Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 1:00 | 4:42/km | ↓ 42s | 157 | — | — | — | — | |
| 2 | 0.21 km | 1:00 | 4:47/km | ↓ 47s | 142 | — | — | — | — | |
| 3 | 0.21 km | 1:00 | 4:49/km | ↓ 49s | 147 | — | — | — | — | |
| 4 | 0.21 km | 1:00 | 4:46/km | ↓ 46s | 147 | — | — | — | — | |
| 5 | 0.19 km | 1:00 | 5:11/km | ↓ 71s | 141 | — | — | — | — | |
| 6 | 0.20 km | 1:00 | 5:06/km | ↓ 66s | 144 | — | — | — | — | |
| 7 | 0.20 km | 1:00 | 5:00/km | ↓ 60s | 143 | — | — | — | — | |
| 8 | 0.21 km | 1:00 | 4:50/km | ↓ 50s | 143 | — | — | — | — | |
| 9 | 0.20 km | 1:00 | 4:54/km | ↓ 54s | 149 | — | — | — | — | |
| 10 | 0.21 km | 1:00 | 4:46/km | ↓ 46s | 148 | — | — | — | — | |
| 11 | 0.21 km | 1:00 | 4:50/km | ↓ 50s | 151 | — | — | — | — | |
| 12 | 0.21 km | 1:00 | 4:41/km | ↓ 41s | 147 | — | — | — | — | |
| 13 | 0.21 km | 1:00 | 4:41/km | ↓ 41s | 152 | — | — | — | — | |
| 14 | 0.21 km | 1:00 | 4:44/km | ↓ 44s | 151 | — | — | — | — | |
| 15 | 0.23 km | 1:00 | 4:25/km | ↓ 25s | 153 | — | — | — | — |
| 2022-02-15 | 10x45/15 terskel | 4:08/km | 164 bpm |
| 2022-02-09 | 7 x 6 min terskel | 4:42/km | 158 bpm |
| 2022-02-03 | 6x1200 høy terskel | 4:35/km | 157 bpm |
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
| 2022-01-23 | 4 x 3km terskel | 4:50/km | 159 bpm |
Øktanalyse — 15 × 1 min (mølle) | 01.03.2022
Femten ettminuttsdrag på mølla — korte, kontrollerte, stigende mot slutt
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 23 min (score 87), hvilepuls 42 (frisk), lavt stress (28), Body Battery 19→98. TSB −15,7 (CTL 48,8). Mildt: 1,7 °C; økten på mølle. Den friske restitusjonsprofilen gir den relativt høye kontekstscoren. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:48/km med en innstramming mot slutten — drag 15 raskest (4:25). Over 2022-LT2-pace (~4:05); korte ettminutts drag løpt kontrollert. På den nedsamplede streamen er per-drag-pace omtrentlig, men trenden (stigende mot slutten) er tydelig.
4. Aerob belastning
Snitt 148, makspuls 148–158, andre halvdel 151. På ettminutts drag rekker pulsen ikke å bygge seg opp, så den lå i øvre I2/I3 under LT2 (172) — naturlig for så korte drag. Pulsen krøp svakt oppover mot slutten. Mot HRmax 189 var dette en moderat aerob stimulus; den lave eksekusjonen reflekterer at korte drag gir lite vedvarende terskeltid.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil, lav puls med en sunn innstramming mot slutten — ingen drift. Kadens jevn (165–172). Den friske restitusjonsprofilen underbygger en kontrollert dag.
