TIME
6x6 min
2022-03-08 · 11.5 km · 58:01
Terskel
Sammendrag: Seks seksminutters drag på en spikret pace rundt 4:46/km ble en kontrollert terskeløkt levert dypt i tretthet — sesjonsskår 5,0 Akseptabel (eksekusjon 4,6, kontekst 6,0). Pulsen steg jevnt fra 153 til 164 med makspuls opp i 173, mot og over datidens LT2 (172). Den dype TSB-en (−26,5) er nøkkelen: dette ble løpt på en svært tung dag, og at pacen holdt seg spikret tross det er det fine.
🏃
4:46/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
159 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 55 · ATL 82 · TSB -26 · 🎯 Barcelona maraton om 2 mnd
Total · AKSEPTABEL
5.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.23 km |
5:54 |
4:47/km |
↓ 47s |
154 |
154 |
145 −9 |
━ flat |
— |
— |
| 2 |
1.36 km |
6:30 |
4:47/km |
↓ 47s |
158 |
161 |
145 −16 |
━ flat |
— |
— |
| 3 |
1.31 km |
6:18 |
4:47/km |
↓ 47s |
162 |
164 |
147 −17 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.21 km |
5:48 |
4:46/km |
↓ 46s |
156 |
156 |
148 −8 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.40 km |
6:42 |
4:46/km |
↓ 46s |
159 |
157 |
149 −8 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
1.41 km |
6:42 |
4:45/km |
↓ 45s |
163 |
166 |
147 −19 |
━ flat |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
154
R2
158
R3
162
R4
156
R5
159
R6
163
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 55
ATL: 82
TSB: -26 (høy belastning)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
| 2022-02-15 | 10x45/15 terskel | 4:08/km | 164 bpm |
| 2022-02-09 | 7 x 6 min terskel | 4:42/km | 158 bpm |
| 2022-02-03 | 6x1200 høy terskel | 4:35/km | 157 bpm |
| 2022-01-30 | 4 x 800/400m terskel | 4:31/km | 156 bpm |
Øktanalyse — 6 × 6 min | 08.03.2022
Seks jevne seksminuttere levert svært tungtrent
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 5 t 56 min (score 83), hvilepuls 43, lavt stress (24), Body Battery 26→92. TSB −26,5 (CTL 55,1, ATL 81,5) — meget tungtrent, det dypeste i 2022-perioden. Kjølig: −0,8 °C; utendørs. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: alle seks dragene på 4:45–4:47/km. Bemerkelsesverdig jevn fart tross den dype tretthet — over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden, riktig for lange terskeldrag på en tung dag.
4. Aerob belastning
Snitt 158, makspuls 158–173 med en jevn klatring — drag 3 til 6 toppet 168–173, altså på/over LT2 (172) til slutt. Pulsen bygde fra 153 til 164 over økten. Mot HRmax 189 nådde de senere dragene terskel. Pulsoppdriften (153→164 ved konstant fart) er et naturlig decoupling-tegn på en tungtrent dag — kroppen jobbet stadig hardere for samme pace.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Tydelig kardiell drift — pulsen steg 11 slag ved konstant fart, forventet ved TSB −26,5. Ingen kollaps; pacen holdt seg spikret. Kadens stabil (166–167). Den dype tretthet er hovedsignalet her.
7. Sammenligning med historikk
Ligner 7 × 6 min fra 9. februar i struktur, men levert i langt dypere tretthet — derav den større pulsoppdriften. Et eksempel på terskelarbeid under stor belastning.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 61 dager til Barcelona maraton. Lange terskeldrag er riktig struktur, men timingen — dypt i et høyt volum — gjorde dem tunge. En byggekloss levert under press, ikke en formtopp.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Tøft kjørt på en tung dag: spikret pace tross dyp tretthet. Det taktisk fornuftige var å holde farten kontrollert og fullføre stimulusen; lærdommen er at drift er forventet i så dyp tretthet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,6: spikret pace og terskel-touch til slutt, men den store kardielle driften trekker HR-komponentene ned. Kontekst 6,0: god søvn og restitusjonsprofil tross den dype TSB-en.
