43/km |
159 |
163 |
— |
— |
| 2 |
1.27 km |
6:00 |
4:43/km |
158 |
166 |
— |
— |
| 3 |
1.23 km |
5:48 |
4:42/km |
157 |
167 |
— |
— |
| 4 |
1.25 km |
5:54 |
4:42/km |
158 |
168 |
— |
— |
| 5 |
1.21 km |
5:42 |
4:41/km |
160 |
166 |
— |
— |
| 6 |
1.26 km |
5:54 |
4:41/km |
159 |
170 |
— |
— |
| 7 |
1.30 km |
6:06 |
4:41/km |
155 |
165 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.32%
· Drift første→andre halvdel: -1.4s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +42s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 158 bpm (rep 1: 159 → rep siste: 155)
· Drift: -2.5%
(stabil)
HR-sone: Snitt 158 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
+2 |
4.1 |
+3.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-23 |
16.7 |
4:50 |
— |
159 |
-1 |
5.8 |
+1.6 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
+3 |
5.9 |
+1.5 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-1 |
6.4 |
+1.0 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-08-26 |
10.3 |
4:42 |
— |
150 |
+8 |
4.4 |
+3.0 |
ASICS Magic Spe |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-02-02 |
49 |
— |
5.6 h |
25 |
| 2022-02-03 |
48 |
— |
7.2 h |
19 |
| 2022-02-04 |
48 |
— |
7.1 h |
23 |
| 2022-02-05 |
48 |
— |
7.2 h |
30 |
| 2022-02-06 |
48 |
— |
6.1 h |
23 |
| 2022-02-07 |
46 |
— |
7.1 h |
22 |
| 2022-02-08 |
46 |
— |
6.1 h |
22 |
| 2022-02-09 |
45 |
— |
7.0 h |
27 |
Belastning ved øktdag: CTL 48 | ATL 57 | TSB -9 (balansert)
⚠ 28 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-02-09 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 161 → 161 bpm (+0.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +10.3 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.6% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 61% i / 38% under / 0% over | treffer |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 34 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 163 bpm | 124 bpm | −39 bpm |
| Rep 2 | 166 bpm | 131 bpm | −35 bpm |
| Rep 3 | 161 bpm | 121 bpm | −40 bpm |
| Rep 4 | 168 bpm | 150 bpm | −18 bpm |
| Rep 5 | 163 bpm | 126 bpm | −37 bpm |
| Rep 6 | 162 bpm | 125 bpm | −37 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 79.3% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 2 | 1.3 km | 4:43/km | 5K | 79.0% |
| 3 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 4 | 1.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 5 | 1.2 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 6 | 1.3 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 7 | 1.3 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
Pre-readiness composite
Score: 53/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 45 | 44 | 25% |
| sleep_score | 81 | 81 | 15% |
| sleep_debt | — | 29 | 10% |
| stress | 27 | 46 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.6h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.1h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på ettermiddag (12:xx) — HR forventet +0 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.91 mmol/L · Maks: 2.04 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 74.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.2% over LT2 (169 bpm) — 1 av 411s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:44/km | 4:43/km | -0s | flat |
| 2 | 4:43/km | 4:43/km | +0s | flat |
| 3 | 4:42/km | 4:42/km | -0s | flat |
| 4 | 4:42/km | 4:42/km | +0s | flat |
| 5 | 4:41/km | 4:41/km | +0s | flat |
| 6 | 4:41/km | 4:41/km | +0s | flat |
| 7 | 4:43/km | 4:40/km | -3s | negative_split |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.78% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.73% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 7 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +1 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.6% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 34 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:42 vs target 4:00 — diff 42s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.3)