7. Sammenligning med historikk
Kortere drag enn de fleste øktene; ettminuttere gir mindre terskeltid enn lengre drag. En fartsorientert variant heller enn en terskeløkt.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 68 dager til Barcelona maraton. Korte ettminutts drag holder fart og kadens ved like uten stor belastning — en grei variasjon i blokken. Riktig dosering på en frisk dag.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollerte korte drag med en innstramming til slutt. Det taktisk gode var å la farten komme mot slutten heller enn å åpne for hardt på de korte dragene.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,2: jevn gjennomføring, men korte drag gir lav, ikke-vedvarende puls — lite på HR-komponentene. Kontekst 6,7: frisk hvilepuls og god restitusjon drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Lengre drag (mer vedvarende terskeltid) ville løftet eksekusjonen — men som kort fartsøkt var ettminuttere et bevisst valg. Konteksten var allerede god.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert kortintervalløkt på frisk dagsform — grei fartsvedlikehold i Barcelona-blokken. Neste steg er lengre terskeldrag for mer utholdenhet. Som signal: god restitusjon og kontrollert fart, en sunn byggekloss inn mot vårens maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.21 km | 1:00 | 4:42/km | 155 | 160 | — | — |
| 2 | 0.21 km | 1:00 | 4:47/km | 144 | 152 | — | — |
| 3 | 0.21 km | 1:00 | 4:49/km | 147 | 148 | — | — |
| 4 | 0.21 km | 1:00 | 4:46/km | 147 | 151 | — | — |
| 5 | 0.19 km | 1:00 | 5:11/km | 138 | 148 | — | — |
| 6 | 0.20 km | 1:00 | 5:06/km | 142 | 150 | — | — |
| 7 | 0.20 km | 1:00 | 5:00/km | 146 | 152 | — | — |
| 8 | 0.21 km | 1:00 | 4:50/km | 144 | 151 | — | — |
| 9 | 0.20 km | 1:00 | 4:54/km | 151 | 155 | — | — |
| 10 | 0.21 km | 1:00 | 4:46/km | 148 | 153 | — | — |
| 11 | 0.21 km | 1:00 | 4:50/km | 151 | 154 | — | — |
| 12 | 0.21 km | 1:00 | 4:41/km | 148 | 155 | — | — |
| 13 | 0.21 km | 1:00 | 4:41/km | 153 | 156 | — | — |
| 14 | 0.21 km | 1:00 | 4:44/km | 152 | 157 | — | — |
| 15 | 0.23 km | 1:00 | 4:25/km | 153 | 158 | — | — |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022-02-09 | 11.0 | 4:42 | — | 158 | -10 | 6.4 | +0.1 | Saucony Endorph | → |
| 2022-01-23 | 16.7 | 4:50 | — | 159 | -11 | 5.8 | +0.7 | Saucony Endorph | → |
| 2022-01-14 | 9.0 | 4:41 | — | 155 | -7 | 5.9 | +0.6 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-08-26 | 10.3 | 4:42 | — | 150 | -2 | 4.4 | +2.1 | ASICS Magic Spe | → |
| 2021-08-18 | 14.1 | 4:43 | — | 154 | -6 | 5.6 | +0.9 | Nike Zoom Fly 3 | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2022-02-22 | 43 | — | 7.2 h | 19 |
| 2022-02-23 | 43 | — | 7.5 h | 22 |
| 2022-02-24 | 42 | — | 7.3 h | 23 |
| 2022-02-25 | 41 | — | 6.2 h | 30 |
| 2022-02-26 | 41 | — | 7.8 h | 29 |
| 2022-02-27 | 42 | — | 7.9 h | 24 |
| 2022-02-28 | 42 | — | 6.8 h | 23 |
| 2022-03-01 | 42 | — | 6.4 h | 28 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-03-01 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 157 → 153 bpm (+-4.0) | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -1.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 1% i / 99% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 159 bpm | 152 bpm | −7 bpm |
| Rep 2 | 149 bpm | 145 bpm | −4 bpm |
| Rep 3 | 148 bpm | 144 bpm | −4 bpm |
| Rep 4 | 151 bpm | 134 bpm | −17 bpm |
| Rep 5 | 148 bpm | 141 bpm | −7 bpm |
| Rep 6 | 150 bpm | 151 bpm | −-1 bpm |
| Rep 7 | 151 bpm | 147 bpm | −4 bpm |
| Rep 8 | 151 bpm | 153 bpm | −-2 bpm |
| Rep 9 | 153 bpm | 153 bpm | −0 bpm |
| Rep 10 | 153 bpm | 148 bpm | −5 bpm |
| Rep 11 | 154 bpm | 152 bpm | −2 bpm |
| Rep 12 | 155 bpm | 152 bpm | −3 bpm |
| Rep 13 | 156 bpm | 156 bpm | −0 bpm |
| Rep 14 | 157 bpm | 152 bpm | −5 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 4:42/km | 5K | 79.3% |
| 2 | 0.2 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 3 | 0.2 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
| 4 | 0.2 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 5 | 0.2 km | 5:11/km | 5K | 71.9% |
| 6 | 0.2 km | 5:06/km | 5K | 73.1% |
| 7 | 0.2 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 8 | 0.2 km | 4:50/km | 5K | 77.1% |
| 9 | 0.2 km | 4:54/km | 5K | 76.1% |
| 10 | 0.2 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 11 | 0.2 km | 4:50/km | 5K | 77.1% |
| 12 | 0.2 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 13 | 0.2 km | 4:41/km | 5K | 79.6% |
| 14 | 0.2 km | 4:44/km | 5K | 78.7% |
| 15 | 0.2 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 87 | 87 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 28 | 44 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.12% | moderat |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-4 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -1.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:48 vs target 4:00 — diff 48s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +6.7)