11. Hva som ville løftet skåren
Friskere bein. Levert med moderat TSB ville pulsen lagt seg lavere og jevnere — eksekusjonen ville løftet seg. Her er lav skår i stor grad en konsekvens av timing i et tungt volum.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert terskeløkt levert svært tungtrent — den jevne pacen tross dyp tretthet viser god disiplin, mens pulsdriften er et ærlig tretthetstegn. Neste fase var å la formen friskne mot Barcelona. Som signal: en sterk motor under stor belastning, men en påminnelse om at restitusjon kreves for å levere jevn puls.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.23 km |
5:54 |
4:47/km |
153 |
158 |
— |
— |
| 2 |
1.36 km |
6:30 |
4:47/km |
156 |
166 |
— |
— |
| 3 |
1.31 km |
6:18 |
4:47/km |
158 |
172 |
— |
— |
| 4 |
1.21 km |
5:48 |
4:46/km |
158 |
168 |
— |
— |
| 5 |
1.40 km |
6:42 |
4:46/km |
160 |
169 |
— |
— |
| 6 |
1.41 km |
6:42 |
4:45/km |
164 |
173 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.29%
· Drift første→andre halvdel: -1.3s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +46s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 158 bpm (rep 1: 153 → rep siste: 164)
· Drift: +7.2%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 158 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-03-01 |
5.0 |
4:48 |
— |
148 |
+10 |
5.7 |
+1.1 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-02-09 |
11.0 |
4:42 |
— |
158 |
+0 |
6.4 |
+0.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
+2 |
4.1 |
+2.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-23 |
16.7 |
4:50 |
— |
159 |
-1 |
5.8 |
+1.0 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2020-11-29 |
11.8 |
4:48 |
— |
155 |
+3 |
5.4 |
+1.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-03-01 |
42 |
— |
6.4 h |
28 |
| 2022-03-02 |
42 |
— |
6.7 h |
22 |
| 2022-03-03 |
43 |
— |
— |
30 |
| 2022-03-04 |
43 |
— |
5.8 h |
26 |
| 2022-03-05 |
43 |
— |
6.5 h |
28 |
| 2022-03-06 |
43 |
— |
7.4 h |
23 |
| 2022-03-07 |
43 |
— |
6.4 h |
22 |
| 2022-03-08 |
43 |
— |
5.9 h |
24 |
Belastning ved øktdag: CTL 55 | ATL 82 | TSB -26 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-03-08 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 154 → 164 bpm (+9.3) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +3.0 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 38% i / 60% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 156 bpm | 149 bpm | −7 bpm |
| Rep 2 | 165 bpm | 148 bpm | −17 bpm |
| Rep 3 | 167 bpm | 155 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 157 bpm | 152 bpm | −5 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 151 bpm | −6 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 78.1% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.2 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 2 | 1.4 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 3 | 1.3 km | 4:47/km | 5K | 77.9% |
| 4 | 1.2 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 5 | 1.4 km | 4:46/km | 5K | 78.2% |
| 6 | 1.4 km | 4:45/km | 5K | 78.5% |
Pre-readiness composite
Score: 60/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 52 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (21:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.65 mmol/L · Maks: 2.03 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 73.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
2.6% over LT2 (169 bpm) — 10 av 379s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:46/km | 4:47/km | +1s | flat |
| 2 | 4:47/km | 4:47/km | -0s | flat |
| 3 | 4:47/km | 4:47/km | +0s | flat |
| 4 | 4:46/km | 4:46/km | +0s | flat |
| 5 | 4:46/km | 4:46/km | -0s | flat |
| 6 | 4:46/km | 4:45/km | -1s | flat |
Dominant flat — jevn pacing innen reps
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.17% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 1.99% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.0 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/6 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +9 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 9 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:46 vs target 4:00 — diff 46s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.0)
- TSB: TSB -26 (score -1.0)
